Restoranai sportinei veiklai
Pirmąjį pusvalandžio trukmės maratoną ar patyrusį sportininką reikia tinkamai mokyti ir puikiai maitintis. Iš tiesų, be tinkamo maistinių medžiagų suvartojimo, sporto našumas gali būti neigiamai paveiktas. Mažos energijos lygis ir dehidratacija gali atsirasti netinkamai veikiant. Siekiant užtikrinti sėkmingą mokymo patirtį ir įvykį, labiausiai naudinga priemonė bus šie patarimai dėl mitybos.
Gera mityba yra Sėkmės fondas
Sprendimas pradėti pusę maratoną yra svarbus žingsnis nei 5K treniruotės . Ką valgai kasdien, taip pat svarbu pasirengti jūsų renginiui, kaip tai, ką valgote prieš vieną dieną.
Vartojant daugybę sveikų maisto produktų, kurių sudėtyje yra gerų angliavandenių , liesų baltymų ir sveikų riebalų, yra svarbių maistinių medžiagų. Norint optimaliai atlikti sportą, svarbu gerti daug vandens. Suprasti, kaip kūnas jūsų kūną tinkama mityba mokymo metu yra gyvybiškai svarbus jūsų sėkmei.
Pusmaratono treniruotės yra sudėtingos ir trunka keletą valandų. Šis mokymas taip pat skiriasi ir kyla iššūkių skirtingoms kūno energijos sistemoms. Turėdamas sveiką mitybos planą , mūsų kūnas degalus ir mes galime patenkinti fizinius mokymo poreikius.
Jei anksčiau nesielgėte sveikai, atėjo laikas įtraukti sveikuosius mitybos įpročius. Tai reiškia, kad sandėlį ir šaldytuvą laikykite tikru kokybišku maisto produktu, kuris tiekia maistines medžiagas, o ne tuščias kalorijas. Pagrindiniai maistinių medžiagų tankūs maisto produktai , kurie padės pagerinti jūsų sveikatą, tinkamumą ir pasiruošti pusmaratono treniruotėms, gali būti šie:
- Riešutai ir žuvis (geriausia yra ekologinė ir žolė)
- Avižiniai dribsniai
- Rudos ar balti ryžiai
- Quinoa
- Pupelės ir lęšiai
- Veislės daržovės
- Lapinės žalumynai
- Švieži vaisiai
- Riešutai ir sėklos
Tinkamas kuras padeda patenkinti mokymo poreikius
Sveikos mitybos pagrindo sukūrimas padės užtikrinti tinkamą degalų tiekimą ir patenkinti pusiau maratono mokymo poreikius. Protingas 10-13,1 mylių važiavimo treniruočių laikotarpis turėtų būti bent 12 savaičių, palaipsniui didinant savaitinį rida ir ilgas savaitgaliais. Padidinus rida, reikės didinti kalorijas, daugiausia dėmesio skiriant sveikai maitinimui. Venkite pagundos užpildyti tuščių kalorijų maisto produktus kaip atlygį už sunkų darbą.
Mokymai ir degalų sąnaudos: sužinokite, kas jums tinka
Paprastai per valandą treniruočių ar treniruotės metu gerai apsvarstyti galimybę su savimi pasiimti kuro. Treniruotės metu geriausius maisto produktus, kurie dirba jūsų organizmui, rasite iš bandymų ir klaidų. Šis eliminavimo procesas bus pasirengęs lenktynėms ir pasitikės, ką ir kada valgyti.
Be to, hidratacija rekomenduojama kas 20 minučių, todėl pakavimo vandens butelį arba dėvėti hidratavimo liemenę bus būtina mokymosi ir lenktynių laiko dalis. Treniruotės bus savęs atskleidimo laikas ne tik siekiant ištvermės, bet ir sužinoti, kada reikia kurti ir hidruoti.
Hidratacijos patarimai
Hidratacija
- Hidracija yra labai svarbi sėkmingo mokymo dalis.
- Prieš pradedant treniruotę, hidratuokite mažiausiai 16 uncijų vandens per dvi valandas prieš pradedant važiuoti.
- Per treniruotę hidratuokite nuo 6 iki 8 uncijų kas 20 minučių .
- Tegul jūsų troškimas yra jūsų vadovas.
- Tačiau daugiau nėra geresnių - tegul gairės yra tik tai ... patarimai.
- Pateikite skysčių, angliavandenių (maždaug 15 g / 8 uncijos) ir elektrolitų.
- Praskieskite iki 50 proc. Stiprumo ar mažiau vandens, kol nežinote, ką galite toleruoti.
- Yra daug galimybių.
Ką valgyti prieš trunkantį treniruotes
Prieš pradėdami ilgą treniruotę, vartokite lengvai suskaidytus kompleksinius angliavandenius ir baltymus nuo dviejų iki keturių valandų. Puikūs pavyzdžiai būtų avižiniai dribsniai, vaisiai ir pienas arba bunkeliai su žemės riešutų sviestu .
Tiems iš jūsų, kurie išpilt iš lovos ir maudydami važiuodami į treniruotes, bandykite kažką daugiau gabenamų kaip bananų, avižų ar sporto gelis. Mažesnė tikimybė pažeisti skrandį ar pykinimą su lengvesniu, greitai virškintu valgiu.
Ką valgyti ilgą treniruotę
Per ilgą treniruotę rekomenduojamas lengvai virškinamas, gabenamas, paprastai "įkandimo dydžio" sveikų maisto produktų. Tai gali būti komercinės galimybės arba tikras maistas, kaip parodyta žemiau:
Komerciniai geliai, želė ir sportinės pupelės
- Paprastai yra 25-30 g angliavandenių ir gali būti kofeinas, elektrolitai ar vitaminai.
Komercinės sporto barai
- Turi didesnę angliavandenių dalį ir paprastai yra baltymų šaltinis .
"Nekilnojamasis" maistas
- Figbarai
- Žemės riešutų sviestas ir drebučiai ant minkštųjų kviečių duonos supjaustyti į sumuštinių maišelį su užtrauktuku.
- Kardeliai
Ką tu pasirinksi kuro metu, tuomet planuojate hidrinti tuo pačiu metu.
Papildomi treniruočių patarimai
Mokymo kursai suteikia galimybę išsiaiškinti, kaip jūs ketinate atlikti degalų tiekimą ir hidrataciją. Jums reikės daug praktikos su jais, t. Y. Hidratacijos juosta su gelio laikikliais, rankinis butelis ar hidratavimo liemenė. Tai yra jūsų galimybė eksperimentuoti su tuo, kas jums labiausiai tinka, ir pasirinkite šią parinktį prieš varžybų dieną.
Jei priklausote treniruočių grupei, jie paprastai teikia bent jau hidratacijos paramą tavo ilgam savaitgaliui. Atkreipkite dėmesį, kad tai gali būti ne jūsų atveju, arba tai, kas pateikiama, gali skirtis. Visada pasiruoškite, kas geriausiai tinka jums.
Galbūt norėsite iš anksto sužinoti, kas bus teikiama renginyje ir kur yra vandens / degalinių stotelės.
Ką valgyti prieš dieną: pasilikite keliu
Tai ne laikas nuklysti nuo sveiko mitybos plano . Jūs praleidote mėnesius ruošdamiesi savo kūną tinkamu degalų ir hidratacijos, kuri geriausiai tinka jums ilgą laiką. Laikykis to, ko žinote, už sėkmingą lenktynes.
Dažnai pusmaratonas yra susijęs su maratonu, ir bus nuostabi "Runner's EXPO", kurioje galėsite pasimėgauti įvairiomis įdomiomis kuro ir drėkinimo galimybėmis.
Mėginių ėmimas yra gerai, bet nesukuria akimirkos sprendimo nuspręsti ką nors naujo ir kitokį lenktynių dieną.
Gali būti naudinga užkandžius ar suderintas pastangas valgyti papildomų angliavandenių dvi ar tris dienas iki renginio. Toliau rinkitės sudėtingus angliavandenius ir liesos baltymus , kuriuos valgėte, kaip dalį įprasto sveiko mitybos modelio.
Vakarienės metu prieš valgyklą vengti didelių ląstelienos maisto produktų, kad lenktynėse sumažėtų skrandžio sutrikimų pavojus.
Lenktynės rytą ir renginio metu
Iki šiol turėtumėte tiksliai žinoti, ką daryti prieš įvykį ir jo metu. Jūs įtraukėte daug mokymo praktikos ir sužinojote, kad tai nėra laikas išbandyti kažką kito.
Hidratai ir degalai lenktynių ryte, kaip jūs darėte mokymo metu. Tęskite savo hidratavimo strategiją įvykio metu, kaip jau praktikuojate.
Tie, esantys pakelio gale, visada turi būti pasiruošę vandens / degalinėse paleisti žemyn link lenktynių pabaigos. Tai įvyksta dažnai, bet taip atsitinka.
Po įvykio: Laikas atkurti
Iš karto po to, kai kirto finišą, labai svarbu vartoti sveikus, lengvai virškinamus angliavandenius.
Per likusią dienos dalį grįžta į fundamentalią sveiką maistą ir turėtų apimti:
- Sudėtingi angliavandeniai, siekiant atkurti kepenų glikogeną.
- Sveiki baltymų šaltiniai raumenų išgydymui .
- Nuoseklus skysčių vartojimas.
Dar kartą pasipriešinkite pagundai valgyti ir gerti viską, ko norite, nes manote, kad to nusipelnėte. Palauk, kol paleisite šį maratoną!
Žodis iš
Maždaug 10 mylios iki pusės maratono atstumas užims daugiau nei 60 minučių, išskyrus labai elitinius. Dauguma bėgikų ir vaikštynių baigia varžybas per 90 minučių. Nepriklausomai nuo tempo, būtinas tinkamas kuras ir hidratacija. Vadovaujantis tinkamomis mitybos gairėmis per visus mokymo etapus, renginio metu ir rasės atkūrimui yra svarbi mokymo proceso dalis.
Tai sakant, kiekvienas sportininkas yra kitoks ir naudos sveikai maitinimui pusmaratono treniruotėse. Labai svarbus komponentas - gerti daug vandens. Be to, kiekvienas sportininkas turėtų nustatyti, kokie papildomi kuro ir hidratacijos poreikiai padės jiems padaryti viską, kad įvykis vyktų. Galbūt sporto gėrimas, kurį organizatoriai rengia, atskiedus vandeniu, pakanka. Gal bus pakankamai sporto gelio ar banano, kuris bus 8 m.
Jums reikia naudoti šią informaciją ir eksperimentuoti visą mokymo procesą, kad sužinotumėte, kaip geriausiai naudoti savo išteklius lenktynių dienoje.
> Ypač dėkojame Jenniferiui Roussevei, MS, RD už jos indėlį į šį straipsnį. Jenas turi 41 metų mitybos ir registruoto dietologo magistro laipsnį. Jos bėgimo karjera prasidėjo 1983 metais, baigusi 57 pusmečių ir 20 maratonų.
> Šaltiniai:
> eatright.org "Valgykite teisę į ištvermingą sportą", Mitybos ir dietologijos akademija (peržiūrėjo Jill Kohnas, MS, RDN, LDN), 2015 m.
> eatright.org, "Top Snacks for Runners", Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014 m.
> eatright.org, "Kaip treniruotis", "Mitybos ir dietologijos akademija" (apžvalga - Sharon Denny MS. RDN), 2014 m.
> eatright.org, "Beginner's Guide to Your Personal Best", Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, "Nutrition and Athletic Performance", pozicijos dokumentas: Mitybos ir dietologijos akademija, 2009 m.