Gaukite pakankamai baltymų ir geležies jūsų vegetariškoje dietoje
Jei esate vegetariškas sportininkas ir nevalgote mėsos, tai gali užtrukti šiek tiek daugiau planuojant gauti tinkamus baltymus raumenų auginimui ir sporto treniruotėms. Vegetariams reikia imtis papildomų atsargumo priemonių, kad būtų išvengta geležies, cinko ir B12 trūkumų, kurie gali pažeisti fizinį krūvį ir stiprumo mokymą .
Šie patarimai padės augalininkams, norintiems kuo geriau išnaudoti jėgos mokymo programas.
Kaip gauti tinkamą baltymą jūsų dietoje
Dabartinis Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja baltymų optimaliam raumenų stiprinimui sportininkui nuo 1,2 iki 1,7 g · kg-1 kūno svorio · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 kūno masės · d-1). Nėra jokių mokslinių įrodymų, kad daugiau kaip 2,0 gramų baltymų 1 kg kūno svorio turi papildomos naudos raumenų jėgai ar dydžiui.
Galite gauti pakankamai baltymų, į savo dietą įtraukite daug mažai riebių pieno produktų ir baltymų turinčių augalų šaltinių, pavyzdžiui, sojos. Vegetarams gali būti naudojami šie baltymų šaltiniai:
- Pienas, 8 oz., 8 g
- Tofu, 3 oz, 15 g
- Jogurtas, 8 oz, 8 gramai
- Sūris, 3 oz., 21 g
- Žemės riešutų sviestas, 2 šaukštai, 8 gramai
Kaip gauti pakankamai geležies jūsų dietoje
Hemio geležis yra lengvai absorbuoto geležies, kuri randama gyvūninės kilmės baltymuose, tipas. Jei valgysite žuvį ar vištą, gausite tokio tipo geležį, bet jei jūs nevalgysite mėsos, turėsite rasti kitų geležies šaltinių.
Mūsų kūnai neuždenka nehemo geležies, kuri yra daržovėse, taip pat lengvai, kaip geležies, kuri gaunama iš gyvūnų maisto produktų. Ne mėsos valgytojai, ypač moterų sportininkai, turi atkreipti dėmesį į jų gėrimo poreikius. Geras nehemo šaltinis yra grūdo grūdai, lapinės žalios daržovės, figos, lęšiai ir pupelės, o taip pat kai kurie džiovinti vaisiai.
Kaip gauti tinkamą vitamino C savo dietą
Vitaminas C vaisiuose, daržovėse ir kituose maisto produktuose padeda augalininkams absorbuoti nehemų geležį iš kitų maisto produktų, todėl geriausia valgyti kiekvieną valgį. Apsvarstykite galimybę valgyti citrusinių vaisių su geležies stiprintomis visa grūdų grūdais arba citrusinių vaisių sultimis su pupelėmis.
Kaip gauti tinkamą B12
Kadangi vitaminas B12 yra prieinamas tik iš gyvūnų produktų, tai yra viena iš labiausiai paplitusių maistinių medžiagų, kurių nėra vegetariškų sportininkų dietose. Norint gauti pakankamai B12 (jums reikia tik nedidelio kiekio, 2,4 mikrogramų per dieną), pabandykite valgyti B12 konservuotus maisto produktus, tokius kaip sojos pupelės ir javainius. Taip pat galite gauti pakankamai B12, jei vartojate kiaušinius, sūrį, pieną ar jogurtą.
Venkite maisto produktų, trukdančių geležies sugėrimui
Kai kuriuose maisto produktuose yra medžiagų, kurios blokuoja geležies absorbciją žarnyne. Kava, sveiki grūdai, sėlenos, ankštiniai augalai ir špinatai trukdo geležies absorbcijai ir turi būti derinami su vitaminu C, kad padidėtų geležies absorbcija.
Pasikalbėkite su savo gydytoju apie papildus
Nors maisto papildai neturėtų būti naudojami blogai mitybai, yra laikų, kai jie gali padėti išvengti kai kurių trūkumų. Idealiu atveju turėtumėte apsvarstyti, kaip naudoti bet kokius priedus su savo sveikatos priežiūros komanda.
Visi sportininkai yra raginami suvartoti subalansuotą mitybą, apimančią daugybę maisto produktų, tačiau vegetariški sportininkai gali būti tikri, kad jiems nereikės valgyti mėsos, kad jie galėtų gauti tinkamą mitybą jėgos stiprinimui. Jei turite susirūpinimą dėl savo mitybos būklės, rekomenduojama pasikalbėti su savo gydytoju arba registruotu sporto mitybos specialistu, kad galėtumėte peržiūrėti savo valgymo planą ir pateikti rekomendacijas.
Šaltiniai
Mityba ir sportinė našta - Amerikos sporto medicinos koledžas Pozicijos pozicija [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Medicina ir mokslo sporto ir pratybų metu: 2009 m. Kovo mėn. - 41 tomas - 3 leidimas - p. 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Vegetariška sporto mityba: maisto pasirinkimas ir valgymo planai tinkamumui ir veikimui, žmogaus kinetika