Viena iš labiausiai paplitusių sportininkų rekomendacijų yra tai, kad pratybų metu išlaikytumėte hidrataciją. Bet ką ir kiek jūs turėtumėte gerti, kad tai atliktumėte?
Atsakymas į klausimą " Kiek vandens turėčiau gerti, kad jis išliktų gerai hidratuotas prieš, per pratimą ir po jo ", kiekvienam sportininkui skiriasi, ir tai daugiausia priklauso nuo vykdomų pratybų intensyvumo ir trukmės.
Daugelis veiksnių turi įtakos sportininko hidratacijos poreikiams. Tokie dalykai kaip oro temperatūra, drėgmė, aukštis ir netgi sportininko unikalus fiziologija ir efektyvumas pratybų metu gali turėti įtakos tai, kiek vandens jie turės vartoti, kad išlaikytų optimalią veikimo trukmę nenutrūkstamo fizinio krūvio metu.
Nors gali būti sunku tiksliai nustatyti, kiek vandens žmogui reikia gerti kiekvieną dieną, šios rekomendacijos yra geras pradinis taškas daugeliui sportininkų.
Kiek vandens turėtų sportuoti gerti kiekvieną dieną?
Jei reguliariai treniruojate, tikriausiai reikės nuo pusės iki vienos visos uncijos vandens (ar kitų skysčių) už kiekvieną svarą kūno svorio per dieną.
Kad nustatytumėte pradinį vandens poreikio diapazoną, naudokite šią formulę:
Žemas diapazonas = kūno svoris (lbs) x 0,5 = (uncijos skysčio per dieną)
Aukštas diapazonas = kūno svoris (kg) x 1,0 = (uncijos skysčio per dieną)
Pavyzdžiui, jei jūs sveriate 150 svarų, jūsų apytikslis vandens poreikis bus nuo 75 iki 150 uncijų kiekvieną dieną.
Kada gerti vandenį
Kiekvieną rytą pradėkite dieną dideliu stikline vandens, nesvarbu, ar tai mokymas, ar poilsio diena. Mokymo dienomis šis grafikas puikiai tinka daugeliui sportininkų:
- Vandens (skysčio) įsiurbimo planas
- Prieš treniruotę
- Per dvi valandas prieš treniruotę gerkite du ar tris puodelius vandens.
- Pasverkite save prieš pat pradėdami treniruotę.
- Per pratybas
- Gerkite vieną puodelį vandens kas 15 minučių.
- Po pratybų
- Pasibaigus treniravimui pasverkite save iš karto.
- Valgykite du tris puodelius vandens už kiekvieną svarą, prarastą pratimo metu.
Kiek gerti
Jei ilgiau kaip 90 minučių treniruojatės nuo vidutinio iki didelio intensyvumo , norėsite vartoti daugiau nei paprastą vandenį. Jums reikia papildyti glikogeno parduotuves lengvai suskaidytais angliavandeniais. Sportiniai gėrimai gali būti paprastas būdas pridėti reikiamą energiją. Jei norite ilgiau treniruotis, pasirinkite gėrimą nuo 60 iki 100 kalorijų už aštuonių uncijų ir kiekvieną 15-30 minučių sunaudokite nuo aštuonių iki dešimties uncijų pagal jūsų pageidavimus. Tiems, kurie treniruojasi ekstremaliomis sąlygomis per tris, keturias ar penkias valandas, turėsite pakeisti elektrolitus. Sudėtinis sportinis gėrimas , NUUN tablečių ar kitų maisto produktų pagalba bus teikiamos reikiamos kalorijos ir elektrolitai, reikalingi nuolatiniam veikimui.
Natūralios elektrolitos
Dėl natrio kiekio ir elektrolitų svarbos treniruočių ir konkurencijos metu nepamirškite rasti pusiausvyrą tarp geriamojo vandens ir geriamojo natūralaus angliavandenių ir elektrolitų šaltinio. Kokosų vanduo yra natūralus angliavandenių ir elektrolitų šaltinis be pridėto cukraus ir konservantų, randamų sporto gėrimuose.
Jūs netgi galite paruošti savo elektrolito gėrimą, įpilant medaus, citrinų ir šviežiai spaustų sulčių vandeniu.
Šaltiniai:
Konsensuso pranešimas 1-osios tarptautinės praktikos asocijuotų hiponatremijos konsensuso vystymo konferencijos, Keiptaunas, Pietų Afrika 2005. Klinikinis žurnalas sporto medicinos. 15 (4): 208-213, 2005 m. Liepa.
Pratimai ir skysčių pakeitimas, ACSM padėties stovas, Amerikos sporto medicinos koledžas, medicina ir mokslas Sportas ir pratybos, 2007.
Medicinos institutas. Vanduo. In: Dietiniai referenciniai vandens, natrio, chlorido, kalio ir sulfato kiekiai, Vašingtonas, DC: Nacionalinės akademijos spauda, p. 73-185, 2005.