Baltymai gali padidinti metabolizmą ir suteikti kitas svorio netekimo išmokas
Ar atėjo laikas išbandyti didelės baltymų dietą svorio netekimui? Daugelis sveikų valgytojų valgo baltymus, skatina metabolizmą. Ir valgant baltymus yra kitų svorio netekimo naudos taip pat. Tačiau prieš investuodami bet kokį laiką ar pinigus į didelę proteinų dietą, kad sumažintumėte svorį, įsitikinkite, kad gausite baltymų faktus, kad įsitikintumėte, jog programa sėkminga.
Kodėl valgyti baltymus svorio netekimui?
Valgydami dietą, kurioje yra daug liesos baltymų, kai jūs bandote numesti svorį, galite gauti keletą naudos.
- Baltymai padeda jums jaustis visiškai. Įtraukiant baltymų jūsų maistui ir užkandžiai gali padėti jums jaustis visiškai patenkintas, kai baigsite valgyti. Šis pilnumo jausmas gali padėti valgyti mažiau visą dieną .
- Baltymai pagamina raumenis. Baltymai padeda jums sukurti ir išlaikyti raumenų masę. Tvirtas kūnas ne tik gerėja kasdieninėje veikloje, bet raumenys, kurie formuoja patrauklų figūrą, taip pat degina daugiau kalorijų nei riebalai, net ir ramybėje.
- Valgymas valgydamas gali pagerinti jūsų mitybą. Kai planuojate maistą aplink liesą baltymų šaltinį, jūsų lėkštelėje yra mažiau vietos maiste, kurie nėra sveiki. Ir mokymasis valgyti įvairių rūšių baltymų gali pagerinti jūsų mitybą taip pat. Pavyzdžiui, jei jūs valgote tuną, jūs naudojate ne tik žuvų baltymų, bet ir jūs gaunate naudą iš sveikų riebalų .
- Valgyti valgyti daugiau kalorijų. Kai valgote baltymus, sudeginate keletą papildomų kalorijų, nes jūsų kūnas turi daug sunkiau kramtyti ir virškinti maistą. Mokslininkai tai vadina terminiu maisto poveikiu . Tačiau nepamirškite, kad papildomų kalorijų skaičius yra mažas, todėl neturėtumėte sukurti visos svorio kritimo programos, pagrįstos vien tik šia nauda.
Kiek daug baltymų praranda svorį?
Bet kokia sveika dieta, skirta svorio ar sveikatai, turėtų apimti sveikų riebalų, angliavandenių ir baltymų pusiausvyrą. Baltymų kiekis, kurį turėtumėte valgyti, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų amžių, lytį, kūno dydį ir aktyvumo lygį.
Sveikiems suaugusiesiems rekomenduojama paros dozė baltymams (RDA) yra 0,8 g / kg per parą.
Tai reiškia , kad mažiausiai kasdien reikia valgyti šiek tiek mažiau nei vieną gramą baltymų kiekvienam kilogramui kūno svorio. Pvz., Jei sveriate 150 svarų (68 kilogramus), kiekvieną dieną valgykite bent 54 gramus baltymų.
Jei jūs naudojatės svorio mažinimui, galbūt norėsite vartoti daugiau baltymų. Pozicijos teiginys, kurį parengė Kanados dietologai (DC), Amerikos amerikietiškas sporto medicinos koledžas (ACSM), Mitybos ir dietologijos akademijoje, rekomenduoja treniruokliams vartoti nuo 1,2 iki 1,7 g baltymų kiekvieno kilogramo kūno svorio per dieną .
Bet jei šie skaičiai paliks jus supainioti, nesijaudinkite. Yra lengviau suprasti, kiek valgio baltymų numesti svorio ir išlaikyti sveiką kūną. Vyriausybės šaltiniai ir mitybos specialistai rekomenduoja vartoti 10-35% visų kalorijų iš baltymų.
Jei kalorijų skaičiavimui naudojate kalorijų stebėjimo programą ar svetainę , galite lengvai patikrinti savo paros baltymų kiekį. Beveik kiekvienas populiarus dietos įrankis automatiškai skaičiuojamas gramų baltymų ir kalorijų, gautų iš baltymų, procentinė dalis.
Didelės proteinų dietos, skirtos svorio netekimui
Taigi, ar didelės baltymų dietos yra geresnės svorio netekimui? Nors daugelis dietų sėkmingai praranda svorį dėl didelės proteinų dietos, pavyzdžiui, Atkinso ar populiariojo Pietų paplūdimio dietos , jie ne visuomet dirba visiems.
Didelės baltymų dietos dažniausiai yra tos, kurios rekomenduoja, kad daugiau nei 20% visų kalorijų gautų iš baltymų. Skamba protingai, tiesa? Bet jei valgysite daugiau baltymų, tai reiškia, kad valgote mažiau angliavandenių, kad išlaikytumėte savo kalorijas. Daugeliui dietų sunku valgyti mažiau vaisių, duonos ir makaronų, todėl jie baigė savo programą.
Geriausia dieta yra dieta, kurią galite laikytis. Kai kuriems dietoms tai yra didelio proteinų svorio mažinimo planas. Jei valgydami daugiau baltymų galite valgyti mažiau visą dieną ir sukurti stipresnį, aktyvesnį kūną, tai gali būti jums geriausia programa.
Tačiau nepamirškite, kad kalorijos labiausiai svarbios, kai bandote sulenkti. Taigi sekite savo bendrus kalorijas ir baltymus, kad prarasti svorį ir išlaikyti svarų už gerą.
Šaltiniai
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susanas Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Dietinio baltymų kiekio įtaka svorio padidėjimui, energijos sąnaudoms ir kūno sudėčiai per nuriebalinimą". 2012 m. Amerikos medicinos asociacijos leidinys ; 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J. Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "4 svorio netekimo dietos, kurios skiriasi riebalų, baltymų, ir angliavandeniai riebalų masės, liesos masės, visceralinio riebalinio audinio ir kepenų riebalų: iš tyrimo "POUNDS LOST" rezultatai. " American Journal of Clinical Nutrition 2012 m. Sausio 18 d.
Elžbieta Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach ir Edward P Weiss. "Suprantami baltymų poreikiai ir išmatuotas baltymų kiekis kolegialiuose vyriškuose sportininkuose: stebėjimo tyrimas". Tarptautinio sporto mitybos draugijos 2011 m. Leidimas , 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Padidėjęs pieno produktų ir baltymų suvartojimas dietos ir fizinio krūvio metu sukelto svorio praradimo metu skatina riebalų masės nuostolius ir liesos masės padidėjimą moterims, turinčioms antsvorio ir obese moterų iki menopauzės". Mitybos leidinys 2011 m. Liepos 20 d.
Mityba visiems. Baltymas. Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. Prieiga: 2012 m. Balandžio 15 d. Http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Baltymų, pieno komponentų ir energijos balanso poveikis kūno sudėties optimizavimui". PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown ir Jim Mann. "Moterų, turinčių rizikos veiksnių, susijusių su metaboliniu sindromu, moterų su dideliu baltymų kiekiu ir didelio pluošto svorio netekimo santykiu palyginimas: atsitiktinių imčių tyrimas". Mitybos žurnalas 2011 m. Balandžio mėn.