Protingas baltymų kiekis per dieną. Svorio netekimas
Jei esate tipiškas dietas, jūs turbūt manote, " kiek baltymų turėtumėte valgyti, kad prarasti svorį ". Norite žinoti, kiek baltymų reikia per dieną, kad galėtumėte veiksmingai sverti.
Atsakymas gali būti paini, nes parduotuvėje parduotuvėje matote, kad baltymai pridedami prie daugybės mėgstamų dietinių maisto produktų. Galima manyti, kad geriau valgyti daugiau baltymų.
Bet tai nebūtinai yra atvejis. Vadovaukitės šiomis rekomendacijomis, kad sužinotumėte, kiek baltymų prarasti svorio ir kiek baltymų per dieną yra geriausias fitneso ir sporto tikslams pasiekti.
Kiek daug baltymų per dieną prarasti svorį
Prieš pradėdami rinktis baltymų papildus ir didelės baltymų užkandžių , skirtus maistui, įsitikinkite, kad žinote savo rekomenduojamą dienos baltymų kiekį. Mitybos gairės rodo, kad sveikas suaugęs žmogus turi vartoti 10-35 proc. Savo kalorijų iš baltymų. Ar geriau baltymai? Negalima valgyti per daug bet kokios maistinės medžiagos, ypač kai bandote numesti svorį .
Kai kurie mokslininkai mano, kad kai dietai vartoja daugiau maisto produktų su baltymu, jie mato didesnius svorio netekimo rezultatus. Tačiau mokslininkai išlaikė baltymų kiekį pagal rekomenduotas gaires. Trys naujausi tyrimai parodė, kad dietos vartotojai, kurie suvartojo 25-30 proc. Savo kalorijų iš lieso baltymo, prarado daugiau kūno riebalų ir žymiai padidino kalorijų, kurias sudegino jų kūnas, skaičių.
Vieno tyrimo duomenimis, antsvorio ir nutukusių moterų mokslininkai įvertino dietų, kurie suvartojo didelį baltymų kiekį (30 proc.), Didelę pieno dietą su mažesniu baltymu (15 proc.), Mažesnę pieno dietą. Didelė baltymų grupė prarado daugiau kūno riebalų ir įgijo daugiau liesos raumenų masės nei moterys, vartojančios mažai baltymų dietą.
Mažas baltymų kiekis prarado svorį, tačiau taip pat prarado daugiau liesos raumenų masės.
Tyrimo autoriai teigia, kad šis raumenų praradimas gali prisidėti prie ilgalaikio svorio padidėjimo ir nusivylęs svorio kritimas, kuris sukelia daugybę dietų. Lėtinė raumenų masė degina daugiau kalorijų nei riebalai, net jei kūnas yra ramybėje. Kai mažos baltymų grupės praranda raumenų masę, jos gali prarasti gebėjimą deginti daugiau kalorijų per dieną . Kita vertus, padidinta baltymų grupės kūno sudėtis gali padėti sudeginti daugiau kalorijų trumpuoju ir ilguoju laikotarpiu.
Atminkite, kad jei valgysite per daug kalorijų, neatsižvelgiant į tai, kokios kalorijos jie yra, jums reikės svorio. Nors kai kurie tyrimai rodo, kad svorio padidėjimas iš lieso baltymo yra geresnis už svorio padidėjimą iš riebalų ir angliavandenių, jei jūsų tikslas yra svorio mažėjimas, tinkamas kalorijų skaičius vis dar yra raktas į sėkmę.
Kiek daug baltymų per dieną užsiimti
Jei jūs naudojate savo svorio plano dalį, galbūt norėsite įtraukti daugiau baltymų į savo mitybą. Sportininkų baltymų poreikis yra didesnis nei tipinių dietų. Dietai, kurie naudojasi, vis dar gali naudoti 10-35 proc rekomendaciją kaip gaires ir išlaikyti savo baltymų suvartojimą aukštesnėje galūne.
Arba galite apskaičiuoti savo baltymų poreikius, naudodami formulę.
Vidutiniškai dietai reikia 0,4-0,5 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tai nuo 0,8 iki 1,0 gramo už kilogramą. Ekspertai rekomenduoja, kad sunkieji treniruokai ir sportininkai sunaudoja 0,5 - 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio (nuo 1,2 iki 1,7 g / kg). Sportininkas ar sunkus treniruoklis dažniausiai yra tas, kuris treniruoja daugiau nei 10-12 valandų per savaitę.
Ar turėčiau naudoti baltymų priedą?
Daugelis baltymų papildų yra brangūs, o kai kuriuose gali būti cukraus ir kitų ingredientų, kurių jums nereikia. Kodėl verta pinigų ir sunaudoja papildomų kalorijų?
Taigi, jums tikriausiai nereikia baltymų papildo dėl svorio.
Jei valgio ir užkandžių metu valgysite sveikus baltyminius maisto produktus, galėsite patenkinti kasdienius baltymų poreikius. Daugelis maisto produktų, kurie jau yra jūsų virtuvėje, gali padidinti vartojimą. Pavyzdžiui, ar žinote , kiek baltymų kiaušinyje ? Tiesiog vienas didelis kiaušinis aprūpina apie 5 gramus baltymų. Kiaušinių baltymas turi apie 4 gramus baltymų. Jei sujungiate vieną kiaušinį su keliais baltaisiais, galite paragauti dietos ir suvartoti 15 gramų baltymų ar daugiau - be pernelyg didelių riebalų.
Vakarienės metu ar pietų metu galite įdėti liesos vištienos gabalėlį . Kiek baltymų vištienos krūtinėje priklauso nuo to, kiek valgote, bet vienas 4 uncijos patiekalas paprastai suteikia 26 gramų baltymų.
Ir yra kitų priežasčių praleisti papildymus ir įtraukti baltyminius maisto produktus į savo mitybą. Maistas su baltymu taip pat yra daug kitų vitaminų ir mineralų, kurie yra svarbūs jūsų dietai. Riebi mėsa, pieno produktai ir jūros gėrybės yra geležies, kalcio, niacino ir tiamino.
Šaltiniai:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; et al Leanne M. Redman, PhD. "Dietinio baltymų kiekio įtaka svorio padidėjimui, energijos sąnaudoms ir kūno sudėčiai per nuriebalinimą". 2012 m. Amerikos medicinos asociacijos leidinys ; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray ir kt. "4 svorio netekimo dietos, kurių riebalų, baltymų ir angliavandenių santykis priklauso nuo riebalų masės, liesos masės, visceralinio riebalinio audinio ir kepenų riebalų, poveikis: rezultatai iš" POUNDS LOST "tyrimo." American Journal of Clinical Nutrition 2012 m. Sausio 18 d. Doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Padidėjęs pieno produktų ir baltymų suvartojimas dietos ir fizinio krūvio metu sukelto svorio praradimo metu skatina riebalų masės nuostolius ir liesos masės padidėjimą moterims, turinčioms antsvorio ir obese moterų iki menopauzės". Mitybos leidinys 2011 m. Liepos 20 d. > Doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Baltymų, pieno komponentų ir energijos balanso poveikis kūno sudėties optimizavimui". PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown ir Jim Mann. "Moterų, turinčių rizikos veiksnių, susijusių su metaboliniu sindromu, moterų su dideliu baltymų kiekiu ir didelio pluošto svorio netekimo santykiu palyginimas: atsitiktinių imčių tyrimas". Mitybos žurnalas 2011 m. Balandžio mėn. Doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40