"Swan in Pilates" yra prailginimas . Tai yra vienas iš geriausių pratimų, kuriuos galite padaryti kaip priešpriešinį ruožą daugybei priekinių lenkimo pratimų, atliekamų "Pilates" kilimėle .
Gulbė atveria priekinį kūną, išplečia krūtinę ir plečiasi pilvo, klubo lenkimo ir keturgalvio liaukos.
Gulbė taip pat stiprėja. Visoje gulbėje pilvo sienos lieka įjungtos, o pečių, nugaros, vidinės šlaunų, dubens plyšių, glutejų ir kaklo šonkaulių yra darbe.
Žiūrėkite toliau pateiktus patarimus dėl šio pratybų idėjų.
Ko tau reikia
Viskas, ko jums reikia - tai treniruoklis .
Kaip atlikti pratimus
- Atsigulkite ant pakloto veido.
Laikydami rankas arti savo kūno, sulenkite alkūnės, kad rankas atsistotų po pečiais. Pečiai turi būti toli nuo ausų.
Kojos paprastai yra kartu, tačiau tai yra priimtina atlikti šį pratimą, kai kojos yra viena kitos. - Įtraukite savo pilvo raumenis , pakelkite savo pilvo mygtuką į viršų nuo motinos. Per visą treniruotę pilvo dalys vis dar pakyla.
- Inhale: prailginkite savo stuburą, išsiųsdami energiją per savo galvos viršūnę, kai paspausite dilbius ir rankas į kilimėlį, kad palaikysite ilgą šlaunies viršutinę kūną.
Kojas yra arti kūno, galva lieka lygi nugarkauliui, o klubai lieka ant kilimėlio.
Apsaugokite savo apatinę nugarą, nusiųsdamas uodegos kaulą link maito. - Exhale: laikykite savo pilvo dalis atlaisvintą, kai išlaisvinsite lanką, prailgindami stuburą, kai liemuo grįžta į kilimėlį iš eilės: žemas pilvas, vidurinis pilvas, šonkauliai ir pan.
- Pakartokite gulbę 3-5 kartus, naudodamiesi vienodu, praeinančiu kvėpavimu, kad palaikytų judesį.
- Kitas žingsnis - išbandyti gulbį su kaklo ritinu ir tada pasinerti į gulbės nardymą .
Patarimai
- Tai geriausia padaryti po gulbę po to, kai šildo stuburą, su keliomis priekinėmis lenkimo pratimais, tokiais kaip stuburo ruožas ir šimtas .
- Neišmeskite liemens per aukštą. Apsaugokite savo nugarą išlaikydami abs'ą, jūsų uodeginis kaulas nukreipiamas link motinos ir šlaunys ant grindų.
- Padidinti dubens dugną, vidinę šlauną, dugną užpakalinę smegenėlę ir glutes taip pat padės palaikyti nugaros dalį.