Ab treniruotės deda daug pastangų. Kodėl gi ne padaryti juos geriausiais, kokiais jie gali būti? Štai keletas patarimų, kaip padaryti ab darbo treniruotes veiksmingą - ne tik gauti gražus plokščias ABS, bet ir labai funkcionalus.
1) žinokite savo pilvo raumenis
Jei ketinate atlikti ab treniruotes taip, kad pirmas dalykas, kurį reikia žinoti, yra tai, kokie raumenys dirba. Daugelis žmonių nežino, kad abs yra iš tikrųjų 4 skirtingos raumenų grupės su skirtingais veiksmais.
Jei norite, kad tavo treniruotės būtų sėkmingos, turite dirbti visais pilvo rūmais. Informavimas yra pirmas žingsnis:
Kaip ištraukti jūsų abs
2) Tai ne apie klubo elgesį ar tvirtinimą prie dubens
O, ouch. Daug darbo ir nedaug rezultatų ...
Hip flexors yra raumenys, padedančios priartinti koją ir kamieną, o tai yra daugelio abiejų darbų choreografija. Tačiau, nors klubo liektuvai dažnai dalyvauja "ab" darbe, jūs norite įsitikinti, kad jūsų abs veikia sunkiausiai, o ne jūsų klubo lankstaus kreivė.
Panašiai, dubens įtempimas gali paskatinti abos treniruotes atrodyti dramatišku (kai to nepakanka). Tucking taip pat gali pakenkti nugarai ir praleisti tas gilios pilvo raumens, kurias norite dirbti.
Tucked vs Neutral Pelvis
Hip Flexors vs Abs
3) Balance Ab treniruotes su nugaros pratimais
Pilvo raumenys ir nugaros raumenys yra vienas kito pusiausvyros būdais, kurie yra svarbūs jūsų laikystei ir jūsų stuburo sveikatai.
Siekiant efektyviai ir saugiai judėti, visi pagrindiniai raumenys turi dirbti kartu, įskaitant nugaros raumenis.
Jei dirbate pilvo raumenis, nesudarant pusiausvyros su prailginimo pratimais, ypač ne tik, jūs būsite pagrindinis kandidatas nugaros skausmui , bet greičiausiai pasidarys nepatrauklios, neefektyvios opos (kokia gera yra plokščioji abs, tada?).
5 atgal prailginimo pratimai
Atgal ruožas ir stiprumo pratimai
Pilateso atgal pratimai instrukcijas
Kodėl Pilates dirba dėl nugaros skausmo
4) dirbti viršutinę ir apatinę abs
Techniškai nėra atskirų pilvo raumų viršaus ir apačios. Tačiau funkcionaliai yra viršutinis ir žemesnis AB skirtumų, ir jums reikia spręsti abiejų sričių. Jei atliekate tik tokius pratimus, kaip krūtinės liga (geresnė kreivų versija), galbūt esate pernelyg pabrėžę viršutinę ab funkciją ir įdomu, kodėl vis tiek turite mažesnę ab poochą.
Pavyzdiniai pratimai - "Upper Ab" ir "Lower Ab" Focus:
Grįžti atgal
Suvynioti
Dvigubos kojos tempimas
Dvigubas kojas mažėja
Vienos kojos įtempimas
Taip pat žiūrėkite:
"Pilates Flat Ab" treniruotės serija
20 pagrindinių pilateso minučių
5) Daryk daugiau Pilateso pratimų
Dauguma žmonių Pilatesas asocijuojasi su treniruotėmis. Ir tai tiesa, pilatesas yra daug pilvo darbas. Pilates dirba abs taip, kaip jūs galite - viršutinį abs, apatinį abs, šoną, sukimąsi, ištempimą ir tt. Mes pradedame nuo šerdies ir iš tikrųjų Pilateso šulinio , kuris yra daugiau nei abs, nes iš tikrųjų pilvo raumenys nedirbk atskirai.
Jūsų abs reikia sugebėti dirbti kartu su visais kitais raumenimis jūsų kūne - net mažiausiu kojų raumenimis. Taigi "Pilates" yra viso kūno metodas, todėl jūs gaunate geriausią abs-flat, taip, bet taip pat abs, kad veikia gerai, palyginti su viskuo, ką norite padaryti savo gyvenime.
Taigi neapsiribokite ab pratimais. Išmokite dirbti visą savo kūną nuo stipraus šerdies.