Pilatesas yra apie pagrindinę jėgą . Pagrindinės jėgos nauda išeina už plokščių pilvo dalių, tačiau tai yra plokščios "Pilates" pratybų atlikimo rezultatai, kurie padeda "Pilates" populiarinti.
1 - Įvadas ir šildymas
Paslaptis gauti plokščią ABS yra tinkamai atlikti pratimus . Tai reiškia, kad pilvo dalys turi būti labai ištrauktos. Jiems negalima leisti susukti į priekį. Kai tai atsitiks, pilvo raumenys, apatinis raumens pilvo raumenys, vis trumpesnis ir susimaišys. Tai gali pagreitinti raumenų stiprumą, bet tai nepasieks subalansuoto vystymosi, pagrindinės jėgos ar plokščio skrandžio ("crunchers" atkreipia dėmesį!). Plokščiojo abs yra kilęs iš gilios pilvo sruogos , kurios yra subalansuotos iš stuburo ilgio ir pločio.
Pradėkime!
Įšilimas: vienas iš raktų, reikalingų veiksmingai vykdyti pilvo pratimus, pirmiausia pašildomas. Jei dar neužšiltysite, iš "Warm Up" aplanko pasirinkite bent du pratimus.
Grįžkite į šį žingsnis po žingsnio pirmam pilnajam pilvo pratimui "Šimtoji".
2 - Pilates Flat Abs Pratimai - Šimtas
Šimtas yra klasikinis "Pilates" matuoklis. Šimtas reikalauja, kad mes koordinuotume kvėpavimą su judesiu ir tuo pačiu metu būtų stiprios ir grakščios.
1) Atsigulkite ant nugaros, kai jūsų keliai sulenkti ir blauzdos lygiagrečiai grindims. Dabar padėkite rankas už savo kelio.
Įkvėpti pradėti.
2) Išsiplėškite: pakelkite smakrą ir užlenkite viršutinį stuburo aukštį nuo grindų. Laikykite pečius, užsiimančius nugara. Žvilgsnis į žemyn į abs .
Palaikykite čia ir įkvėpkite.
3) Exhale: tuo pačiu metu, suaktyvinkite savo abs, ir išplėskite savo kojas ir rankas prie sienos priešais jus.
Jūsų rankos tęsiasi tiesiai, bet žemi, vos keli coliai nuo grindų.
Kojos turi būti tik tokios žemos, kaip galite eiti be drebėjimo ir be apatinės nugarėlės, ištrauktos iš motinos.
4) Penki trumpi įkvėpimai ir 5 trumpi kvėpavimai (pvz., Įkandimas ir ištraukimas) eina kartu su kontroliuojamu rankų įpurškimu.
Tai yra nedidelis siurbimo veiksmas - būtinai laikykite pečius atsipalaidavę.
5) Užbaigti: laikydami savo kelius į krūtinę, laikykite savo stubilą lenktą. Suimkite savo kelius, o tada leiskite viršutinei nugarai ir galvijai grįžti į grindis. Giliai įkvėpkite ir išeikite.
Daugiau instrukcijų, pakeitimų ir susijusių nuorodų rasite šimte .
3 - "Flat Abs" su "Roll Up"
"Roll-up" yra gerai žinomas kaip "Pilates" absoliutų poveikio pagrindas, be kitų privalumų.
1) Atsigulkite ant nugaros, virš galvos išsikišusios rankos, krūtinės ląstos.2) Įkvėpkite: palikite pečių žemyn, o jūsų apatinė dalis nusistovėjusi jūsų nugarą, kai jūs pritvirtintumėte ginklus, nusiplaukite smaką ir pradėkite kirpti viršutinę kūno dalį.
3) Exhale: Exhale: Toliau nusileidžiate nuo grindų, nes gilinsite ABS gnybtą ir tapsite rankomis į priekį lygiagrečiai jūsų kojoms.
4) Inhale: Pradėkite nuo gilios traukos apatinėje abs, kad pradėtumėte grįžti.
5) Išsiveržkite: toliau skleiskite vienu slanksteliu vienu metu.
Pakartokite iki šešių kartų.
Daugiau detalių nurodymų ir atitinkamų nuorodų rasite į sąrašą .
4 - Vienguba tiesi kojos ištempimo - Flat Abs Pratimai
Vienos tiesios kojos yra sudėtingas "Pilates" matuoklis, kuris veikia pilvo ištvermę ir ištempia kojų nugarą.
(Tai yra kitas pratimas nei vienos kojos ruožas .)
1) Pradėkite gulėti ant kilimėlio, kai kojos ištiestos link lubų. Kojos ir kulnai yra pilateso pozicijoje , šiek tiek pasukti iš šlaunų.
2) Ištieskite savo stuburą, traukite į pilvo apačią ir užsukite viršutinę kūno dalį iš motinos. Pečių mentės galai liečia motiną.
3) Jei turite tvirtus šlaunikaulio standus, sutraukite kulkšnį arba žemyn po kelio ir 45 laipsnių kampu ištiesinkite kitą koją.
Nustatykite ištiestos kojos kampą, kad pratimas veiktų daugiau ar mažiau sunkiai. Kuo apatinė kojelė, tuo sunkiau dirbti, kad būtų išlaikytas derinimas.
4) Įkvėpti ir traukti savo koją į jus, du kartus pulsuojant jį link jus, kiekvieną kartą didindami savo plotą.
Perjungti kojas.
5) Išsiplėskite ir traukite savo koją į jus, du kartus pulsuojant ją link jus, kiekvieną kartą padidindami savo plotą.
Perjungti kojas.
Pakartokite kiekvieną rinkinį nuo 6 iki 10 kartų.
Norėdami gauti daugiau instrukcijų, pakeitimų ir atitinkamų nuorodų, eikite į: vieną tiesią koją .
5 - Pasirinkite Counter Stretch
Svarbu subalansuoti savo įprastą pratimus, kurie veikia priešingus raumenis. Plokščiojo abs serija veikia liemens stuburo ir abs, priekinė kreivė. Dabar būtų tinkamas laikas pasirinkti pratęsimo pratimą arba du.
Kai kurie geri pasirinkimai: plaukimas ar gulbė
6 - "Pilates Flat Abs" su "Criss Cross"
Criss kryžius ypatingą dėmesį skiria obliques. Paklodės padeda stabilizuoti padėtį, tačiau jie labiau įsitraukia į stuburo sustojimą ir sukimąsi. Viena iš didžiausių privalumų dirbant įstrigus yra tai, kad jie padeda apibrėžti juosmenį.
- Atsigulkite ant nugaros į neutralią stuburą , nusiraminkite - lygiagrečiai grindims.
- Padėkite rankas už savo galvos, palaikydamos kaukolės pagrindą, pločio alkūnės.
- Palikdami dubens į neutralią padėtį (neužkimšta ar pernelyg išplėstinė), nuplėškite pilvo apačią ir užsukite smaką ir pečius nuo pakloto.
Įkvėpti - Exhale: ištieskite kairįjį koją tiesiai 45 laipsnių kampu.
Laikydami savo alkūnės pločio ir krūtinės lizdą, pasukite liemenį taip, kad kairysis pirštas pasiektų jūsų dešinįjį kelį. - Įkvėpti: perjunkite kojas, perkelkite savo kamieną per centrą.
- Exhale: prailginkite savo dešinę koją ir pasukite viršutinę kūno dalį į kairįjį kelį.
Patarimas: jūs turite laikyti stabilų, neutralų dubenį, kai pasisuksite stuburo. Negalima pakabinti, pakreipti ar pasukti!
Norėdami gauti daugiau instrukcijų, pakeitimų ir atitinkamų nuorodų, pereikite į greitą kryžių
7 - "Flat Abs" su dviguba tiesia kojelė
Dvigubos tiesios kojos mažina labai veiksmingai dirbant ir viršutinę, ir apatinę pilvo sieneles. Jei tai padarysite teisingai, tai yra ideali pagrindo stiprybė ir plokščias ab konstruktorius.
Vykdykite šiuos žingsnis po žingsnio instrukcijas ir išmokti apsaugoti savo nugaros, nes jums puikiai pilvo treniruotės.
1) Paruošimas: nuleisk savo kojas tiesiai link lubų.Padėkite rankas už savo galvos, palaikykite savo alkūnės pločio ir krūtinės atidaryti.
2) Įkvėpti
Exhale: ištraukite pilvo apačią į grindis. Leiskite tokį judesį nuspausti žemyn atgal į grindis. Tuo pačiu metu savo viršutinį liemenį reikia sulenkti nuo grindų.
3) Įkvėpkite: Jūsų pilvo dalys yra trauktos, o jūsų nugaros dalis yra prispausta prie motinos. Nuleisk kojas, galvodamas, kad tuo pačiu metu pratęsi.
Paimkite savo kojas taip mažai, kaip jūs galite kontroliuoti ir gerai derinti. Neleiskite savo nugaros atsilaisvinti nuo pakloto. Naudokitės savo viršutine abs, kad išlaikytumėte krūtinės pakėlimą, o ne stenkitės laikyti save, traukdami ant galvos ir kaklo alkūnėmis ir rankomis!
4) Exhale: su kontrole, pagilinti abs dar labiau, kai grąžina kojas vertikaliai.
Kartokite pratimą 6-8 kartų.
Norėdami gauti daugiau instrukcijų, pakeitimų ir atitinkamų nuorodų, eikite į dvigubą paprastą koją žemyn / pakelkite