Išbandykite šį paprastą fitneso testą, kad išmatuotumėte savo aerobinį fitnesą
1968 m. Dr. Kenas Cooperis parengė 12 minučių trukmės fitneso testą kaip lengvą aerobinio fitneso matavimo būdą ir pateikia VO2 max įvertinimą kariniam personalui. "Cooper" testas, kaip žinoma, šiandien vis dar naudojamas kaip aerobinio fitneso nustatymo lauko tyrimas.
Dr. Cooper nustatė, kad tarp atstumo, kurį kažkas gali važiuoti (arba vaikščioti) per 12 minučių, yra labai didelė koreliacija, o jų VO2 max vertė, kuri parodo efektyvumą, kurį vartotoja gali naudoti deguonį.
Šis testas vis dar yra vienas iš pagrindinių karo tarnybų naudojamų fitneso testų, taip pat daugelis trenerių ir instruktorių, kad nustatytų širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir stebėtų fitnesą laikui bėgant. Šis paprastas testas taip pat leidžia jums palyginti savo širdies ir kraujagyslių ištvermę su kitais savo amžiumi ir lytimi.
Kas yra širdies ir kraujagyslių ištvermė?
Sporto srityje širdies ir kraujagyslių ištvermė reiškia sportininko gebėjimą išlaikyti ilgalaikes pratybas minučių, valandų ar net dienų. Ištvermės testavimas yra būdas įvertinti sportininko kraujotakos sistemos ir kvėpavimo sistemos veiksmingumą aprūpinant deguonį dirbančiais raumenimis ir palaikant ilgalaikį fizinį aktyvumą.
Kalbant apie ištvermę, paprastai mes kalbame apie aerobinį ištvermę. Aerobinis pratimas reikalauja deguonies, kad padėtų aprūpinti energiją, reikalingą pratimui. Tuomet treniruočių treniruočių tikslas yra kurti ir tobulinti kūno sistemas, kurios gamina ir tiekia energiją, reikalingą ilgalaikei veiklai patenkinti.
Kaip atlikti 12 minučių paleidimo testą
"Cooper" 12 minučių paleidimo testas reikalauja, kad bandomasis asmuo būtų 12 minučių trukęs važiavimas ar važiavimas kiek galima greičiau. Tyrimo tikslas - išmatuoti didžiausią atstumą, kurį 12 minučių laikotarpiu padengia individas, ir dažniausiai atliekamas važiuojantis bėgių kelias, kai kūgius galima išdėstyti įvairiais atstumais, kad būtų galima išmatuoti atstumą.
Siekiant užtikrinti, kad asmuo dirba tinkamai laiku, reikalingas chronometras.
- Saugumas pirmiausia . Tai yra sunkus fizinio pasirengimo testas, todėl rekomenduojama, kad prieš atlikdami šį testą savo gydytojui būtų suteiktas klirensas.
- Įranga . Jums reikės laikmačio, kad žinotumėte, kada yra 12 minučių.
- Vieta . Šis bandymas suprojektuotas taip, kad būtų atliekamas trasoje su aiškiai pažymėtu atstumu. Galite atlikti bandymą ant bėgių kelio, bet būtinai pakelkite nuolydį iki vieno laipsnio, kad imituotumėte lauko bėgimą.
- Šilta Prieš atlikdami bet kokį fitneso tyrimą, atlikite trumpą 10 - 15 minučių pašildymą.
- Važiuoti ar vaikščioti . Kai esate šildomas, eikite. Paleiskite arba eikite kiek įmanoma per 12 minučių.
- Įrašykite savo atstumą . Užregistruokite bendrą kilometrų ar kilometrų skaičių, kurį keliajate per 12 minučių.
Apskaičiuokite 12 minučių paleidimo testų rezultatus
Lengviausias būdas gauti testo rezultatus (jūsų VO2 max balas) ir palyginti save su kitais savo amžiumi ir lytimi su šia internetine 12 minučių testų rezultatų skaičiuoklė .
Apskaičiuokite numatomą VO2 maks
Norint apskaičiuoti apskaičiuotus VO2 Max rezultatus (ml / kg / min.), Naudokite vieną iš šių formulių:
- Milijose : VO2max = (35,97 km mylių) - 11,29.
- Kilometrais : VO2max = (22 351 x kilometrai) - 11.288
Palyginkite 12 minučių "Run Fitness Test Results" rezultatus
Po to, kai baigsite testą, galite palyginti savo rezultatus su normomis ir amžiaus ir lyties rekomendacijomis pagal šią lentelę.
Šaltinis:
Cooper, KH (1968), "Vertinant maksimalų deguonies kiekį", Journal of the American Medical Association, 203: 201-204.
12 minučių paleisti fitneso testo rezultatus
| Amžius | Puikus | Virš vidutinio | Vidurkis | Žemiau vidurkio | Vargšas |
| Vyras 20-29 | > 2800 m | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600 m |
| Moterys 20-29 | > 2700 m | 2200-2700 m | 1800-2199m | 1500-1799 m | <1500m |
| Vyrai 30-39 m | > 2700 m | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999 m | <1500m |
| Moterys 30-39 | > 2500 m | 2000-2500m | 1700-1999m | 1400-1699 m | <1400 m |
| Vyrai 40-49 | > 2500 m | 2100-2500 m | 1700-2099 m | 1400-1699 m | <1400 m |
| Moterys 40-49 | > 2300 m | 1900-2300m | 1500-1899 m | 1200-1499 m | <1200m |
| Vyrai 50 | > 2400 m | 2000-2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | <1300 m |
| Moterys 50 | > 2200 m | 1700-2200 m | 1400-1699 m | 1100-1399 m | <1100 m |