Ką reikia žinoti apie širdies ir kraujagyslių fitnesą

Jūsų kardio treniruotės testas ir tobulinimas

Kardiologinis fitnesas nustato, kaip gerai jūsų organizmas gali atlikti ritmingą, dinamišką veiklą vidutiniu ir dideliu intensyvumu ilgą laiką. Nors kardio treniruotė puikiai tinka kalorijų deginimui ir svorio mažinimui , ji taip pat pagerina jūsų širdies ir kraujagyslių būklę.

Jūsų kardio tinkamumas rodo, kaip gerai treniruoja jūsų širdis, plaučiai ir organai, transportuoja ir naudoja deguonį.

Jūsų bendroji sveikata priklauso nuo jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos, kvėpavimo sistemos ir skeleto sistemos santykio. Kai visos šios sistemos veiksmingai bendradarbiauja, jūs padidinsite tinkamumą. Vienintelis būdas mokyti šias sistemas dirbti kartu - nuolat tobulinti praktiką.

Kardio treniruotės yra vienas iš kovos su neveiklumu ir nutukimu priemonė, tačiau nauda prailgina visą gyvenimą. Kuo labiau tinka esate, tuo daugiau galite tvarkyti dalykus, tokius kaip palaikyti vaikus, atlikti ilgas kiemo darbo dienas ar kitus namų projektus.

Jūsų kardioimporto matavimas ir testavimas

Norėdami sužinoti savo fitneso lygį, turite jį išmatuoti. Vienas iš būdų yra tiesiog stebėti savo treniruotes. Stebėkite savo veiklą, kaip ilgai tai darysi ir kaip sunkiai dirbate . Tada galite ieškoti tendencijų.

Galite naudoti širdies ritmo monitorių , kad įsitikintumėte, jog dirbate tikslinėje širdies susitraukimų dažnio zonoje arba galite atkreipti dėmesį į jūsų pastebimo krūvio greitį.

Naudokite nuo 1 iki 10 skalę, kad atitiktumėte jus, kaip jaučiatės esant skirtingiems intensyvumo lygiams. Lengvas tempas būtų lygiu 2 arba 3. Jei jūs sprintumėte visą, tai būtų arčiau 10-os. Tuo pačiu metu atlikdami tokius pat treniruotes ir stebėdami šiuos elementus pamatysite, kad esate gali eiti ilgiau ir sunkiau, nes laikas tęsiasi.

Sudėtingesni testai kreipiasi į veteranų treniruoklius, profesionalius sportininkus ar žmones, kurie mėgsta lenktynes ​​varžytis. Testai gali tiksliai apskaičiuoti tokius dalykus kaip jūsų VO2 max , kuris yra didžiausias deguonies kiekis, kurį jūsų kūnas gali vartoti ir naudoti. Šie testai taip pat gali padėti išsiaiškinti maksimalų širdies ritmą , kuri yra svarbi visų pagrindinių širdies ritmo zonos skaičiavimų dalis.

Kai kurios fitneso grupės ir "smartwatch", skiriančios poilsio ir širdies ritmo pratimus, turi įtaisytą fitneso testą ir rezultatus. Pavyzdžiui, "Fitbit" modeliai su širdies ritmo stebėjimu suteikia širdies sveikatingumo įvertinimą. "Garmin GPS" sportiniai laikrodžiai ir "Vivosmart 3" pranešė apie "VO2 max".

Galite atlikti trijų minučių žingsnio testą arba Rockport vaikščioti be sudėtingos įrangos. Bandykite atlikti vieną ar abu šiuos bandymus kas keletą savaičių, kad galėtumėte pamatyti, kaip jūs darote. Tai gali būti motyvuojantis, kai pamatysite šiuos skaičius. Turint kažką apčiuopiamą žvilgsnį, dažniau yra galingesnis nei tik žinant tai savo protu.

Treadmill Tests

Tredblys testai gali nustatyti jūsų širdies ir kraujagyslių būklę. Paprastai juos administruoja profesionalas sporto salėje ar laboratorijoje ir gali būti susijęs su labai aukštu intensyvumu.

• Apskaičiuotas pratybų testas apima ilgas intervalų intervalą ant bėgimo takelio, tuo pačiu stebint kraujospūdį ir širdies ritmas.

• Bruce protokolo testas taip pat apima darbą su bėgimo takeliu, o jūsų širdies ritmas, kraujo spaudimas ir suvokiamas įtempis yra stebimi.

Abu šie bandymai yra tikslūs, bet gali būti brangu. Yra ir kitų testų, kuriuos galite atlikti savarankiškai, nenaudojant EKG aparatų ar kraujospūdžio matuoklių.

Trijų minučių žingsnio testas

Trijų minučių etapo testas yra vienas iš paprasčiausių metodų. Naudodami šį testą mobiliajam telefonui naudojate 12 colių žingsnį ir metronomą, chronometrą ar metronomą.

3 minutėms pakeliate į metronomą, tada sėdi ir paimkite širdies ritmą per vieną minutę, skaičiuojant kiekvieną ritmą.

Puiku naudoti širdies ritmo monitoriaus ar širdies ritmo programą, taigi jūs iš tikrųjų galite pamatyti kiekvieną ritmą. Patikrinkite žemiau esančią diagramą savo reitingams:

Moterų įvertinimai pagal amžių

Vyrai pagal vyro amžių

Rockport Walk Test

"Rockport Walk" testas yra dar paprastesnis nei kiti. Dėl to jūs sušilti ir tada eikite per mylias taip greitai, kaip galite, ant bėgimo tako ar lauke. Jūs įrašote savo širdies susitraukimų dažnį ir treniruočių laiką ir įvesite savo rezultatus į Rockport vieno mylios pėsčiųjų skaitiklį, kad pamatytumėte, kur jūs rangate. Tai geriausia atlikti šį bandymą trasoje, taigi tiksliai žinote, kiek toli einate.

Kaip pagerinti savo širdies veiklą

Patobulinti savo kardio tinkamumą paprasta, jei ne visada lengva padaryti. Tai, kaip geriau susitvarkyti su širdies veikla, yra tai padaryti reguliariai. Nuoseklumas yra tai, kaip jūs kuriate ištvermę ir tinkamumą, ir tai yra įvairūs būdai tai padaryti, įskaitant:

• Nuolatinis mokymas . Šio tipo širdies veikla apima bėgimą, vaikščiojimą, elipsės naudojimą ar dar vieną širdies veiklą vidutiniu tempu 20 ar daugiau minučių. Jūs sukursite ištvermę visą savo kūną, taip pat savo širdį ir plaučius, kad galėtumėte tęsti ilgiau širdies. Pradėkite nuo to, ką galite valdyti, net jei jis trunka mažiau nei 20 minučių. Pridėkite keletą minučių į kiekvieną treniruotę, kad vyktumėte ilgiau ir ilgiau, o vidutinio tempo metu. Kai galėsite dirbti nepertraukiamai per 30 minučių, galite pradėti dirbti įvairiais intensyvumo lygiais.
• Intervalo treniruotės : tai apima greitą ar sunkų eigą, o po to grįžta atkurti, kartodami šiuos treniruotės intervalus. Intervalo mokymas gali padėti jums ištvermę sukurti greičiau nei nuolatinis mokymas, ypač jei esate aukščiau savo komforto zonos, maždaug 9 lygyje pagal suprantamą treniruotės skalę . Pertraukos treniruotės vieną ar du kartus per savaitę gali padidinti jūsų ištvermę ir jūsų kalorijų sudeginimą. Dar geriau, šie treniruotės dažnai yra trumpesnės ir tinka įtempto grafiko.
• Sumaišoma ir derinama : vienas iš geriausių būdų, kaip pagerinti fizinę būklę, - visą savaitę sumaišyti ir pastovų, ir tarpinį treniruotes. Per daug treniruočių treniruotės gali sukelti sužalojimą ar pertvarkymą, o per daug pastovios būklės gali būti nuobodu. Jei esate pradedantysis, pradėkite tris ar keturias treniruotes per savaitę ir susitelkite į dvi tęstines užduotis, tokias kaip pagrindinis ištvermės treniruotės ir vienas interviu, pvz., Pradinio laikotarpio treniruotės .

Žodis iš

Būti tinka yra visa tai, kad galėtumėte tvarkyti viską savo gyvenime ištverme ir energija. Kiekvieną savaitę dirbti savo kardiofabrikoje yra puikus būdas padaryti visas kitas jūsų veiklą lengviau atrodo.

> Šaltinis:

> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSM gairės pratimų tyrimams ir receptai . Filadelfija: "Wolters Kluwer"; 2017 m.