Rasti savo fitneso lygį 1 mylios pėsčiomis
Kiek tinka tu? "Rockport Fitness Walking Test" yra vienas iš geriausių kardiorespiratorinio fitneso testų. Tai nustato jūsų fitneso lygį, įvertinant jūsų VO2max , kuris yra jūsų maksimalus galimas deguonies suvartojimas.
Šis pėsčiųjų tinkamumo testas yra tas, kurį galite padaryti patys. Tai taip pat yra testas, kurį gali naudoti treneris, treneris ar gydytojas, kad galėtumėte įvertinti jūsų bendrą fitneso lygį ir kaip gerai galite toleruoti fizinę krūvį.
Tyrimai patvirtino šio testo rezultatus suaugusiems kariams ir jaunimui bei paaugliams. Tai puikiai lyginama su oro pajėgų 1,5 mylios važiavimo fitneso testu, įvertinančiu širdies ir kraujagyslių būklę.
Ką reikia padaryti "Rockport 1-Mile Walk Test"
Šis bandymas yra lengvas, nes nereikia sudėtingos įrangos. Jums reikės:
- Mastelis, kuriuo pasveriamas tiriamas asmuo
- Chronometras arba laiko nustatymo programa bandymo metu
- 1 mylios matuojamas kursas
- Širdies ritmo matavimo būdas
Paimkite "Rockport 1-Mile Walk Test"
- Jums reikia turėti 1 mylių kursą. Daugumai vidurinės mokyklos takelius, tai yra keturi ratai aplink slapčiausią eismo juostą. Galite naudoti internetinę žemėlapių programą, kad būtų galima išmatuoti 1 mylios kursą gatvėje ar keliu kaip alternatyvą.
- Šildykite švelniu tempu mažiausiai 5 minutes.
- Paleiskite 1 myli taip greitai, kaip galite.
- Įrašykite savo laiką vaikščioti 1 mylios.
- Paimkite širdies susitraukimų greitį 1 mylios pabaigoje. Tai galite padaryti naudodami širdies ritmo monitorių , širdies ritmo programą arba 15 sekundžių imdami impulsą ir padauginkite iš 4.
- Įveskite savo duomenis į toliau nurodytą skaičiuoklę. Skaičiuotuvas nustato jūsų "VO2Max" ir lygina tai su savo lyties ir amžiaus grupių standartais, kad pasakytų jūsų fitneso lygį.
- "Rockport Walking Fitness Level Calculator"
Ką reiškia rezultatai?
Rezultatai, gauti iš bandymo, įvertins jūsų VO2Max ml / kg / min.
Tada rezultatai vertinami pagal jūsų amžių kaip "Puikus", "Labai gerai", "Geras", "Vidutinis", "Tikras", "Blogas" arba "Labai prasta".
Tai gali būti vertinga žinių dalis, kad galėtumėte atlikti fitneso testą dabar ir tada vėl jį atlikti po poros mėnesių, kai pradėsite fitneso programą. Galite tai panaudoti norėdami sužinoti, kaip patobulinti savo fitneso pastangas.
Galite matyti savo fitneso lygio sumažėjimą, jei per keletą savaičių neturėjote aktyvių veiksmų, pavyzdžiui, per žiemą ar po sužalojimo ar ligos, dėl kurios baigėte mokymą.
Kaip galite pagerinti savo fitneso testo rezultatus?
Labiausiai tikėtina, kad mokymai, kurie pagerins jūsų balus, yra kardiopulmonizmas, atliekamas aerobiniu lygiu , pvz., Greitas vaikščiojimas , važiavimas ar važiavimas dviračiu. Jums reikia mokymų, kad jūsų širdis būtų sunkiau pumpuojant ir plaučiai užkirstų daugiau deguonies.
Širdies ritmo zonos mokymasis naudoja jūsų širdies ritmą, kaip priemonę vykdyti įvairiais intensyvumo lygiais. Naudinga suprasti skirtingas zonas ir naudoti pulsą ar širdies ritmo monitorių, kad įsitikintumėte, jog esate jūsų pasirinktoje zonoje širdies veiklos metu.
Jei esate sėdęs, geriausia pradėti nuo paprastos programos prieš pastatydami, kad galėtumėte atlikti intensyvesnį pratybų lygį. 30 dienų trumpojo starto sporto žingsnių planas yra tinkamas pradedantiesiems.
Jei jums patinka vaikščioti kaip pagrindinė širdies veikla ir norite pagerinti savo fitneso rezultatus, žr. Idealų savaitinio treniruotės treniruotės grafiką aerobiniam fitnesui . Visa savaitė naudoja treniruotes skirtingose širdies ritmo zonose.
Žodis iš
Prieš pradėdami treniruočių programą, jūsų fitneso lygis gali padėti pamatyti, kokią pažangą galite atlikti. Jei jūsų rezultatas yra mažas, kad prasidėtų, nesijaudinkite. Nuolat padidindami treniruočių ilgį ir intensyvumą, jūsų fitnesas turėtų pagerėti. Tai nėra bandymas, kurį galite užpildyti, todėl nuosekliai atliekant treniruotes kardio tris dienas ar daugiau dienų kiekvieną savaitę.
Pradėkite vaikščioti, o kai būsite pasirengęs eiti į priekį, galite pridėti važiavimą į savo fitneso derinį. Dviračiai taip pat yra puikus širdies stimuliatorius. Tiesiog judėkite ir laikykitės.
> Šaltiniai:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "VO2 max įvertinimas iš vieno mylios pėsčiųjų pėsčiųjų, lyties, amžiaus ir kūno svorio". Medicina ir mokslas sporto ir pratybų metu , 19, p. 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "1-mylių vaikščiojimo testas yra galingas prognozuojantis VO2max ir yra patikimas alternatyvus fitneso testas, skirtas 1,5 mylios paleisti JAV oro pajėgų vyrams." Karinė medicina 2011 Bir., 176 (6), p. 669-673
> "Castro-Piñero J", "Artero EG", "España-Romero V", "Ortega FB", "Sjöström M", "Suni J", "Ruiz JR". "Su lauko sąlygomis atliktų fitneso testų jaunystėje pagrįstumas, susijęs su kriterijais: sisteminga apžvalga". Britanijos sporto medicinos žurnalas . 2010 m. Spalio mėn .; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Bal 12.