Porcijos subalansuoto kalorijų kiekio mažinimo dietai
Jei dietos svorio netekimui naudojate kaloringumo lygį, dažniausiai nustatykite 1200 arba 1500 kalorijų. Tačiau jūs norite užtikrinti, kad jūs gaunate pakankamai mitybos. Vienas iš būdų, kaip spręsti šį klausimą, yra dietos plano, kuris rodo, kiek porcijų kiekvienoje maisto grupėje per dieną. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas daugelį metų rekomendavo maisto piramidės dietą.
Piramidė buvo pakeista "My Plate" rekomendacijomis, bet vis tiek gali būti naudinga užtikrinti, kad jūs nenukrypsite per toli nuo maistingos dietos.
Kalorijų tikslai svorio netekimui
Kad galėtumėte numesti svorį, turite vartoti mažiau kalorijų nei kiekvieną dieną. Sedentary moterys ir vyresnio amžiaus žmonės gali išleisti tik 1600 kalorijų per dieną, o aktyvūs vyrai ir labai aktyvios moterys du kartus gali sudeginti 2800 kalorijų per dieną. Galite naudoti dienos kalorijų išlaidų skaičiuoklę, kad sužinotumėte, koks skaičius gali būti tinkamas jūsų svorio mažinimo tikslui. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir nematote pokyčių tik padidėjus fiziniam aktyvumui , gali padėti sumažinti porcijas ir porcijas, tačiau naudodamiesi piramidės vadovu.
Piramidės dieta
Tai dieta, kurią parengė USDA, kad atitiktų daugumos amerikiečių mitybos reikalavimus.
- Nuo 0 iki 3 porcijų (sunaudok mažiau) riebalai, aliejai, saldumynai
- 2-3 porcijos (6-9 uncijos) mėsos ar kitų valgomųjų maisto produktų (ankštiniai ir tt)
- 2-3 porcijos pieno
- 2-4 porcijas vaisių
- 3-5 porcijas daržovių
- 6-11 porcijų duonos arba krakmolo, pavyzdžiui, ryžių ar bulvių
Dėl svorio prarandate mažiausią kiekvienos maisto grupės kiekį.
Dietos atsargumo priemonės
Šios dietos yra svorio reguliatoriai paprastai sveikiems suaugusiesiems. Pasitarkite su savo medicinos paslaugų teikėju, kad pamatytumėte, ar mažesnė kalorijų dieta yra tinkama jūsų sveikatai, prieš keisdami savo mitybą.
Žmonės, sergantiems diabetu, nėščioms moterims, vaikams iki 16 metų ir turinčių valgymo sutrikimų, yra labai atsargūs, prieš pradėdami keisti savo mitybą, kreiptis į gydytoją. Registruotas dietologas yra jūsų geriausias būdas patarti, kaip pakeisti savo mitybą geriausiems individualiems rezultatams. JAV galite rasti dietologą per Amerikos dietologijos asociaciją
1200 kalorijų dietos
- 6 uncijos liesos mėsos ar baltymų maisto
- 5 porcijas duonos arba krakmolo
- 3 porcijos vaisių
- 4 ar daugiau porcijų daržovių
- 2 porcijos pieno
- 3 porcijos riebalų
1500 kalorijų dieta
- 6 uncijos liesos mėsos ar baltymų maisto
- 6 porcijas duonos arba krakmolo
- 4 porcijos vaisių
- 5 ar daugiau porcijų daržovių
- 2 porcijos pieno
- 3 porcijos riebalų
Stebėti
Laikydami maisto dienoraštis popieriuje arba naudodami programą, galite suprasti, kiek jūs valgote ir ar gaunate mitybą, kurios reikia sveikatai. Pavyzdžiui, įvesdami ką valgysite į "MyFitnessPal" ar " Fitbit" dietos stebėtoją , išnagrinėsite, ar kiekvienoje kategorijoje tiekia pakankamai maistinių medžiagų, taip pat ar valgote per daug kalorijų.
Kas yra tarnyba?
Tai gali būti ne intuityvus, kiek yra skirtas tarnauti. Kadangi porcijos buvo iškreiptos restoranuose ir su šaldytais maisto produktais, tikriausiai turėsite sužinoti, kiek yra tinkama suma.
Pavyzdžiui, originalioje piramidėje išvardytos bagelės greičiausiai buvo maždaug pusės tipiškos bukelės, matomos šiuolaikinėse kavinėse.
Duona, grūdai, ryžiai ir makaronai
Geresni sveiki grūdai, nes jie suteikia reikalingą pluoštą.
- 1 duona arba tortiljė (1 uncija)
- 1/2 mažos bagelio arba 1/2 anglies muffin arba 1/2 pita (1 uncija)
- 1 uncija gatavo javų
- 1/2 puodelio virtų javų, ryžių arba makaronų
Daržovės
Maistui ir sveikatai geriausiai tinka įvairios spalvos daržovės.
- 1 puodelis žalių lapinių daržovių
- 1/2 puodelio kitų daržovių, virti arba pjaustyti žaliavą
- 1/2 puodelio daržovių sulčių
- Kai kurios dietos žalių lapinių daržovių dedamos į "laisvo naudojimo" kategoriją ir sako valgyti tiek, kiek norite lapų salotos, salierai, ridikai
Vaisiai
Sveiki vaisiai arba 100 proc. Sultys gali papildyti saldumą jūsų dietai, nes sumažinsite cukraus kiekį.
- 1 vidutinė obuolių, bananų, apelsinų
- 1 puodelio uogos, kubelinė melionas
- 1/2 puodelio smulkintų, virtų arba konservuotų vaisių
- 1/2 puodelio vaisių sulčių
Pienas, jogurtas ir sūris
Tiek tradicinės, tiek My Plate USDA gairės sako, kad pereiti prie mažo riebalų ar be riebalų pieno ar jogurto.
- 1 puodelis pieno
- 1 puodelis paprasto ar dirbtinai saldinto skonio jogurto
- 1/4 puodelio sūrio arba ricotta
- 1 uncijos sūris
Mėsa, paukštiena, žuvis, sausosios pupelės, kiaušiniai ir riešutai
Atkreipkite dėmesį, kad piramidė nurodo uncijų baltymų maisto produktų, o ne porcijas. Dėl 1200 kalorijų ir 1500 kalorijų dietos 6 uncijos būtų išverstos į dvi porcijas.
- 2-3 uncijos virtos liesos mėsos, paukštienos ar žuvies (3 uncijos yra apie korteles denio dydis)
- 1-1 1/2 puodelio virtų pupelių.
- 4-6 šaukštai žemės riešutų sviesto arba 1 puodelis riešutų.
- 2-3 kiaušiniai
Riebalai
- 1 šaukštelis aliejus, sviestas, margarinas, majonezas
- 1 šaukštas salotų padažu, grietinėlė
> Šaltiniai:
> Praeities maisto piramidės medžiagos. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Kas yra tarnyba? Amerikos širdies asociacija. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.