Galite vaikščioti kaip svorio netekimo plano dalį , tačiau jums reikės subalansuoti mankštą ir valgyti. Kalorijos saldainių bare lygus tuos, kuriuos sudeginsite pėsčiomis tris iki penkių mylių. "Big Mac" užtruks mažiausiai dvi valandas. Jei patekote į mitybos įpročius, kuriuose vartojate daugiau kalorijų per dieną nei naudojate, jūs neprarasite svorio, nepaisydami treniruotės rekomenduojamais 30-60 minučių per dieną.
Jei norite nuolatos svorioti, turite valgyti mažiau kalorijų per dieną, nei išdegite. Skaičius priklauso nuo asmens. Sužinokite savo svorio kalorijų skaičiuoklė:
Kiek jūs tikrai valgote?
Dauguma žmonių nežino, kiek jie tikrai valgo per dieną. Vieną savaitę užrašykite viską, ką valgote ir geriate valgomajame dienoraštyje popieriuje arba naudodami programą "MyFitnessPal" ar "Fitbit" maisto stebėjimo programą. Jūs būsite labiau suvokti, kaip kalorijų sudedamoji diena. Jūs negalite suprasti, kad jūs geriate kalorijas savo latte ar kiek mylių reikės, kad sudegintumėte kukurūzų traškučių maišelį.
Balansuokite savo maistą ir gerkite kalorijas, palyginti su kalorijomis, kurias sudeginaitės tiek fizinio krūvio metu, tiek kaip pagrindinis metabolizmo rodiklis. Jei naudositės treniruokliu, kasdienį kalorijų deginimą galėsite lengvai palyginti su valgomomis kalorijomis. Jūs pamatysite, kiek jums gali prireikti keisti valgio būdą.
Jums reikės kalorijų deficito maždaug 500 kalorijų per dieną, kad pamatytumėte svorio netekimą po vieną svarą per savaitę. Pratimai gali būti jo dalis, tačiau jums vis tiek reikės galvoti apie tai, ką valgote.
Keisti, ką ir kiek valgysite
Mažų kasdieninių pakeitimų pagalba galite kontroliuoti savo kalorijų kiekį. Išbandykite šiuos patarimus:
- Valgyk maisto produktus, kurie jums patiks, bet mažesnėse porcijose.
- Pakeiskite perdirbtus užkandžius su daržovėmis ir vaisiais.
- Valgykite pienas iki 10 porcijų vaisių ir daržovių per dieną.
- Restorano porcijos yra nuo dviejų iki keturių kartų didesnė už maistą. Valgykite rečiau, o tada, kai darai, nuneškite pusę maisto ant plokštelės.
- Padarykite pakeitimus, su kuriais galite gyventi likusį savo gyvenimą.
- Išbandykite naujus maisto produktus ir naujus receptus.
Sveikos dietos pasirinkimas
Ne tik svorio netekimas, bet ir jūsų kūnas turi būti šeriant maistinėmis medžiagomis . Jei valgysite mažiau kalorijų, jūs norite, kad jie būtų iš maisto produktų, kurie užtikrins gerą sveikatą ir funkcionavimą. Galite norėti daugiau savo dietos struktūros nei šios rekomendacijos.
Tai yra siūloma maisto grupių suma skirtingo kalorijų kiekio dietos, siekiant užtikrinti, kad jūs gaunate įvairių jūsų organizmo maistinių medžiagų, įskaitant baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Visą dieną kiekvieną maisto grupę padalykite iš visų valgių ir užkandžių. Išvardytos dalys yra per dieną.
Kasdien 1200 kalorijų dietos
- 3 uncijos liesos mėsos / baltymų
- 4 uncijos grūdų, iš kurių pusė yra sveiki grūdai
- 1 puodelis vaisių (ypač sveikų vaisių)
- 1 1/2 puodelių daržovių (arba dvigubai tokio dydžio lapinių žalumynų)
- 2 1/2 puodeliai pieno (pageidautina mažai riebalų)
Dienos 1400 kalorijų dieta
- 4 uncijos liesos mėsos / baltymų
- 5 uncijos grūdų, iš kurių pusė yra sveiki grūdai
- 1 1/2 puodeliai vaisių (ypač sveikų vaisių)
- 1 1/2 puodelių daržovių (arba dvigubai tokio dydžio lapinių žalumynų)
- 2 1/2 puodeliai pieno
Dienos 1600 kalorijų mirtis
- 5 uncijos liesos mėsos / baltymų
- 5 uncijos grūdų, iš kurių pusė yra sveiki grūdai
- 1 1/2 puodeliai vaisių (ypač sveikų vaisių)
- 2 puodeliai daržovių (arba dvigubai tokio dydžio lapinių žalumynų)
- 3 puodeliai pieno (pageidautina mažai riebalų)
Kiekvienos maisto grupės grupės porcijos ir ekvivalentai
Kai kuriais atvejais, uncijos ir puodeliai nėra lengvai išversti, kiek valgyti.
Štai keletas ekvivalentų, kurie padės jums:
- Baltymai : uncijos matavimai naudojami liesos mėsos, paukštienos ir jūros gėrybių. 1 uncijos vegetaciniai ekvivalentai yra vienas kiaušinis, 1 šaukštas riešutų sviestas, 1/4 puodelio virtų pupelių arba kitų ankštinių arba 1/2 uncijos riešutų arba sėklų.
- Grūdai : 1 uncija gaminama iš paruoštų grūdų, bet atitinka vieną duoną arba 1/2 puodelio virtų ryžių, makaronų ar grūdų.
- Vaisiai : puodelio matavimai atliekami su žaliais arba virtais vaisiais ir 100 proc. Vaisių sultimis. Tačiau džiovintoms vaisių ekvivalentas yra 1/2 puodelio.
- Daržovės : puodelio matavimo darbai žalios arba virtos daržovės ir 100% daržovių sultys. Bet jūs gaunate priemoką už lapinių salotų žalumynų, nes jūs galite turėti 2 puodelius tų kas 1 puodelį kitų daržovių.
- Pienininkystė : puodelio matavimas veikia su pienu, sojos pienu ir jogurtu. Sūrio ekvivalentas yra 1 1/2 uncijos natūralaus sūrio arba 2 uncijos lydyto sūrio.
Kada valgyti
Kiekvienas žmogus greičiausiai turės geriausio mitybos modelio. Bet jei sumažinsite kalorijų kiekį, kurį valgysite, galbūt norėsite pritaikyti kitokį modelį, kad išvengtumėte alkio kančių, ypač per pirmąją ar dvi savaites. Daugelis žmonių mano, kad valgyti tris mažus patiekalus ir du mažus užkandžius geriausiai veikia.
Prieš pratybas būtų protinga turėti nedidelę užkandą, todėl turite pakankamai degalų, kad galėtumėte dėti visas pastangas. Taip pat gerai, kad vieną kartą iš savo valgio valgyti netrukus po ilgos pratybų, kad papildytų raumenis, kad jie galėtų ištaisyti ir augti.
Jei sergate cukriniu diabetu, būtinai aptarkite su gydytoju ar dietologu maitinimo laiką, mankštą ir mitybą.
Žodis iš
Valgymas dėl svorio gali būti didelis pokytis. Jei galite atlikti keitimus, kurie padidins jūsų mitybą su mažesniu kalorijų skaičiumi, jūsų kūnas bus geresnis ne tik dėl svorio. Pratimai yra vertingi, kad jūsų kūnas būtų sveikas ir veikiantis, o taip pat sumažėtų pavojus sveikatai, kai svorio netekote. Pasirenkite mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimus, pavyzdžiui, kiekvieną savaitę.
> Šaltiniai:
> Dietos gairės 2015-2020 m. Ligos prevencijos ir sveikatos stiprinimo tarnyba.
> Svorio. Amerikos širdies asociacija.
> "MyPlate" dienos kontrolinis sąrašas. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas.