30 "Easy Ways to Walk 2000" Daugiau žingsnių per dieną
Jei pridėsite dar 2000 papildomų žingsnių per dieną savo įprastoms veikloms, niekada negalėsite gauti papildomo svaro. Tai apie papildomą mylių - žingsnį. Dr. Jameso O. Hillio tyrimai rodo, kad šie 2000 žingsniai gali sudeginti 100 kalorijų ir pakeisti skirtumus. Jei norite numesti svorio, jis siūlo pradėti dar 2000 žingsnių per dieną ir tada pridėti daugiau žingsnių.
2000 daugiau žingsnių per dieną
Sedentary žmonės JAV paprastai perkelia tik nuo 2000 iki 3000 žingsnių per dieną. Tyrimai parodė, kad per 6000 žingsnių per dieną gerokai sumažėja mirties rizika, o nuo 8 000 iki 10 000 per dieną skatina svorį. Gerai pradedama kiekvieną dieną papildyti dar 2000 žingsnių.
Kiek toli einate 2000 žingsniais? Tai apie mylią. Jei vaikštote nuolat, užtruks 15-25 minutes. Tačiau sveikatos ir svorio valdymo nauda nepriklauso nuo to, kad jūs einate per vieną mylią vienu metu, bet paprasčiausiai pridedate daugiau žingsnių per dieną.
Apskaičiuokite savo veiksmus naudodami žingsnio rodiklį arba programą
Stebėdami savo bendrus kasdieninius žingsnius naudodami žingsnio rodiklio , treniruoklių juostą ar žingsnio matuoklio programą savo mobiliajame telefone. pamatysite, kaip sukaupiate žingsnius.
- Pirkite žingsniamatis skaičiuojant žingsniu arba pradėkite naudoti žingsnių skaitiklio programą. Žiūrėkite didžiausius žingsniuoklių skaičiavimus .
- Nustatykite žingsnio rodiklį ar programą, kad būtų galima tiksliai nuskaičiuoti .
- Visą dieną dėvėkite pedometrą arba užtikrinkite, kad jūs ilgiausiai keliausite su savimi.
- Peržiūrėkite, kiek veiksmų atliksite vidutiniškai dieną, tada pridėkite 2000 žingsnių, kad nustatytumėte kasdienį pėsčiųjų tikslą. Naudodami programas ir internetines informacijos suvestines, dažnai galite nustatyti savo tikslą, o ne priimti standartinių 10 000 žingsnių per dieną .
- Diagramoje nurodykite savo veiksmus kiekvieną dieną arba peržiūrėkite savo žingsnių skaitiklių programą arba internetinę informacijos suvestinę savo veiklos stebėjimo dienotvarkėje.
- Padaryk žaidimą ar iššūkį. Jei naudojate pedometrą, kuriame yra susijusi programa arba internetinė informacijos suvestinė, nustatykite tikslus ir prisijunkite prie bet kokių iššūkių. Labai naudinga turėti draugus iš tos pačios fitneso grupės ir su jais konkuruoti.
30 "Easy Ways to Walk 2000" Daugiau žingsnių per dieną
Kaip galite nustoti sėdėti ir gauti daugiau žingsnių per dieną? Čia yra būdų, kaip galite pasiekti daugiau žingsnių per dieną ir sumažinti riziką sėdėti vis dar .
Nuolatiniai žingsniai namuose ir darbe
- Parkas toli į parką ir eiti toliau nuo durų.
- Išlipkite iš autobuso stotelę ar dvi prieš jūsų įprastą sustojimą ir važiuokite likusiu keliu.
- Naudokitės tolimiausiu įėjimu į savo darbo vietą iš savo stovėjimo vietos arba autobusų stotelės ir eikite per pastatą savo darbo zonoje.
- Negalima stovėti, važiuodami autobusu, važiuojant liftu ir tt tempkite, o ne greta stovi.
- Palaukite, kol prasidės susitikimai.
- Naudokite tualetą, kopijavimo aparatą, vandens fontaną, pertraukos kambarį ir tt, kurie yra toli nuo jūsų darbo vietos.
- Paimkite laiptelius, o ne liftu, ypač nuo vieno iki trijų aukštų, tiek aukštyn, tiek žemyn.
- Skambindami telefonu, prisimink ir pakyla, kai kalbate.
- Užuot telefonu, tekstu ar el. Paštu, pasikalbėkite su kolegijos biuru ar kaimynu ir pasikalbėkite su jais.
- Kai žmonės sustoja kalbėtis su jumis, pasitraukite į susitikimą ir vaikščiokite kartu kalbėdami.
- Paslėpkite televizoriaus nuotolinio valdymo pultą ir eikite į televizorių, kad pakeistumėte kanalus.
- Per televizorių reklamą, pakelkite ir eikite aplink namą.
- Darydami pasiuntinius, apsistokite centrinėje vietoje ir eikite į parduotuvių vietas.
- Grįžkite pirkinių krepšelį iki parduotuvės iki parduotuvės.
- Niekada nevažiuokite - išeikite ir parkuokite ir eikite į banką arba greito maisto stotelę.
Trumpi specialieji pasivaikščiojimai
- Vaikščiojimo minutė: kas 30 minučių pakyla iš savo stalo ar lengvos kėdės ir užsiima 1-5 minučių pėsčiomis ir ištiesia rankas, pečius ir kaklą.
- Prieš valgydami pietus, nuvažiuoti 15 minučių.
- Pavedžioti šunį.
- Pažvelkite į savo įprastas keliones automobiliu - ar galite tai padaryti, kaip pasivaikščioti, pvz., Pašto skyriuje?
- Jei pasiimkit savo vaikus į sportą ar veiklą, skirkite 10-20 minučių to laiko vaikščioti po to, kai juos išmesite arba kai atvykstate anksti, kad juos paimtų.
- Kai laukiate oro uoste, užsitikrinkite savo krepšius ir pasimatykite gatvėje. Nenaudokite žmonių keltuvų šaligatvių.
Vaikščioti kartu-du arba daugiau
- Sukurkite darbo grupę, vaikščiojančią grupę ir susitikite, kad pėsčiomis ar pertrauka eitumėte kartu.
- Sukurkite apylinkės vaikščiojimo grupę ir susitikite, kad vaikščioti kartu ryte, vidurdienyje arba po darbo.
- Padarykite šeimos įprotį 10-20 minučių pėsčiomis po vakarienės kartu arba pirmą dalyką ryte.
- Naudokitės " Webwalking USA" programa šeimos ar darbo vietos iššūkiams.
- Diagramoje važiuokite ir nustatykite atlygį, kai pasiekiate savo vaikščiojimo tikslus.
Pramogos vaikščiojimas savaitgaliui
- Labdaros atostogos paprastai yra 5-10 kilometrų (3 ar 6 mylios) ir daug įdomių.
- Aplankykite vietinius parkus ir mėgaukitės takais. Nustatykite tikslą aplankyti juos visus per ateinančius porą mėnesių.
- Sezoniniai pasivaikščiojimai: atostogų žiburiai, gėlės ir sodai, gamtos takai, vietos festivaliai, istorinės ekskursijos po namus, rudens lapai.
- "Volkssport" vaikščiojimo renginiai ir klubai : šie nemokami ar nebrangūs pėsčiųjų renginiai ir savaeigiai vaikščiojimo takai yra atviri visiems ir laikomi vietose visame pasaulyje.
- Prisijunkite prie istorinės ekskursijos po jūsų miestą ar kitą netoliese esančią atrakcioną.
Žingsniai lygiaverčiai
- 1 mylia = 2100 vidutinių laiptelių.
- 1 blokas = 200 vidutinių žingsnių
- 10 minučių pėsčiomis - vidutiniškai 1200 žingsnių
- Dviračiai ar plaukimas - 150 žingsnių kiekvieną minutę.
- Sunkioji atletika = 100 laiptelių per minutę
- Rollerskating = 200 žingsnių per minutę
- Žr daugiau žingsnių lygiaverčių kitų veiksmų
> Šaltiniai:
> Dwyer T, Pezic A, Sun C ir kt. Objektyviai išmatuoti kasdieniniai žingsniai ir tolimesnė ilgalaikė viso priežastinio mirtingumo problema: "Tasped" perspektyvinis koorto tyrimas. Ginsberg SD, ed. PLoS ONE . 2015; 10 (11): e0141274. doi: 10.1371 / journal.pone.0141274.
> Hill JO. Ar mažų pokyčių požiūrį galima spręsti dėl nutukimo epidemijos? Jungtinio maisto ir mitybos mokslų draugijos darbo grupės, Maisto technologų instituto ir Tarptautinės maisto informacijos tarybos ataskaita. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 89 (2): 477-484. doi: 10.3945 / ajcn.2008.26566.