Sužinokite, kaip saugiai išbandyti stovintį Achilo Tendono ir kulno sruogą
Achilio sausgyslės eina prie jūsų apatinės kojos galo ir jungia du pagrindinius blauzdos raumenis, gastrocnemius ir soleus, prie kulno kaulo galo. Ši sausgyslė padeda įtvirtinti kojų pirštus (padėtas lankstytis), o sporto metu sutartyse reikalingi galingi ar sprogūs judesiai, įskaitant sprintą, šokinėjimą, važiavimą dviračiu ar laiptinę .
Achilso sausgyslės gali būti linkusios į sužalojimus, tokius kaip Achilo sausgyslių ir Achilo sausgyslių plyšimas, jei jie netinkamai pašildomi, arba jei jie tampa silpni nuo nuovargio ar pernelyg ilgo naudojimo.
Stiprios blauzdos raumenys taip pat gali būti labiau linkusios į sužalojimą, įskaitant veršelių traukimą ar padermes. Jūsų blauzdos raumenų ištempimas gali padėti sušvelninti Achilo sausgyslių įtampą. Atkreipkite dėmesį, kad šie ruožai dažniausiai nukreipti į veršelio raumenis, o ne į sausumą.
Šie ruožai neturėtų būti skausmingi. Padarykite juos lėtai ir be jokio intensyvaus judesio. Neišsiskverbkite ruožo, jei susiduriate su bet kokiu skausmu.
Ištieskite savo Achilo Tendoną
Yra daugybė įvairių būdų, kaip ištiesti Achilo sausgyslę, tačiau čia yra paprastas ruožas, kurį galite padaryti stovint. Jis ištempia Soleus raumenį ir Achilo sausgyslę:
- Stendas apie rankos ilgį nuo sienos ar kito tvirto objekto.
- Palenkite į priekį ir padėkite abi rankas ant sienos apie peties plotį.
- Ištieskite vieną pėdą (ištiestiną pusę) už savo pusės, sulenkite kelius ir pakabinkite ant žemės.
- Laikykite kitą koją arčiau sienos.
- Šiek tiek nulenkite į sieną ir sulenkite ištempto kulno kelį (laikydami kulką žemyn), kol jaučiatės riešutas apatinėje kojoje (tiesiai virš kulno).
- Lėtai nuleiskite savo klubus, kad gilintumėte ruožą.
- Laikykite šį stretch apie 30 sekundžių ir pasikeiskite šonus.
Norėdami išplėsti šį ruožą, padėkite priekinės kojos priekinę dalį prieš sieną. Laikykitės šio pėdos kulno ant žemės ir stumkite nuo kelio link sienos.
Pabandos žiūrėti, kad jūsų kojos turi būti gerai suderintos į priekį, o ne iš viso.
Jūs negalėsite gauti gero ruožo, jei galinė pėdos išvesta, net šiek tiek. Jūs taip pat norite išvengti klijuoti savo klubus atgal ir lenkimo į priekį. Laikykite nugarą ir klubus tiesiai lygiu.
Šis ruožas yra panašus į veršio ruožą , tačiau, lenkdamas savo kelius, jūs sutelkti dėmesį į Achilą, o ne į veršį.
Gastrocnemius Calf Stretch
Tai yra tiesus kojos veršelių ruožas, panašus į Soleus ruožą.
- Stendas apie rankos ilgį nuo sienos ar kito tvirto objekto.
- Palieskite į priekį ir padėkite abi rankas ant sienos apie peties plotį (tai yra neprivaloma).
- Ištieskite vieną koją už tavęs, išlaikydami galinį kelį tiesiai ir abiejų kojų pločio ant grindų.
- Nuleiskite į sieną, jausitės ruožas blauzdikaulio raumenyje.
- Laikykite šį ruožą apie 30 sekundžių.
- Pakartokite su kita kojelė.