Pasak maisto pramonės ekspertų, 2018 m. Yra metai, kuriais valgomi visi augaliniai maisto produktai. Augaliniai maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug baltymų, yra labiausiai paplitę daiktai, taip pat dažniausiai klaidingai suprantama kategorija. Tai lengviau, nei galėtumėte manyti, kad šiuos populiarius didelės baltymų maisto produktus įtrauksite į savo šeimos dietą. Čia yra keletas labiausiai svaiginančių baltymų turinčių maisto produktų, išaugintų iš augalų.
Baltymai 101
Paimkite aminorūgštis bet kuriame biologijos vadovėlyje ir pamatysite, kad tai baltymų komponentai. Nepaisant jų kuklumo, amino rūgštys yra gyvybiškai svarbus sveikatos komponentas. Aminorūgštys ir jų nauda sveikatai tapo mitybos šnipinėjimo žodžiais, tačiau už jų esantis mokslas vis dar painioja daugumai.
Kai valgome baltymingus maisto produktus, jie suskaidomi į jų aminorūgščių komponentus. Skirtinguose maisto produktuose yra skirtingų amino rūgščių. Iš viso yra dvidešimt aminorūgščių, kai jos patenka į kūną, jas maišoma ir reorganizuojamos, kad būtų galima atlikti kelias svarbias funkcijas, įskaitant raumenų audinio formavimą, leidžiantį skysčių pusiausvyrą, imuninės sistemos funkciją ir fermentų gamybą.
Sprendžiant, kokius baltymingus maisto produktus valgyti, tikslas yra suvartoti visus elementus. Gyvūniniams maisto produktams, pvz., Mėsos, kiaušinių ir pieno produktams, yra visos 20 aminorūgščių, o baltymui iš augalų gali būti trūktų viena ar daugiau amino rūgščių.
Pasirinkite augalinės kilmės maisto produktus atitinka 20 aminorūgščių kvotą, o kiti, kai valgomi tam tikruose deriniuose, taip pat gali patenkinti šiuos poreikius. Pvz., Ryžiai ir pupos kartu sudaro iki 20 aminorūgščių.
Augaliniai baltymų variantai yra patrauklūs, nes daugelis jų yra mažesni sočiųjų riebalų, palyginti su gyvūninės kilmės maisto produktais.
Augaliniams maisto produktams taip pat yra pluošto, skirto sveikai virškinimo sistemai, ir mažesnio anglies pėdsakų. Augaluose taip pat yra įvairių fitocheminių ir antioksidantų, kurie apsaugo ląsteles ir kovoja su uždegimu visame kūne.
Superstar augalų baltymai
Yra daug būdų, kaip mėgautis augaliniais baltymais, jei jūs gravitate link šių septynių maistinių medžiagų tankių maisto produktų. Dėl didėjančio augalų maisto produktų populiarumo, šie maisto produktai yra prieinami ir lengva rasti jūsų vietinėje maisto prekių parduotuvėje.
Soju
Balandzio malūnas suteikė sojų maisto produktus, tokius kaip edamamas, tofu ir sojos pienas, blogą reputaciją. Išdėstykite garsus ir įtraukite šiuos maisto produktus, nes moksliškai įrodyta sojos nauda sveikatai yra didelė. Sojos ir sojos pagrindu pagaminti maisto produktai yra mažai riebalų ir natūraliai aprūpinami visais aminorūgščių arsenalais, kurie yra ir mėsoje. Mėgaukitės kubinėmis papildomomis firmomis "tofu", kaip kiaušinių , keptų į karštą orkaitę, keptuvę arba kepkite keptuvėje su keletą lašų aliejaus ir prieskoniais su druska. Sojos pienas turi 7 gramus baltymų vienai puodeliams. Toje pačioje karvės pieno dalyje yra aštuoni gramai. Sojos pienas taip pat yra stiprinamas vitaminu D ir kalciu, todėl tai yra puikus pieno be muito grups, kokteiliai ir kepimas.
Lęšiai
Lęšiai yra labai nepakankamai įvertinami ankštiniai, nes nuo maistingumo požiūriu jie turi viską. "Lęšiai" pakuojami didelėje maistinių medžiagų dozėje, įskaitant sveikus riebalus ir plaušo turinčius angliavandenius. Su dvigubu baltymų kiekiu kinojoje ir ilgu vitaminų ir mineralų sąrašu, jie verčiau valgyti dažniau. Naudokite lęšius sriubose, troškiniuose , šalutiniuose patiekaluose arba pagrindinėse patiekaluose, pvz., "Taco" ir salotų puodeliuose. Lęšiai taip pat gali būti naudojami kaip mėsos pakeitimas receptus mėsainiai ir čili.
Riešutai
Rasite būdų, kaip į savo maistą ar užkandžius įtraukti augalinius riešutus, tokius kaip migdolai, graikiniai riešutai ir anakardžiai. Kiekviena riešo rūšis pabrėžia savo specialius maistinių medžiagų apibūdinimus ir jiems gali būti sveika dieta.
Omega-3 turtingi graikiniai riešutai papildo unikalią skonio ir tekstūros sudedamąją dalį su kokteiliais ir sukuria optimalią mėsos alternatyvą vegetariškuose patiekaluose. Kukurūs migdolai yra pripildyti vitaminu E (galinga antioksidantai) ir yra paprastas būdas aprištinti munchies popietę. Migdolai taip pat gali būti naudojami sveikiems naminių granolių , migdolų sviesto ir kefyne partijoms. Švelnus, sviestinis skonio anakardžiai yra sveikintinas papildymas sumaišyti bulvytės ir kepti ryžiai . Įmaišykite vandenį per naktį vandeniu ir tada sumaišykite į kokteilius ir sriubas, kaip veganų pakaitalą kremai.
Quinoa
Kvinoja yra dar vienas augalinis maisto produktas, turintis tą patį visą aminorūgščių grupę kaip mėsa. Kvinoja yra labai mažos sėklos, kurios gali būti naudojamos žalios arba virtos sriubose, šaltuose ir šiltose salose, ir avižų per naktį. "Quinoa" taip pat suteikia puikią grūdų nemokamą užpildymo variantą, skirtą įdaryti pipirai ir veggių mėsainiai. Kiekviena puodelis virtų kinojonų pakuočių pluošte, geležies ir aštuonių gramų baltymų. Padarykite siuntas dideliais kiekiais valgio paruošimo dieną, pasiruošti tik 20 minučių.
Riešutų sviestas
Išskirkite sumuštinius už lunchbox ir naudokite žemės riešutų sviestą, kad suteiktumėte skonį, tekstūrą ir augalinę gaivą salotų padažams, kokteilius, naminius užkandžius. Kiekvienoje du šimtų šimtų šimtų šaukštų patiekaluose yra aštuonių gramų baltymų, taip pat širdies sveikų nesočiųjų riebalų. Perkant žemės riešutų sviestą, ieškokite prekės ženklo su paprastu ingredientų sąrašu (žemės riešutais ir druska) vietoj perdirbtų aliejų ir pridėto cukraus.
Avinžirniai
Pupelės yra viena iš daugialypių augalinės kilmės baltymų. Vienoje puodelio aviniuose (garbanzo pupelėse) rasite 15 gramų baltymų ir pusę dienos vertingos kovos su badu pluošto. Įtraukite avinako riešutų, daržovių arba grūdų saleles arba supjaustykite humuso partiją, kad supjaustumėte ir pasklistų ant sumuštinių. Skalauti, nusausinti ir džiovinti avižolės taip pat gali būti pagardinti ir skrudinti į traškusį pirštą.
Chia sėklos
Žinoma, kad turintys gausius omega-3 riebalų kiekius ir jų gebėjimą įsiskverbti į puikiai purvinas žalias augalus, Chia sėkloms yra daug maistinių pranašumų. Kai nelabai sunku rasti ingrediento, čia jau praėjo. Jie yra populiarus garnyras, skirtas skutimosi indams, bet dauguma žmonių nesuvokia Chia įspūdingo baltymų kiekio. Du šaukštai Chia sėklų sudėtyje yra šeši gramai baltymų kartu su daugybe pluošto dozės. Chia sėklų sumaišykite su jogurtu, migdolų padažu ir supjaustytais vaisiais ir kitą rytą supilkite į šaldytuvą per naktį. Sumaišykite keletą šaukštelių į kokteilius arba sumaišykite su vandeniu ir kepkite kefius ir kitus kepinius.