Jei trūksta laiko , įrangos ir net vietos, tai treniruotė yra atsakymas. Ši treniruotė yra tik 10 minučių ilgio ir apima įvairius mažo poveikio , intensyvius pratimus, kad jūsų širdies ritmas nepadidėtų be šokinėjimo. Atlikite šį treniruotę namuose ar kelyje, kad galėtumėte sudeginti kalorijas ir likti tinka.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų.
Reikalinga įranga
Nė vienas
Kaip
- Atlikite pratybas už siūlomą laiką, vienas po kito, maždaug ar be poilsio
- Vykdykite grandinę vieną kartą 10 minučių trukmės treniruotėms arba iki šešių kartų ilgiau ir intensyviau
- Pakeiskite ar praleiskite bet kokius pratimus, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą. Jei reikia, pridėkite papildomus poilsio laikotarpius
1 žingsnis
Kaip : sušilti vieną minutę švelniu kardio, pvz., Žingsniu. Išeikite į šoną su kairiuoju kojeliu, paimkite rankas, tada palikite dešinę koją šalia kairės. Pakartokite judėjimą į dešinę, greitai juda ir pasukite rankas, kad širdies susitrauktumėte. Jūs taip pat galite paimti ginklų pridėtines išlaidas intensyviau.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė: 1 minutė
2 - vėjo malūnai
Kaip: Paimkite jį į kitą lygį, stovėdami plačią poziciją, ištiesdami rankas. Sulenkite juosmenį, įstumkite ABS ir paimkite kairę ranką link dešinės kojos. Pakelkite ir pakartokite judesį kairėje, eikite taip greitai, kaip galite. Sulenkite kelius, jei jaučiate nugaros skausmą. Pakartokite vieną minutę.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 1 minutė
3 - kelio smashes
Kaip: Ištieskite rankas ir nuleiskite rankas žemyn iš kairiojo kelio aukštyn ir visą kūną. Grįžkite į pradžią ir pakartokite, eikite taip greitai, kaip galite, kad širdies ritmas būtų pasiektas vieną minutę. Kartokite kitoje pusėje vieną minutę.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 1 minutė iš abiejų pusių
4 - Priekinis smūgis su Lunge
Kaip: nukreipti dešinįjį kelį ir prailginti koją į priekį, tada pakelkite tą pačią koją į tiesią koją, palietę grindis. Vieną minutę pakartokite smūgį ir žemą pamainos seką ir vieną minutę pakartokite seką kitoje pusėje.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 1 minutė iš abiejų pusių
5 - "Bear" nuskaitys
Kaip : Prisukite prie grindų ir pasitraukite savo rankas, kol esate lentoje. Padirbkite ant kelio ar pirštų, tada vaikštykite rankas prie tvarto ir atsistokite. Pridėkite šuolį pabaigoje, kad padidintumėte intensyvumą. Pakartokite vieną minutę.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 1 minutė
6 - šoninis kelio šoninis smūgis
Kaip : plačiąja pozicija nukreipkite kairįjį kelį į šoną, nukreipdami alkūnę link kelio. Paimkite kairę koją žemyn ir svorį perkelkite į kairę koją, kol išstumia į šoną. Pakartokite taip greitai, kaip galite, vieną minutę kairėje ir vieną minutę dešinėje.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 1 minutė iš abiejų pusių
7 - kramtomosios kicks
Kaip: su ginklais uždarykite apsaugą, prikabinkite taip mažai, kaip jūs galite, nuimdami šlaunis. Kai atsistosite, užmaukite dešinę koją. Pakartokite judesį, spardydami į kairę koją. Pakartokite, keiskite smūgius vieną minutę.
Pakartojimai / nustatymas / trukmė: 1 minutė
Pakartokite visą grandinę 1 ar daugiau kartų