Ar galite turėti aukšto intensyvumo ir mažai treniruotes?
Mažos treniruotės dažnai naudojamos kartu su žodžiais lengva, lengva ar lengva, todėl dažnai rekomenduojama žmonėms, kurie negali arba nenori atlikti intensyvaus fizinio krūvio. Bet ką daryti, jei norite sunkiai dirbti, bet nenorite, kad visi šokinėjai? Ar mažas poveikis gali padėti jums deginti kalorijas ir numesti svorio, taip pat didelio poveikio judesiai? Absoliučiai.
Didelis smūgis treniruotės nėra visiems
Jei bandote numesti svorį, žinote, kad įveikti vidutinį didelio tikslinės širdies ritmo zonos diapazoną (apie 65% -85% maksimalaus širdies ritmo) yra svarbus deginant kalorijas . Jūs taip pat tikriausiai žinote, kad širdies ritmas yra lengvesnis, kai šokinėjate. Tačiau kai kuriems žmonėms didelė įtaka naudojama tik nėra alternatyva. Tam tikromis priežastimis gali tekti išvengti didelio poveikio:
- Nėštumas
- Traumos sąnariuose, kauluose ar jungiamojo audinio
- Lėtinės problemos, tokios kaip artritas, osteoporozė ar streso lūžiai
- Būdamas pradinis treniruoklis
- Būti labai antsvoriu
- Nepageidaujama patirtis
Nors svarbu turėti tam tikrą poveikį sveikiems kaulams, jums nebūtinai reikia šokinėti, kad gautumėte intensyvų treniruotę . Daugelis mažo poveikio pratimų (tai reiškia, kad viena pėda visada liečiasi su žeme) gali gauti jūsų širdies susitraukimų dažnį į jūsų tikslinę širdies ritmo zoną ... sugauti, gali tekti dirbti šiek tiek sunkiau.
Padaryti labiausiai silpnojo smūgio treniruotes
Jei kada nors pridėjote bet kokį vaikščiojimą į savo vaikščiojimo treniruotes ar pirmą kartą bandė šokinėti pirmą kartą per metus, tikriausiai pastebėjote, kaip didėja jūsų širdies ritmas. Tačiau, jei negalite arba nenorite atlikti didelės įtakos, yra keletas alternatyvų. Toliau pateikiamos tik keletas populiariausių mažo poveikio veiklų, taip pat kai kurie gudrybės, kad išnaudotumėte visas treniruočių galimybes.
Vaikščiojimas
Vaikščiojimas yra labiausiai populiarus mažo poveikio poveikis, tačiau norint sumažinti širdies ritmą, yra keletas dalykų, kuriuos gali tekti atlikti.
- Eiti greičiau . Viena dažnai atliekama klaida - vaikščioti per lėtai, kad sumažėtų širdies susitraukimų dažnis. Wendy "About's Walking Guide" siūlo puikų " Kaip vaikščioti greičiau" vadovą. Pasirenkant tempą, galite padidinti treniruočių intensyvumą.
- Pabandykite interviu mokymus . Pridėję trumpus greitojo greičio spuogus ar kartais kietą kalną į savo pragyvenimo treniruotes , galite padidinti savo treniruočių intensyvumą ir kalorijų deginimą. Pabandykite vieną iš šių " Hill Workouts" ant treniruoklių ar vieno iš " Beginner Interval Workouts", kad pradėtumėte.
- Naudok savo rankas . Įsitikinkite, kad nesate laikydami ant bėgimo takelio ir, kai esate už jos ribų, pasukite rankas, kad išlaikytumėte intensyvumą. Vaikščiodami svoriai yra ne-ne (tai gali sukelti sužalojimą), bet apsvarstykite galimybę naudoti vaikščiojimo polius kaip alternatyvą.
- Sumaišykite dalykus . Jei vaikščiojimas yra vienintelis širdies šaltinis, kryžminis traukinys su kita veikla, kad jūsų kūnas būtų iššūkis. Vaikščiojimas yra tai, ką mes darome kiekvieną dieną, todėl mes esame labai gerai. Mokant kažką, ko nesate tokia pat naudinga, gali būti didelis jūsų ištvermės ir riebalų praradimo didėjimas.
Ėjimas laiptais
Pasivaikščiojimai laiptais, nesvarbu, ar jie yra tikri laiptai, ar rotaciniai laiptai sporto salėje, gali būti neįtikėtinai intensyvi treniruotė ir puikus būdas pagerinti jūsų širdies ritmą. Jei esate pradedantysis, pabandykite pridėti keletą minučių stairclimbing į savo įprastą treniruotę ar apynių į treniruočių treniruoklių salėje greitai penkias minutes iki pabaigos treniruotės. Jums pasirodys, kad nereikėtų eiti labai greitai, kad padidėtų jūsų širdies ritmas.
Žygiai
Pasivaikščiojimas gali būti dar viena kieta mažo poveikio veikla, ypač jei važiuojate nuolydžiu. Keičiant reljefą reikalaujama daug darbo iš apatinio kūno ir pasivaikščioti kalną, apima didelius glutelius, klubus ir šlaunis raumenis - būtent tai, ko norite intensyvaus kardio treniruotės.
Pridėkite kuprinę ir deginsite dar daugiau kalorijų.
Žingsnis aerobika
Žingsnis aerobika gali būti puiki alternatyva, jei jums patinka choreografuoti pratybas, bet nenorite, kad "hi / lo" aerobika išnyktų. Kadangi jūs įžengiate į aukštutinę platformą, paprastai galite širdies ritmą įsitvirtinti be jokių šokinėjimų. Ginklų naudojimas gali padidinti treniruotės intensyvumą. Cathe Friedrichas yra tik vienas vaizdo instruktorius, kuris siūlo žemo poveikio treniruotes labiau pažengusiems treniruokliams, tokiems kaip "Low Impact Circuit", "Low Impact Step" ir "Low Max Step". Taip pat galite pabandyti naudotis grupinėmis fitneso klasėmis ar kitais labiau pažengusiais vaizdo įrašais, kurie gali turėti didelį poveikį ir pakeisti treniruotę, kad būtų išlaikyta maža.
Kitos alternatyvos
Taip pat galite pasirinkti kitą veiklą, kuri neturi įtakos, tačiau vis dar siūlo intensyvius treniruotes, pvz., Važiavimą dviračiu, plaukiojimą, slidinėjimą, "Versaclimber" ar vaivorykštė. Bet kokia iš šių veiksmų gali būti intensyvi, jei sunkiai dirbate, tačiau taip pat gali būti reikalinga kryžminė treniruotė su poveikio veiksmais, kad jūsų kūnas būtų išbandytas įvairiais būdais.
Pridėkite intensyvumą į treniruotes
Mažo poveikio pratimų darbo raktas yra šiek tiek sunkiau dirbti, įtraukiant visą savo kūną į tai, ką darai. Išbandykite kai kurias iš šių idėjų, kad galėtumėte intensyviau atlikti treniruotes.
- Pridėti viršutinius kūno judesius . Viršutinė kūno judesiai gali prisidėti prie jūsų bendro intensyvumo, todėl galvojate, kad vaikščiodami rankas pakeliate, pakelkite ginklų viršūnę žingsniu ar kitokios rūšies aerobika, ar sportui pasirinkę mašinas, kuriose yra viršutinės kūno galimybės, pvz., Slidinėjimo mašinos ar elipsės treniruoklio .
- Eiti greičiau . Kartų tempą, ar vaikščiate, važiuojate dviračiu ar elipsiuojate (ar aš tai padariau?), Yra dar vienas būdas padaryti treniruotes šiek tiek sunkesnes.
- Naudokite didelius judesius . Kitas būdas pridėti intensyvumą yra naudoti didelius, perdėtus judesius. Pvz., Jei vaikštote į vietą, galite pasisukti sunkiau, kelius aukštyn pakeldami ir sukdami ginklus.
- Įtraukite apatinę kūno dalį . Dauguma kardio veiklos apima žemutinę kūną , bet jūs galite pridėti intensyvumą be jokio poveikio, nes darai tokius dalykus kaip pritūpimai ar lunges, kad iš tikrųjų galėtų įveikti kojas. Norint padidinti intensyvumą, įprastą pėsčiųjų treniruotę įjunkite pėsčiųjų lunges ar šoninius žingsnius.
Jei ieškote mažo poveikio treniruotės, patikrinkite šią " Low Impact Cardio Blast Workout" ir šią labai sudėtingą " Low Impact Cardio Challenge" . Šie treniruotės apima intensyvaus, mažo smūgio judesius, kurie leis jūsų širdžiai judėti be šokinėjimo.