Sužinokite, kaip vaikščioti greičiau

Priežastys ir patarimai, kaip padidinti vaikščiojimo greitį

Ar norite pagreitinti jūsų vaikščiojimo tempą? Kodėl jis gali sumokėti savo greitį? Naudodamiesi šiais patarimais, galėsite greičiau ir efektyviau pasivaikščioti, padidinsite savo našumą greičiu. Gera technika gali jaustis lengviau ir sklandžiau vaikščioti, net jei einate greičiau.

Šie metodai pasiskolina gerą padėtį , tinkamą žingsnį, galingą rankos judesį , judesio pėdą ir kitus elementus iš lenktynių , bet be hipso judesio.

4 puikios priežastys, kaip išmokti vaikščioti greičiau

Prieš pradedant kalbėti apie greitesnius pėsčiųjų takus, gerai paminėti, kodėl galbūt norėsite tai padaryti! Keletas svarbių priežasčių jūsų tempams pagreitinti yra tokios:

1. Baigti savo kojos treniruotę greičiau nustatytu atstumu. Jei vaikščiate tuo pačiu maršrutu kiekvieną kartą, jums bus atlikta anksčiau. Jei vaikščiate tam tikrą laikotarpį, jūs einate toliau ir todėl deginsite daugiau kalorijų.
2. Gaukite savo širdies ritmą iki vidutinio intensyvumo pratybų . Tai leis jums pagerinti fizinę būklę nuo vaikščiojimo treniruočių ir sumažinti riziką sveikatai.
3. Padidinkite kalorijas, kurias deginsite vaikščiojant, tuo pačiu metu galėsite vaikščioti didesniu atstumu arba padidinti greitį iki taško, kuriame sunaudojama daugiau kalorijų, nes naudojate daugiau raumenų (12 mylių ir greičiau).
4. Baigti vaikščiojimo lenktynes ​​ir labdarą pasivaikščiojimas geresniam laikui ir gali išstumti vaikščiodamas draugais ir artimaisiais.

Greičiau vaikščioti: batai

Jūsų batai gali sulėtinti jus. Turite įsitikinti, ar turite tinkamus batus, kad vaikščioti greičiau. Jie turi būti lankstūs ir lengvi. Kad būtumėte tikri, kad turite geriausius, sužinokite, kaip pasirinkti tinkamus batus, kad galėtumėte vaikščioti greičiau .

Kaip greitai jūs einate dabar? Išmatuokite savo pradinį lygį

Paimkite keletą pradinių matavimų, kad sužinotumėte, kiek greitai esate dabar ir pamatysite, koks yra jūsų širdies ritmas, važiuodamas didžiausiu greičiu.

Mobiliojo telefono programos naudoja GPS vaikščiojimo greitį ir gali būti netikslūs. Turėtumėte juos patikrinti laiku per matuojamą mylią. Vaikščiojimo / važiavimo spidometrai paprastai yra tikslūs, bet dažnai brangu.

Galite naudoti vietos takelį arba išmėginti mylią ar kilometrą, kad galėtumėte vaikščioti tokiais įrankiais, kaip dviračio odometras, automobilių skaitiklio rodiklis arba GPS. Šildykite 5-10 minučių pėsčiomis, todėl būsite pasirengę važiuoti didžiausiu greičiu. Laikas sau du ar tris kartus per šią mylią, kad gautumėte gerą vidurkį. Paimkite savo impulsą, kad pamatytumėte, koks jūsų širdies ritmas yra mylios pabaigoje.

Paprastai vaikščiojimo tempas dažniausiai laikomas 4,4 myliomis per mūsų ar 20 minučių per mylią, bet norint padidinti tai iki vidutinio intensyvumo treniruotės, turėsite tikriausiai padidinti tai iki 4,0 mylių per valandą arba 15 minučių už mylią.

Šildymas ir atvėsinimas greitam vaikščiojimui

Kiekvienoje treniruotėje būtinai įtraukite įšilimo ir atvėsinimo etapus. Pradėkite kiekvieną pėsčiųjų treniruotę lėtai ir lengvai. Praleiskite pirmąsias penkias minutes atsitiktinai, pereidami prie geros vaikščiojimo padėties. Galbūt norėsite sustoti po penkių minučių ir išsiplėsti arba lankstus gręžtuvus dar labiau atsigaivinti. Pasibaigus savo greito pasivaikščiojimo treniruotėms, penkių minučių biudžetas atvėsite, kad galėtumėte lėtai judėti ir leisti savo kvėpavimui ir širdies susitraukimų dažniui grįžti į pradinę padėtį.

Padėtis: galvos ir kaklo padėtis greitesniam vaikščiojimui

Kaip jūs laikote savo kūną, labai svarbu vaikščioti patogiai ir lengvai. Gerai laikydamasis, galėsite lengviau kvėpuoti ir išvengsite nugaros skausmo.

• Stovėk tiesiai.
• Pagalvokite apie tai, kad yra aukštas ir tiesus, o ne pasukite nugarą.
• Negalima nusileisti ar sėdėti prie savo klubų.
• Negalima liestis pirmyn (tai buvo rekomenduoti kai kurie treneriai, bet dauguma vaikštynių galų gale atsilošti per toli į priekį).
• Palaikykite akis į priekį, žvelgiant 20 pėdų pirmyn.
• Laikykite savo smakrą ir lygiagrečiai žemei.
• Vienu metu nulaužkite ir nuleiskite pečius ir atsipalaiduokite šiek tiek atgal.

• Čiulpti skrandyje. Palaikykite pilvo raumenis tvirtai, bet neužilginkite.
• Tuck į savo užpakalį. Šiek tiek sukite savo klubą į priekį.
• Jūsų vaikščiodamasis galva turi likti lygi.
• Jūsų vaikščioti klubai bus pasukti priekyje ir atgal. Venkite šonin ÷ s sijos, kuri yra švaistomi judesiai.

Rankų judesys už greitesnį vaikščiojimą

Teisingai naudokite rankas gali padidinti vaikščiojimo greitį. Pamiršk, ką galėjo matyti "powerwalkers", nes dažnai jie rodomi naudojant netinkamą techniką.

• Sulenkite alkūnės 90 laipsnių kampu.
• Atsipalaiduokite rankas. Tada uždarykite jas į iš dalies uždarytą garbanoję, nelipnę sandariai.
• Geriausia nešti ką nors tavo rankose.
• Laikykite alkūnės arti savo kūno.
• Jūsų rankos dirbs priešais jūsų kojas. Jūsų dešinė ranka yra atgal, kai dešinė pėda yra į priekį. Uždarykite akis ir pradėkite pirštuoti savo rankas.
• Jei norite judėti atgal į ranką, šiek tiek padidinkite jo kiekį, kad rankos galėtum grįžti, ta ranka pasiektų jūsų nugaros kišenę.
• Kai tavo ranka pasirodys į priekį, laikykitės jos judėjimo tiesiai į priekį, o ne kirsti kūną. Tai panašu į rankos judėjimą. Galbūt taip pat galvojate apie chu-choo traukinio judesį pirmyn ir atgal. Bet įstrižus judėjimas yra švaistoma energija.
• Kai tavo ranka išsiunčia į priekį, palaikykite ją lygiu, nekelkite jos virš krūtinkaulio lygio.
• Nepadarykite pernelyg didelio perviršinio judesio rankoje į atsilošimo tašką.

Kojų judėjimas greitesniam vaikščiojimui

Jūsų kojos aktyviai dalyvaus, naudodamiesi savo kulnais ir kulkšnies, kad galėtumėte pasisukti pro žingsnį ir galingai stumtumėte.

• Pirmasis jūsų kulnas turėtų nukristi į žemę prieš likusį pėdą.
• Laikykite savo kulkšnies lanksčią, nes jūsų kojos eina į priekį.
• Kai jūsų kulniukai nusileidžia, jūsų kojos lankstyti ir susitraukia per žingsnį nuo kulno iki kojų. Jis natūraliai sukasi tol, kol jūsų batai yra pakankamai lankstūs vieninteliu.
• Kadangi jūsų kojos ritės iš kulno į kojų, jis eina žemyn jūsų kūno.

• Veiksmo dalis jūsų žingsnyje yra stumti atgal, kai jūsų kojos yra už jūsų kūno. Kai tu stumsi nugaros puse, priešinga kojė eina į priekį, kad vėl streiktų kulnais.
• Jūsų galia ir greitis jūsų žingsnyje atsiras dėl to, kad jūs gerai nuskampiate savo galine kojelę .

Greitas pasivaikščiojimas

Jei norite vaikščioti greičiau, atliksite daugiau žingsnių per trumpesnį laiką, nei atlikdami nenatūraliai ilgus žingsnius. Daugelis žmonių, stengdamiesi pasivaikščioti greičiau, daro klaidą. Vietoj to, jūs išlaikysite natūralų žingsnį, bet išmokysite jį naudoti galingai.

• Jūs norite, kad jūsų kampas būtų ilgesnis už jūsų kūno, kai tavo pirštas stumia. Ji turėtų būti trumpesnė priešais jūsų kūną, o priekinė kojelė nusileidžia arčiau jūsų kūno, o ne užstringa.
• Stenkitės išlaikyti savo užpakalinę koją ant žemės ilgiau, kad galėtumėte visiškai išsekti pirštais.
• Po to, kai išsitraukia, jūsų galinė kojelė eina po kūnu ir jūsų kelio sąnarys sulėtėja, vairuojant koją į priekį, bet ne iki galo.
• Dabar jūsų kulkšnis sulaužomas ir jūsų kelis išslydo, todėl jūsų kulnas yra pasiruošęs susisiekti su žeme jūsų priekinėse kampuose. Jūs galite įsivaizduoti, kad jūs rodote savo batų padas.
• Jūsų kulnas turėtų nukristi žemę arti savo kūno priekio. Tuo pačiu metu jūsų galinė kojelė važiuojama per žingsnį ir pasirengia galingam smūgiui su pirštu.
• Jūsų šlaunys turėtų natūraliai pasisukti kiekvienu žingsniu iš priekio į nugarą, o ne iš vienos pusės. Nebandykite pridėti hip-hop judėjimo.
• Greitai vaikštynės imasi daugiau, mažesnių žingsnių nei ilgesnius žingsnius.

Vaikščiojimas treniruotes, kad sukurtumėte greitį

Įjunkite greitą pėsčiųjų techniką, kad galėtumėte dirbti vaikščiojimo treniruotėse. Padarykite savo laiką laipsniškai, kai pripratę prie naujo kūno laikysenos, rankų, kojų ir kojų naudojimo būdų. Geras pradinis taškas būtų praktinis būdas 10 minučių po sušildymo. Šį laiką galite pratęsti po kelių dienų, jei neturite naujų skausmų ar skausmų. "Shin" skutikai yra dažni, kai pakeičiate savo pėsčiųjų techniką, todėl pirmiausia lengvokitės.

Kai pastatysite greitą vaikščiojimo laiką 20-30 minučių, o jūs naudojate naują techniką, galite pradėti ją naudoti su greitais treniruočių. Išbandykite šį trijų greitėjimo pėsčiųjų treniruočių rinkinį, kuris padės jums greičiau judėti ir plėtoti savo aerobinį pajėgumą palaikyti didesnį pėsčiųjų greitį.

Bottom Line apie važiavimo greitį

Yra keletas priežasčių, dėl kurių jūsų vaikščiojimo greitis gali būti geras jūsų sveikatai, tačiau prieš pradėdami naudoti batus, įsitikinkite, kad jie yra tinkami, ir išsiaiškinkite pradinį vaikščiojimo greitį. Atsižvelgiant į laiką, peržiūrint jūsų laikyseną, rankos judesį ir tai, ką darote su kojomis, yra geras laiko investavimas prieš pradedant greitį pėsčiomis treniruotes.

> Šaltiniai:

> Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. Fizinio aktyvumo intensyvumo matavimas. Atnaujinta 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

> Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. Fizinė veikla ir sveikata. Atnaujinta 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm