Olimpinių žirgų lenktynių technika yra labai specifinis vaikščiojimo būdas. Skirtingai nuo važiavimo ar reguliaraus vaikščiojimo, tai nėra natūralus kūno judėjimo stilius, ir jums reikės išmokti šią techniką. Štai stiliaus pagrindai iš lenktynių trasos trenerio Judy Heller, kad galėtumėte pradėti nuo dešinės kojos.
Be to, skaitydami šias pamokas ir žiūrėdami vaizdo įrašus, pasikonsultuokite su treneriu arba apsilankykite lenktynių trasos klinikoje, kad įsitikintumėte, jog tinkamai naudojate techniką. Blogas būdas reiškia mažesnį greitį ir efektyvumą. "Racewalking" yra gana nesėkmingas, bet kai jis atliekamas neteisingai, tai gali sukelti raumenų skausmus, kamienus ar nugaros skausmus, kaip nurodyta šioje pamokoje. "LinkedIn" galite ieškoti lenktynių trasų trenerio.
Pateikta informacija yra skirta padėti jums pagerinti savo sveikatą ir gerovę. Pasitarkite su savo gydytoju, prieš pradėdami bet kokią fizinę pratybų programą arba su kokiais nors klausimais ar susirūpinimais dėl savo sveikatos būklės.
1 - Pasiruošimas mokytis "Racewalk"
Pradėkite kiekvieną praktinį užsiėmimą su 5-10 minučių pėsčiomis. Kadangi lenktynių trasos nukreiptos į skirtingus raumenis nuo įprasto pėsčiųjų, galite, kai jūs sušildysite, penkis ar dešimt minučių išsiveržiančių ir lankstesnių treniruočių .
Baigti treniruotę, pėsčiomis pėsčiomis atpalaiduoti po penkių minučių ir dar 5-10 minučių švelniai ištempiant.
2 - Racewalking Technika: galva ir padtis
- Galvos lygis, akys maždaug 20 jardų priešais kūną.
- Atsipalaiduokite ir išvengsite įtampų kakle. Jūsų žandikaulis taip pat turėtų būti atsipalaidavęs.
3 - Racewalking Technika: Ginklai
- Ginklai visuomet turi būti išlenkti 85-90 laipsnių alkūnėmis.
- Nuleiskite rankas laisvai ir energingai, pasisukę iš pečių.
- Laikykite rankas arti savo kūno, o rankos kulnas - šlaunikaulio kaulai.
- Jūsų rankos neturėtų kirsti vertikalios ir horizontalios jūsų liemens vidurinės linijos.
- Pasibaigus priekiniam svirčiai, jūsų šlaunys turi būti lygiagrečios su liemuo. Krypties posūkyje jūsų rankos nejudamos į viršų.
- Užpakalinėje pusėje įsivaizduokite, kad pasiekiate klubo kišenėje rankovę. Venkite prailginti ranką nuo jūsų dabartinio judesio diapazono - tai gali sukelti sustingimą po oda ir apriboti kvėpavimą.
- Laikykite rankas atsipalaidavusią - laisvai suspausta kumštelė nykščiu viršuje yra veiksmingiausia priemonė.
- Tinkamas veiksmas rankoje yra labai svarbus, siekiant pasiekti ir išlaikyti galingą liemens ir kojų techniką, todėl greičiau ir greičiau kontroliuojamas.
4 - Racewalking Technika: Torso
- Laikykite savo kūno laikyseną atsipalaidavusią ir tiesią. Kitaip tariant, vaikščiokite aukštyn.
- Venkite liestis per toli į priekį arba sėdėdami atgal. Dėl to gali sumažėti galia.
- Laikykite savo pilvo raumenis tvirtus, kad išlaikytumėte neutralią apatinę nugaros dalį. Per didelis pilvo galas gali sukelti diskomforto apatinėje nugaros dalyje. Pernelyg atpalaiduojantis pilvo skausmas gali "sugriauti".
- Pečiai turi likti atsipalaidavę. Venkite "pasivaikščioti" savo pečių, nes tai sukels įtampą kaklo ir pečių srityje.
5 - "Racewalking" technika: kojos
- Viena pėda turi nuolat kontaktuoti su žeme. Prieš užpakalinę koją praleisdami kontaktą, šarnyne reikia liestis.
- Liekimas per priekį liemens yra pernelyg staigus ir neefektyvus būdas, kuris sulėtins tempą, sukelia "minkštą kelį" ir galbūt gali sužeisti iliopsoas (kirkšnys) ir paklysti (už kelio) raumenis. Gilumoje esančioje vietovėje kaklo šlaunikauliai ir galvos smegenų raumenys gali būti sužeisti per sunkius.
- Žemė ant kulno, kulkšnis lankstytas jūsų judesio diapazone. Sukite tiesiai į priekį per priekinio galo centrą ir prieš pirštų galą. Būkite tikri, kad neatsilaikydami pirštų, sulaužę kulkšnį, tai gali įtvirtinti sąnarius prie kulkšnių viršuje esančių sausgyslių.
- Kai priekinė kojelė nusileidžia pirštais, laikykite kulkšnis atsipalaidavę ir pirštai nukreipiami į žemę tol, kol praeina atraminė kojelė, tuo metu kulkšnys pradės glostyti ruošiant kulno augalą.
- Pradžioje gali atsirasti priekinis tibialis (nugaros skausmas), deginimas ar skausmas ( blauzdos sąnariai ), todėl lengviau atsiranda, kol šie raumenys tampa sąlyginiai.
6 - Racewalking Technika: klubų
- Flex (pasukti) dubens pirmyn ir atgal horizontaliai. Veiksmas yra panašus į "Twist" šokį 1960-ųjų pradžioje.
- Pasirenkami (šoniniai pilvo) raumenys yra pagrindiniai šio veiksmo lankstūs.
- Venkite per didelio šoninio (iš šono į šoną) klubo judesio, nes tai gali pakenkti gluteus medius ir minimus (šlaunikaulio) raumenys.
- Kelių judėjimas į priekį ir link kūno vidurio linijos padės aplink dubenį. Flex (pasukti) dubens pirmyn ir atgal horizontaliai.
7 - "Racewalking" technika: kojos ir bėgimas
- Kojos judėjimo kelio dalis turi būti ištiesinta, kai besitęsianti kojos sąlytis su žeme.
- Kai kelio kojos pakelia į priekį, perkelkite kelį žemyn.
- Pirmiausia perkelkite kojas lėtai, tada palaipsniui didinkite kojos greitį (kadencija).
- Tinkamas būdas pasiekti greitesnį greitį - padidinti kojos greitį, o ne apsisaugoti . Išlaikykite natūralų jūsų kūno ilgį ir padidinkite žingsnius per minutę. Palaipsniui stenkitės pasiekti 160 žingsnių per minutę. Laikui bėgant, jūs galite pasiekti 180-200 žingsnių per minutę. Tačiau pradinis greitis gali sutrumpėti, nes ritmas padidėja.
8 - Sužinokite Racewalking taisykles
Dabar, kai turite technikos pagrindus, turėsite laikytis dviejų taisyklių, jei ketinate oficialiai lenktyniauti:
- Viena pėda visuomet turi būti ant žemės. Jei teisėjas gali matyti, kad abu yra ne žemės, jums kyla pažeidimas.
- Jūsų kelias turi būti tiesus nuo to laiko, kai priekinė kojė paliečia žemę, kol ji praeina vertikaliai po kūnu. Jei teisėjas mato išlinktą kelį, vaikštytojas yra diskvalifikuotas.