Šis paprastas maratono treniruočių grafikas (žr. Žemiau) suteikia pradedantiesiems bėgikų dar dvi savaites nei 20 savaičių trukmės maratono programa pradedantiesiems . Tai puikiai tinka pirmuosius maratono žaidėjus, kurie nervina apie lenktynes ir nori daug laiko pasiruošti.
Norėdami pradėti šį tvarkaraštį, jūs turėjote veikti mažiausiai šešis mėnesius ir galėtumėte paleisti mažiausiai 3 mylias.
Jei neturite naujausių fizinių savybių, prieš pradėdami maratono treniruotę, gydytojas išvalo gydytoją . Ir įsitikinkite, kad jūs daug domėjote apie reikalingą įsipareigojimą ir apsvarstėte šiuos klausimus apie maratono treniruotes .
Pradėti nuo maratono treniruočių
Žemiau yra apibūdinimai, ko tikėtis ir ką daryti kiekvieną per savo mokymą.
Kryžminis treniruotės (KT): kryžminis treniruotės gali būti vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukiojimas ar bet kokia kita veikla (išskyrus bėgimą), kuri jums patiks. "Marathoners-in-training" naudos iš jėgos mokymo, todėl stenkitės dirbti bent vieną ar dvi stiprumo mokymo sesijas į savo savaitinį mokymą. Kai jūsų tvarkaraštyje reikalaujama atlikti kryžminį mokymą, atlikite savo veiklą 30-45 minučių vidutiniu lygiu.
Atostogų dienos: poilsis yra labai svarbus jūsų atsigavimo ir traumų prevencijos pastangoms, todėl nereikėtų įsivaizduoti, kad jūs netgi sugebėsite tobulėti net greičiau, važiuodami poilsio dienomis. Svarbu palaipsniui pastatyti savo rida, kad išvengtumėte per didelės traumos ir neuždegtumėte visą laiką.
Atlikite visą dieną arba atlikite paprastą kryžminį mokymą (KT).
Vykdykite dienas: paleiskite nustatytą važiavimo greitį lengva, pokalbio tempu . Naudok savo kvėpavimą kaip savo vadovą. Jums turėtų būti suteikta galimybė lengvai kvėpuoti. Jei jaučiate, kad jūsų kvėpavimas nekontroliuoja, sulėtinkite tempą. Naudokite važiavimo ar važiavimo strategiją, jei jums reikia vaikščioti pertraukas.
Galite perjungti paleisti į kitą dieną, kad atitiktų jūsų tvarkaraštį. Labiausiai tikėtina, kad norėsite atlikti ilgą laiką šeštadienį arba sekmadienį, kai turėsite daugiau laiko.
Kai reikia atlikti maratono greitį (MP) , paleiskite mylių skaičių pagal numatytą maratono greitį . Vykdykite likusį ridą savo reguliaraus lengvojo važiavimo tempu.
22 savaičių trukmės maratono mokymo programa pradedantiesiems
| Savaitė | Pirmadienis | Antradienis | Trečiadienis | Ketvirtadienis | Penktadienis | Šeštadienis | Sekmadienis |
| 1 | Poilsio | 3 m | Poilsio | 3 m | Poilsio | 3 m | 2 mylios |
| 2 | Poilsio | 3 m | Kryžiaus mokymas (KT) arba poilsis | 3 m | Poilsio | 4 mylios | 3 m |
| 3 | Poilsio | 3 m | CT | 4 mylios | CT arba poilsis | 5 mylios | 3 m |
| 4 | Poilsio | 3 m | CT | 4 mylios | CT arba poilsis | 6 m | 3 m |
| 5 | Poilsio | 4 mylios | CT | 4 mylios | Poilsio | 7 mylios | 3 m |
| 6 | Poilsio | 5 mylios | CT | 4 mylios | CT arba poilsis | 8 mylios | 3 m |
| 7 | Poilsio | 5 mylios | CT | 4 mylios | Poilsio | 9 mylios | 3 m |
| 8 | Poilsio | 5 mylios | CT | 4 mylios | CT arba poilsis | 10 mylių | 3 m |
| 9 | Poilsio | 5 mylios | 3 m | 4 mylios | Poilsio | 6 m | 4 mylios |
| 10 | Poilsio | 5 mylios | CT | 4 mylios | Poilsio | 12 mylių | 4 mylios |
| 11 | Poilsio | 5 mylios | CT | 4 mylios | CT arba poilsio | 13 mylių | 4 mylios |
| 12 | Poilsio | 5 mylios | CT | 5 mylios (1 mylios @ apskaičiuota maratono tempas) | Poilsio | 14 mylių | 4 mylios |
| 13 | Poilsio | 5 mylios | CT | 5 myliai (apskaičiuotas maratono greitis - 2 mylios) | CT arba poilsis | 10 mylių | 5 mylios |
| 14 | Poilsio | 6 m | CT | 5 myliai (apskaičiuotas maratono greitis - 2 mylios) | CT arba poilsis | 16 mylių | 4 mylios |
| 15 | Poilsio | 6 m | CT | 5 mylios (3 mylios @ apskaičiuota maratono tempas) | CT arba poilsis | 10 mylių | 4 mylios |
| 16 | Poilsio | 5 mylios | CT | 5 mylios (3 mylios @ apskaičiuota maratono tempas) | CT arba poilsis | 18 mi | 4 mylios |
| 17 | Poilsio | 5 mylios | CT | 5 mylios (3 mylios @ apskaičiuota maratono tempas) | CT arba poilsis | 10 mylių | 5 mylios |
| 18 | Poilsio | 6 m | CT | 6 myliai (apskaičiuota 4 mylių maratonų tempas) | Poilsio | 20 mylių | 4 mylios |
| 19 | Poilsio | 5 mylios | CT | 5 mylios | CT arba poilsis | 14 mylių | 4 mylios |
| 20 | Poilsio | 4 mylios | CT | 4 mylios | CT arba poilsis | 12 mylių | 3 m |
| 21 | Poilsio | 4 mylios | CT | 3 m | CT arba poilsis | 8 mylios | 3 m |
| 22 | Poilsio | 2 mylios | 30 minučių | Poilsio diena | 20 minučių | Lenktynių diena! | Poilsio diena! |
Maratono mokymo klausimai
Gaukite atsakymus į kai kuriuos dažniausiai užduodamų maratono dalyvių klausimus.
- Kada turėčiau pakeisti mano bėgimo batus?
- Ar aš turiu valgyti prieš važiuojant?
- Kaip išvengti viso bado bado?
- Ar galiu pabėgti per skausmą?
- Ką daryti, jei turiu nutraukti mokymą?
- Ar man reikia sportuoti alkoholinius gėrimus mano manevruose?
- Ar man reikia valgyti mano metu?
- Ar turėčiau paleisti pusmaratoną prieš paleidžiant visą maratoną?
- Kaip aš galiu išvengti raumenų mėšlungis?
- Kodėl mano ilgiausias važiavimas 20 mylių?
- Kaip aš galiu išvengti sustojimo naudotis vonios kambariu paleidžiant?
- Kiek laiko užtruks mane, kad galėtum paleisti maratoną?
- Kaip tapti prieš maratoną
Maratono bėgimo patarimai
Gaukite patarimų, kaip atlikti savo geriausius savo maratono veiksmus.