20 savaičių maratono treniruočių planas, jei jau dirbsite ne mažiau kaip pusę maratoną
Taigi jūs jau paleisti bent vieną pusmaratono (13,1 mylių) kelių lenktynes, ir esate pasiruošę priimti maratono iššūkį. Naudokite šį 20 savaičių pažangių pradedančiųjų maratono tvarkaraštį, kad mokytumėte savo maratoną.
Ar tai tinkamas maratono mokymo planas jums?
Šis tvarkaraštis skirtas bėgikams, kurie gali patogiai važiuoti keturias mylias ir gali važiuoti keturias-penkias dienas per savaitę.
Jei nesate pasiruošęs, išbandykite pradedančiųjų bėgikų maratono tvarkaraštį . Jei šis planas neatrodo pakankamai sunkus, išbandykite tarpinį maratono tvarkaraštį .
Išplėstinis pradedančiųjų maratono treniruotės grafikas
| Savaitė | Pirmadienis | Antradienis | Trečiadienis | Ketvirtadienis | Penktadienis | Šeštadienis | Sekmadienis |
| 1 | Poilsio | 3 m | Poilsio | 3 m | Poilsio | 4 mylios | 3 mylių EZ |
| 2 | Poilsio | 3 m | 2 mylios | 3 m | CT arba poilsis | 5 mylios | 3 mylių EZ |
| 3 | Poilsio | 3 m | 2 m. RP | 4 mylios | CT arba poilsis | 6 m | 3 mylių EZ |
| 4 | Poilsio | 3 m | 2 m. RP | 4 mylios | CT arba poilsis | 7 mylios | 3 mylių EZ |
| 5 | Poilsio | 4 mylios | 2,5 mil. RP | 4 mylios | CT arba poilsis | 6 m | 3 mylių EZ |
| 6 | Poilsio | 4 mil | 2,5 mil. RP | 4 mylios | CT arba poilsis | 8 mylios | 3 mylių EZ |
| 7 | Poilsio | 4 mylios | 3 m. RP | 4 mylios | CT arba poilsis | 10 mylių | 3 mylių EZ |
| 8 | Poilsio | 4 mylios | 3 m. RP | 5 mylios | CT arba poilsis | 8 mylios | 3 mylių EZ |
| 9 | Poilsio | 4 mylios | 3 m. RP | 4 mylios | CT arba poilsis | 12 mylių | Poilsio |
| 10 | Poilsio | 4 mylios | 3 m. RP | 5 mylios | CT arba poilsis | 14 mylių | 3 mylių EZ |
| 11 | Poilsio | 4 mylios | 3,5 mil. RP | 4 mylios | CT arba poilsis | 16 mylių | 3 mylių EZ |
| 12 | Poilsio | 5 mylios | 4 m. RP | 5 mylios | CT arba poilsis | 10 mylių | 3 mylių EZ |
| 13 | Poilsio | 5 mylios | 4 m. RP | 5 mylios | CT arba poilsis | 18 mi | 3 mylių EZ |
| 14 | Poilsio | 4 mylios | 4 m. RP | 5 mylios | CT arba poilsis | 12 mylių | 3 mylių EZ |
| 15 | Poilsio | 4 mylios | 4.5 mi RP | 5 mylios | CT arba poilsis | 18 mi | Poilsio |
| 16 | 3 mylių EZ | 5 mylios | 4.5 mi RP | 6 m | CT arba poilsis | 14 mylių | 3 mylių EZ |
| 17 | Poilsio | 4 mylios | 5 m. RP | 6 m | CT arba poilsis | 20 mylių | 3 mylių EZ |
| 18 | Poilsio | 4 mylios | CT | 4 mylios | CT arba poilsis | 12 mylių | 3 mylių EZ |
| 19 | Poilsio | 3 m | 30 minučių RP | 3 m | CT arba poilsis | 8 mylios | 3 mylių EZ |
| 20 | Poilsio | 2 mylios | 20 minučių | Poilsio diena | 20 minučių | Lenktynių diena! | Poilsio diena! |
Santrumpos:
- mi = mylių
- RP = maratono lenktynių tempas
- CT = kryžminis mokymas
- EZ = lengvas, patogus greitis
Detalesnė informacija apie pažangų pradedančiųjų maratono mokymo planą
Pirmadieniais: pirmadieniais paprastai būna poilsio dienos. Nepamirškite poilsio dienų - jie yra svarbūs jūsų atsigavimo ir traumų prevencijos pastangoms. Jūsų raumenys statosi ir taiso save per savo poilsio dienas.
Nesiimsite daug jėgų ir padidinsite savo sužeidimo riziką, jei nesiimsite poilsio dienų.
Antradieniais ir ketvirtadieniais: po to, kai jūs sušilti , važiuokite patogiu greičiu nustatytam ridui.
Trečiadieniais: Po to, kai paleidžiate 10 minučių įšilimą, paleiskite nustatytą ridą savo "maratono lenktynių tempu" (RP). Sekite tai 10 minučių atvėsti. Jei nesate tikri, kokia yra jūsų maratono lenktynių tempai, pridėkite 30-45 sekundžių per mylią į pusmaratono greitį.
Penktadieniais: atlikite kryžminį mokymą (KT) (dviračiu, plaukiojimu, elipsiniu treniruokliu ir kt.) Lengvomis ir vidutinio sunkumo pastangomis 30-45 minučių. Jei penktadienį jaučiatės labai vangus ar skausmingas, paimkite poilsio dieną. Svarbu, kad jaučiatės stiprus šeštadienį ilgą laiką.
Šeštadieniais: Ši diena yra jūsų ilgas lėtas važiavimas. Paleiskite nustatytą važiavimo greitį lengva, pokalbio tempu. Naudok savo kvėpavimą kaip savo vadovą. Jūs turėtumėte sugebėti lengvai kvėpuoti ir patogiai kalbėtis pilnuose sakiniuose.
Sekmadieniais: sekmadieniais yra aktyvios atleidimo dienos. Važiuokite lengva (EZ), patogiu tempu, kad padėtumėte atsipalaiduoti raumenyse.
Perjungimo dienos: galite keisti dienas, kad atitiktų tvarkaraštį. Taigi, jei norėtumėte treniruotis pirmadienį ar penktadienį, gerai, kad pakeistumėte poilsio dieną, kurioje vyksite.