Su bevandeniais kofeino produktais, kurie populiarėja papildomuose parduotuvėse, galite nenuostabu, ar turėtumėte prekiauti savo ryto puodeliu Joe už kofeino tabletes. Nors bevandenis kofeinas gali padėti pagerinti budrumą ir vykdyti pratimus, tai nėra rizika. Per didelis vartojimas gali sukelti kai kurių baisių šalutinių poveikių ir net galimą kofeino perdozavimą.
Negalima panikos, nors.
Saugaus bevandenio kofeino vartojimo raktas - pasirinkti kokybišką produktą, išvengti grynų miltelių ir būti visiškai tikri, kad laikysite tinkamą dozę. Arba tiesiog laikykite natūralų kofeino, pavyzdžiui, kavos ir arbatos. Tai gali būti vienodai veiksminga ir žymiai mažiau saugos problemų.
Kas yra bevandenis kofeinas?
Kofeinas yra natūrali medžiaga, randama maždaug 60 skirtingų augalų rūšių. Jūs tikriausiai susipažinę su įprasti augalų kofeino šaltiniais maiste ir gėrimuose, pavyzdžiui:
- Jūsų mėgstamiausia tamsaus kepimo java (kavos pupelės)
- Šiltas žaliosios arbatos puodelis (arbatos lapai)
- Išskleidžiamos tamsaus šokolado (kakavos) kvadratai
Bevandenis kofeinas yra gaunamas iš šių augalų. Kiti cheminiai augalų komponentai kartu su bet kokiu vandens filtruojami laboratorijoje. Tai palieka balti kristaliniai milteliai, vadinami bevandeniu kofeinu.
Kokie yra įvairūs bevandenio kofeino tipai?
Dažniausios bevandenės kofeino formos yra piliulės ir milteliai.
Tačiau FDA rekomenduoja vengti bet kokių grynų miltelių. Tarp saugios ir nesaugios dozės yra smulki linija, o maža matavimo klaida gali sukelti pavojingus šalutinius poveikius.
Be savarankiškų miltelių ir tablečių, bevandenis kofeinas dažnai naudojamas kaip įvairių papildų kategorijų ingredientas.
Pvz., Galite jį rasti prieš treniruotės miltelius arba tabletes, kurios teigia, kad degina riebalus.
Tam tikruose maisto produktuose taip pat yra bevandenio kofeino, pvz., Kofeino energetinių barų arba kramtomosios gumos.
Sudėtyje yra bevandenio kofeino
Kai pažvelgsite į priedų etiketes, galite naudoti bevandenį kofeino formą, kuri derinama su kitomis cheminėmis medžiagomis. Jie apima:
- Diacafeino malatas . Tai yra dvi kofeino molekulės, pridedamos prie obuolių rūgšties molekulės. Kvapių rūgštis yra organinė rūgštis, kuri yra daugelyje jūsų valgomų maisto produktų, pavyzdžiui, obuolių. Gamintojai iš šio ingrediento teigia, kad derinant kofeiną su obuolių rūgštimi neleidžia skrandžio sutrikimams, tačiau tai nebuvo įrodyta.
- Kofeino citratas - tai bevandenio kofeino ir dviejų kitų cheminių medžiagų - citrinų rūgšties monohidrato ir natrio citrato dihidrato derinys. Kofeinas sudaro apie pusę kombinacijos. Kofeino citratas dažniausiai naudojamas medicininiais tikslais, o ne papildais. Visų pirma, jis naudojamas kaip gydymas kvėpavimo problemai tarp nepilnaverčių kūdikių.
- Kofeino pterostilbeno bendro kristalo - Tai yra kofeino ir pterostilbeno derinys, kuris yra antioksidantas mėlynėse. Jis gali būti gaminamas keliomis formomis, tokiomis kaip kapsulės, tabletės ar kramtyti. Gamintojai teigia, kad ši kofeino forma sukuria ilgalaikę energiją, tačiau tai nebuvo įrodyta moksliniuose tyrimuose.
Kaip veikia bevandenį kofeiną jūsų kūne?
Kofeinas veikia taip pat, nesvarbu, ar tai natūralus šaltinis, ar bevandenis kofeinas. Tai tarsi antroji cheminė medžiaga jūsų smegenyse - neurotransmiteris, vadinamas adenozinu. Kai adenozinas užsifiksuoja prie tam tikrų smegenų receptorių, jis sulėtina mieguistumą.
Kad viduryje pietų užliūliuoti, kad paspausite? Už tai galite dėkoti adenozei. Tačiau kofeinas yra struktūriškai panašus į adenoziną. Kai vartojate kofeino, jis pridedamas prie tų pačių receptorių ir apsaugo nuo adenozino prisijungimo. Tai neleis jus budėti ir budėti ilgiau.
Ar bevandenis kofeinas pagerina fizinį krūvį?
Kofeinas bevandenis arba natūralus yra gerai išvystytas kaip efektyvumo stipriklis. Daugybė tyrimų ir apžvalgų nustatė, kad kofeinas padidina ištvermės rodiklius tokiose srityse kaip bėgimas ir važiavimas dviračiu. Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinyje atlikta metaanalizė parodė, kad kofeinas taip pat pagerino tam tikrą raumenų jėgos ir galios matavimus.
Nors treniruočių tyrimuose nėra standartinio požiūrio į kofeino vartojimą, didžioji dauguma vartojo bevandenes kofeino kapsules. Tyrimo metu lengviau standartizuoti dozę tokiu būdu. Kavos ar arbatos puodeliai gali priklausyti nuo kofeino kiekio priklausomai nuo tipo ir užvirinimo laiko, tačiau kapsulėse pateikiama tiksli dozė.
Ar kava turi tokį patį efektą?
Negalima skubėti paimti kofeino bevandenių tablečių, tačiau vis tiek. Naujausi tyrimai bandė išsiaiškinti, ar kava gali būti vienodai veiksminga sporto veiklai kaip bevandenis kofeinas. Kadangi kava yra nebrangi ir laikoma saugesnė, tai yra geriausias pasirinkimas daugeliui žmonių.
Yra du tyrimai, kuriuos verta pabrėžti:
- Tyrime apie elitinius vyrų dviratininkus nebuvo nustatyta 5 mg / kg kofeino poveikį veikimo pagerinimui, nesvarbu, ar tai buvo per kavą, ar bevandenio kofeino.
- Tarptautinio žurnalo "Sporto mityba ir fizinis krūvis" apžvalga padarė išvadą, kad egzistuoja nuosaikūs įrodymai, kad kava yra ergogeninė pagalba važiavimui ir važiavimui dviračiu (kai kofeinas dažniausiai tiriamos dozėmis).
Nors vis dar trūksta duomenų apie kitų rūšių pratimus, atrodo, kad švelninimas, kad paruošti prieš jūsų širdies sesijas padės jums suteikti papildomą smūgį.
Kiek kofeino turėtumėte prieš treniruotę?
Jei planuojate naudoti kofeiną kaip našumo stiprinimo priemonę, pabandykite laikytis šių gairių, kad suteiktumėte tai, kas pridėta:
- Laikykitės priešlaikinio kofeino dozės (natūralios arba bevandenės) maždaug 3-6 mg / kg kūno svorio.
- Visada pradėkite mažesniame šio diapazono gale ir surinkite mažiausią dozę, kuri padeda jums pasiekti našumo padidėjimą.
- Turėkite omenyje, kad daugiau kaip 6 mg / kg dozės nesuteikia jokios papildomos naudos ir gali sukelti šalutinį poveikį ir susirūpinimą dėl saugumo .
- Prieš treniruotę ar renginį sunaudokite kofeino apie valandą.
150 mg sterlingų sportininkui 3 mg / kg dozė atitinka maždaug 200 miligramų kofeino, atitinkančio apie du puodelius kavos.
Vietoj to, nusprendus naudoti bevandenes kofeino kapsules, galite rasti daugybę veislių, pateikiančių šią sumą. Būtinai patikrinkite etiketę, kad pamatytumėte tinkamą dozę, nes lygiai gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir produktų linijos.
Ar bevandenis kofeinas uždraustas sporto organizacijomis?
Ar bevandenis ar natūraliai pasitaikantis kofeinas reguliuojamas sporto organizacijų.
Nacionalinė kolektyvinė sporto asociacija (NCAA):
Jei esate kolegialus sportininkas, norėtumėte atsargiai įsitraukti į kofeino vartojimą. Šiuo metu NCAA riboja kofeino suvartojimą, šlapime naudojantis 15 mikrogramų vienam mililitrui ribą. Tai atitinka maždaug 500 miligramų vienkartinio vartojimo kofeino (arba apie 6 puodelius kavos).
Pasaulinė antidopingo agentūra (WADA):
Jei esate profesionalus sportininkas, galite kvėpuoti atotrūkį. Šiuo metu WADA nevertina kofeino uždraustos medžiagos. Nors jis buvo įtrauktas į sąrašą nuo 1984 m. Iki 2003 m., Jis buvo pašalintas dėl susirūpinimo, kad riba negali atskirti įprastų mitybos modelių (pavyzdžiui, dažnų kavos ir gaiviųjų gėrimų), palyginti su tais, kurie jį naudoja kaip našumo didinimo priemonę.
Tačiau WADA taip pat įtraukia kofeiną į savo "stebėjimo programą". Ši programa skirta stebėti medžiagas, kurios šiuo metu nėra uždraustos, tačiau gali būti piktnaudžiaujama ar piktnaudžiaujama sportininkams. Yra tikėtina, kad ateityje ji gali būti įtraukta į uždraustų medžiagų sąrašą, tikėtina, kad šlapime bus 12-15 mikrogramų mililitro ribos. Tačiau daugumai sportininkų, vartojant 3,6 mg / kg dozę didinant dozę, šlapimo lygis neturėtų būti didesnis už šį lygį.
Ar bevandenis kofeinas saugus?
Pasak Mayo klinikų ir FDA, dauguma suaugusiųjų gali saugiai suvartoti iki 400 miligramų kofeino. Europos maisto saugos tarnyba taip pat remia šį suvartojimo lygį, teigdama, kad vienkartinės 200 mg dozės ir įprastinis 400 miligramų vartojimas per parą yra laikomos saugiomis ne nėščioms moterims.
Šis saugos lygis taikomas natūraliam arba bevandeniui kofeinui. 400 mg dozė kofeino yra lygi maždaug keturiam puodeliui namuose pagamintos kavos arba du bevandenės kofeino tabletės, kurių kiekviena yra 200 mg.
Vis dėlto yra daugiau saugumo problemų dėl bevandenių kofeino produktų, palyginti su gamtiniais šaltiniais. Jūs norėsite atkreipti dėmesį į šias gaires:
- Venkite gryno miltelių kofeino . Kaip minėta, FDA rekomenduoja išvengti netyčinio atsitiktinio perdozavimo. Viena šaukštelis iš gryno miltelių bevandenio kofeino pakanka sukelti galimai mirtinas pasekmes, nes tai atitinka 2700 miligramų kofeino. Norėdami tai padaryti perspektyvoje, turėtumėte gerti 28 puodelius kavos, 68 puodelius juodos arbatos arba 68 kolos skardines, kad suvartotų tokį pat kiekį kofeino.
- Pasirinkite kitas formas ir suprankite dozę. Kitą bevandenį kofeino formą, pvz., Kapsules, pasirinkti, turėtų būti lengviau laikytis saugos nurodymų. Paimk šiek tiek laiko patikrinti butelius, kad įsitikintumėte, ar suprantate, kiek kofeino yra kiekvienoje tabletes.
- Ieškokite gerbiamų gamintojų . Geri gamintojai įdiegia praktiką, kad būtų išvengta užteršimo nepageidaujamais ingredientais ir pirmenybė teikiama papildomam saugumui. Pažiūrėkite į NSF arba UL sertifikatus ant butelių, kurie abu yra nepriklausomos trečiosios organizacijos, peržiūrinčios priedų gamybos procesus.
- Visada pasitikrinkite savo gydytoją prieš pradedant bet kokį papildymą . Jūsų gydytojas turės aiškų vaizdą apie jūsų dabartines sveikatos būklę ir vaistus ir galės pasakyti, ar yra priežasčių, dėl kurių turėtumėte riboti ar išvengti bevandenio kofeino.
Koks bevandenio kofeino šalutinis poveikis?
Jūsų toleravimas skirtingiems kofeino kiekiams gali priklausyti nuo jūsų kūno dydžio, tipiško vartojimo, vaistų ir netgi jūsų genetikos. Jei pradėsite vartoti daugiau kofeino nei rekomenduojama riba, galite patirti šalutinį poveikį.
Dėl sunkiojo kofeino vartojimo šalutinių poveikių yra šie:
- Galvos skausmas
- Nemiga
- Nerimas
- Nerimas
- Skrandžio sutrikimas
- Pykinimas
- Viduriavimas
Sunkios kofeino apsinuodijimo pasekmės:
- Vėmimas
- Dezorientacija
- Greitas širdies plakimas
- Krūtinės skausmas
- Traukuliai
- Mirtis
Jūs galite pajusti šiek tiek baimę matydami šiuos šalutinius poveikius. Pasinaudokite tuo, kad būtų sunku pastebėti bet kokį sunkų šalutinį poveikį, kurį sukelia natūralus kofeino vartojimas maiste ir gėrimuose. Galite būti tikri, kad vartojate įprastą mitybos pasirinkimą.
Jei nuspręsite vartoti bevandenį papildą kofeino, svarbu žinoti, kad ši rizika egzistuoja. Atsižvelgdami į aukščiau minėtas atsargumo priemones, kaip aptarti vartojimą su savo gydytoju ir saugiai laikytis, galite sumažinti bet kokį pavojų.
Ar yra žmonių, kurie turėtų vengti bevandenio kofeino?
Taip. Jei esate nėščia ar žindote, geriausia visiškai išvengti bevandenio kofeino. Nesijaudinkite - vis tiek galite saugiai mėgautis natūraliu kofeinu, pvz., Puodelio kavos ar tamsaus šokolado, kasdien.
Jei esate tėvas, jūs taip pat norite su savo paaugliu bendrauti, kad išvengtumėte bevandenio kofeino. Daugelis paauglių sportininkų pradeda tyrinėti sporto ar bendro sporto papildymo variantus. Tačiau jie gali nesuprasti perteklinio papildomo vartojimo pasekmių, nes šie produktai yra laikomi "natūraliais". Būkite tikri, kad padedate jiems suprasti, kad kofeino papildai gali būti pavojingi.
Be to, jūs taip pat norite išvengti bevandenio kofeino, jei vartojate tam tikrus vaistus. Pasak Mayo klinikos, tai yra efedrinas, teofilinas ar net žolelių papildai, tokie kaip ežiuolės.
> Šaltiniai:
> Europos maisto saugos tarnyba. Mokslinė nuomonė apie kofeino saugumą. EFSA leidinys 2015 m., 13 (5): 4102
> Maisto ir vaistų administracija. Įspėjamasis laiškas "Smartpowders". 2015 m.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Koefeino metabolizmo ir veikimo efektai, palyginti su kava per ištvermės pratimą. Earnest CP, ed. PLoS ONE . 2013; 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Koefeino vartojimo poveikis raumenų jėgai ir jėgai: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Tarptautinio sporto mitybos draugijos leidinys . 2018; 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. Kofeino vartojimas alternatyviose formose. Sporto medicina (Auckland, Nz) . 2018; 48 (suppl 1): 79-91.