5 būdai turėti subalansuotą dietą be pieno

Įsitikinkite, kad gausite pakankamai šių maistinių medžiagų

Pienas dažnai užpildo svarbią mitybos nišą, ypač laktovegetrų šeimose (šeimos, kurios nevalgo mėsos, bet vartoja pieno produktus). Tačiau daugelis žmonių negeria pieno dėl pieno alergijos, maisto jautrumo ar asmeninių poreikių. Štai kodėl svarbu žinoti, kaip užtikrinti, kad jūsų dieta būtų sveika, neįtraukiant pieno ir kitų pieno produktų, tokių kaip jogurtas ir sūris.

Tikriausiai žinote, kad pieno produktai yra dideli: pieno sudėtyje yra daug baltymų, vitaminų ir mineralų, o daugelis mažylių geria pieną, net jei jie nėra entuziastingi kietų maisto produktų atžvilgiu. Bet kažkam, kuris yra alergiškas pienui, bloga alerginė reakcija dėl blogos rizikos akivaizdžiai pranoksta pieno naudą.

Paprastai nerimauti dėl to, kad išliksite dietos iš pieno produktų ir išlaikysite tinkamą mitybą. Laimei, tačiau visi naudingi pieno komponentai randami įvairiuose maisto produktuose. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kokias maistines medžiagas turėsite pakeisti, kad subalansuotumėte savo pieno neturinčią dietą.

1 - baltymas

Suaugusiesiems ir paaugliams kasdien reikia penkiasdešimt šešiasdešimt gramų baltymų. Vaikų poreikiai svyruoja nuo devynių iki 34 gramų, priklausomai nuo amžiaus. Pienas dažnai suteikia žmonių poreikius.

Vis dėlto tikriausiai jau gaunate daugiau baltymų nei reikia, nes žmonės, kurie mėsą valgo net ir retkarčiais, gerokai viršija minimalius baltymų poreikius. Šeši uncijos liesos jautienos sudaro daugiau kaip 45 gramai baltymų. Jums nereikia pieno produktų, kad suteiktumėte pakankamai baltymų. Vegetariams taip pat sunku gauti pakankamai. Puikūs vegetariniai baltymų šaltiniai yra:

• tofu (10 gramų vienai porcijai);
• ankštiniai pupelės, pupelės, avinžirniai arba riešutai (septyni ar devyni gramai vienai porcijai);
• kiaušiniai (6 gramai vienam kiaušiniui);
• sveiki grūdai (quinoa yra trylika gramų vienai porcijai, kviečiai ir avižos yra po šešis)

Daugiau

2 - kalcio

Kalcis yra gyvybiškai svarbus mineralas, skirtas kaulų masės pastatymui, o šis mineralas yra gausus pienas. Suaugusios moterys turi aukščiausią kalcio poreikį - nuo 1000 iki 1500 mg per dieną, o vaikams - nuo 500 iki 1300 mg, atsižvelgiant į jų amžių.

Yra trys būdai pakeisti kalcio kiekį iš pieno produktų jūsų dietoje:

1. Valgyk maisto produktus, kurie buvo papildyti kalciu, pvz., Apelsinų sultys , spanguolių sultys, pusryčių grūdai ir sojos pienas . Kai kurie migdolų pieno gaminiai, ypač Šilko migdolų pienas, taip pat prideda kalcio.
2. Valgyk nespalvius maisto produktus, kurie yra ypač kalcio. Kai kurie geri šaltiniai yra kalytė, žiedai, tofu, vėžiagyviai, lašišos, ankštiniai augalai ir amarantai.
3. Imtis kalcio papildų. Jei pasirinksite šią parinktį, būtinai pasitarkite su savo gydytoju apie geriausius jūsų turimus papildus.

3 - Vitaminas D

Kalcis gali būti labiausiai žinoma maistine medžiaga piene, tačiau tai nėra vienintelis. Pienas taip pat apima vitaminą D , kuris yra naudojamas organizme, kad padėtų absorbuoti mitybos kalcio . Todėl, kai iš savo dietos paliekate pieną ir pieną, taip pat turite nepamiršti savo vitamino D kiekio.

D vitamino trūkumas gali sukelti rimtus kaulų, kaip rachito ir osteomalacijos, sutrikimus. Tačiau tai yra labai reti sutrikimai, nes vitaminas D gali natūraliai gaminti organizmą, kai atsiranda oda saulėje. Daugumoje vietų dešimt-15 minučių per dieną tiesioginių saulės spindulių pakanka, kad būtų išvengta vitamino D trūkumo , ypač vasarą.

Geras negyvų dietinių vitaminų D šaltinių yra kiaušiniai, žuvys, austrios, sustiprinti grūdai ir menkių kepenų aliejus.

Daugiau

4 - Riboflavinas

Riboflavinas arba vitaminas B2 yra vienas iš vitaminų B komplekso, svarbus organizmo angliavandenių perdirbimui. Jis neseniai tapo populiarus kaip migrenos galvos skausmas, nes kliniškai įrodyta, kad jis sumažina jų dažnumą.

Nors riboflavinas yra papildomoje formoje, labai sunku gauti vitamino B2 iš kitaip subalansuotos mitybos. RDI (rekomenduojama paros dozė) riboflavinas yra 1,3 mg suaugusiems žmonėms ir 1,1 mg suaugusių moterų (vaikams ir paaugliams reikia mažiau). Gerias lapai, saldžiosios bulvės, nesmulkinti grūdai ir mėsa yra geri šaltiniai. Kai kurie grūdai ir duonos yra praturtintas riboflavinu.

Daugiau

5 - fosforas

Pienas yra vienas iš turtingiausių maistinių fosforo šaltinių, mineralų, kurie padeda reguliuoti ląstelių funkciją organizme. Tai yra pagrindinis kaulų ir dantų komponentas.

Mėsos valgytojai turėtų lengvai gauti pakankamą fosforą racione be pieno. Ypač riebalai yra veiksmingas būdas patenkinti jūsų fosforo poreikius. Vegetarų geriausios fosforo galimybės yra ankštiniai augalai, kurių sudėtyje yra daug fosforo, tačiau jie taip pat nėra lengvai absorbuojami organizme, kaip ir gyvūninės kilmės produktuose esantis fosforas. Kitas geras šaltinis yra duona, ypač jei duona rauginama mielėmis.

Daugiau

6 - žodis iš

Gali atrodyti, kad sudėtinga sekti visas šias maistines medžiagas, kurių jums reikia, kai nenaudojate pieno produktų, tačiau, kaip matote, jūs gaunate pakankamai daugelio jų be per daug pastangų.

Jei jūs ar jūsų vaikas išvengsite pieno dėl alergijos ar netoleravimo, ir jūs susirūpinę maistu, pasitarkite su savo gydytoju, kaip kreiptis į dietologą, kuris yra gerai informuotas apie alergijos ir dietos klausimus. Tas žmogus gali padėti supaprastinti savo mitybą, kad nebūtų praleisti nieko svarbaus.

> Šaltiniai:

> Feuling MB. Balansavimo aktas: mitybos ir maisto alergija . Maisto alergijos moksliniai tyrimai ir švietimas.

> Nacionaliniai maisto papildų biuro sveikatos institutai. Riboflavinas - informacinis lapelis sveikatos specialistams. 2018 m. Kovo 2 d.