Kalcis yra būtinas stipriems kaulams ir dantims, taip pat būtina, kad jūsų nervai veiktų ir jūsų raumenys būtų tinkamai sutvarkyti ir atsipalaiduoti. Jūs gaunate tą kalcią iš valgio.
Nors yra daug ne pieno produktų, kuriuose yra daug kalcio , pieno produktai yra toks puikus kalcio šaltinis, kad jis laikomas maisto grupe. Pasak Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento, kiekvieną dieną reikia apie tris pieno porcijas.
Pieno trūkumas yra tas, kad jis gali būti daug sočiųjų riebalų. Ir nors ekspertai teigia, ar sotūs riebalai yra jums blogi, jie nėra kažkas, ko jums reikia, todėl riebalų ir kalorijų kiekį reikia laikyti be riebalų ir mažo riebumo pieno ir pieno produktų.
Pasiruošę kai kuriems kalciui gausiems ir skaniems patarimams? Čia yra 13 būdų, kaip naudoti pieno produktus, kad kasdien gautumėte daug kalcio.
1 - dažniau gerkite pieną
Gerai aukšto stiklo šaltojo pieno, greičiausiai yra pagrindinis būdas vartoti pieną. Vienas 8 colio pieno miltelius yra beveik 300 miligramų kalcio, kuris yra beveik kas trečdalis, kad jums reikia kasdien (daugumai suaugusių reikia apie 1000 miligramų kalcio per dieną ).
2 - Pridėkite sūrių savo daržovėms
Pridedant mažą sūrį į žalius daržoves, atliekami du dalykai. Pirma, jūs padidinate kalcio suvartojimą ir, antra, pridedate daug skonio (taigi tai puikiai tinka smulkiems valgytojams).
Sūrio pridėjimas daržovėms yra lengvas, tiesiog pabarstykite supjaustytą sūrį virš karštų virtų daržovių. Pasirūpinkite maitinimo dydžiais, viena porcija susmulkinto čedaro sūrio yra tik apie 1/3 puodelio ir prideda apie 200 miligramų kalcio ir 170 kalorijų valgio. Kitas variantas - pagaminti sūrio padažą, pagamintą su sūriu ir pienu, apie 225 miligramus kalcio už 1/3 puodelio porcijos.
3 - Padaryti Smoothie
Pieno ar kalcio skonio gerinimas prisideda prie jūsų kasdienio kalcio suvartojimo, be to, jūs gausite naudos iš visų vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurie yra su visais šiais sveikais vaisiais ir daržovėmis.
Pagrindinė vaisių skonio medžiaga yra vaisiai, pienas arba sultys, jogurtas ir ledas, tačiau yra daug kūrybingų ir skanių pusryčių receptų. Būkite atsargūs su skutimosi receptus, kurie reikalauja papildomo cukraus ar sirupo, nes tikrai nereikia papildomų tuščių kalorijų.
4 - valgykite sūrį
Kotedžas yra šviežias minkštas sūris, pagamintas iš varškės, sumaišyto su pienu. Viena puodelio be riebaus varškės sūrio turi apie 140 miligramų kalcio ir apie 160 kalorijų. Patiekite varškę kaip dietai būdingą šalutinį patiekalą arba skrudintuvę ar bambuką (vietoj riebus grietinėlės sūrio). Kotedžas taip pat gražiai supjaustomas su daugeliu vaisių ir uogų.
5 - Jogurtas su granoliu ir uogomis pusryčiams
Mažai riebalų arba be riebalų graikų jogurtas yra pakrautas su kalciu ir baltymų, todėl, kai jūs derinate jį su traškia granolos ir sultingų granatų, jūs turite puikius sveikuosius pusryčius. Man labiausiai patinka graikų jogurtas, nes jis turi lygią, kreminę tekstūrą. Avietės, mėlynės arba supjaustytos braškės bus vienodos, o visi jie yra puikūs vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltiniai.
6 - Padaryti Herbed Feta Užkandžiai
Štai paprasta ir sveika užkandžių idėja. Įdėkite 1 colių kubelius žolė feta sūrio į keptuves ir įpilkite alyvuogių, agurkų ir mėtos lapų. Kiekvienas iš jų turi apie 84 miligramus kalcio ir apie 50 kalorijų. Arba patiekite feta sūrio gabaliukus dubenyje su alyvuogėmis ir pitos duonos gabalais.
7 - Turėkite pusryčiams skirtą "Smoothie" dubenėlį
Skutimo dubuo panašus į skonį, kurį geriate, išskyrus tai, kad jis yra storesnis, taigi jūs naudojate dubenį ir šaukštą, o ne stiklą ir šiaudus. Imk bet kokį pagrindinį skonio receptą ir pridėkite daugiau ledo ar kažko panašaus kaip avižų arba didelės šaukšto žemės riešutų sviesto . Galite naudoti daugiau jogurto (ir daugiau kalcio), taip pat sutirštinkite savo skutimosi dubenį.
Smoothie dubenys dažnai yra gaminami su šviežiais uogomis, kurios yra ne tik geros mitybos, bet ir spalvingas. Padarykite savo skutimosi dubenį, atlikdami darbą ar meną, papildydami jį riešutais, sėklomis, granolėmis ir džiovintomis arba šviežiomis vaisiais.
8 - Į salotas pridėti Parmezano sūrio
Parmezano sūris yra kietas, sausas sūris, kurio riebalų ir kalorijų kiekis yra mažesnis nei daugelyje kitų rūšių sūrio. Viena uncijos parmezano sūrio yra apie 300 miligramų kalcio ir šiek tiek daugiau nei 100 kalorijų. (Naudokitės realiu daiktu - miltelių, tarkuotų daiktų žaliame galise niekur nėra skanus).
Įpilkite parmezano gabaliukus į žalius salotos. Tai puikus papildas Ceasaro salotoms arba paprastoms, bet skaniai, arugulos salotoms.
9 - turi kavos Latte
"Cafe latte" yra kavos gėrimas, pagamintas iš espreso ir garinto pieno, ir jie yra prieinami kavinėse, kurios, atrodo, yra apgyvendintos beveik visuose miesto rajonuose. Vien tik kava gali turėti naudos sveikatai , o kai jūs pridedate pieną, jūs taip pat gaunate sveiką kalcio dozę.
Užsisakykite pieno be riebalų ir praleiskite aromatintus sirupus, kurie tiesiog prideda tuščias kalorijas.
10 - Patiekite sūrius ir vaisius Kabobus
Grab savo mėgstamiausius šviežius vaisius ir sūrį bei ieskandas ir sudėkite šiuos sūrio ir vaisių kabobus. Pasirinkite kažką panašaus į čederį ar šveicarišką sūrį arba tam tikro tipo sūrį, kuris nesugrūks ir nepateks į keptuves. Sumaišykite sūrio ir vaisių įvairovę arba palikite kažką paprasto, pavyzdžiui, obuolių ir čederio sūrio.
11 - Padarykite jogurto parfitą
Parfyras, pagamintas iš jogurto, šviežių uogų ir susmulkintų riešutų arba granolos, atrodo ir skonis dekadentas, bet tai tikrai labai gerai tau. Jogurtas yra pakrautas su kalciu, o uogose yra visi šie vitaminai ir mineralai.
Ką nors kitaip, kaip apie tropinį jogurto parfitą, pagamintą iš ananasų gabalėlių ir kepinto kokoso? Arba galbūt jogurtas sluoksniuotas su persikų ir pjaustytų pekanų ir migdolų.
12 - Padaryti "Caprese" salotos
"Caprese" salotos yra paprastos ir skanios salotos, pagamintos iš pomidorų, mozzarella sūrio ir baziliko, dažniausiai virtos alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais. Mozzarella sūris yra mažesnis kalorijų, palyginti su kitomis sūrio rūšimis, nes jis yra mažesnis riebalų. Viena uncija turi daugiau kaip 200 miligramų kalcio ir mažiau nei 75 kalorijų.
13 - Padaryk sūrio ir daržovių sumuštinį
Nėra nieko neįprasto, kaip pridėti sūrį į mėsainių ar turkų sumuštinį, bet manau, kad jūsų sumuštinis su daržovėmis ir sūriu yra sveikesnis variantas. Pasirinkite sveiką grūdų duoną, traškius agurkus, vėsius pomidorų gabalėlius, kumštelinius špinatų lapus ir šaukštą arba du mėgstamiausius sūrius, skirtus sveikiems ir skaniems pietums.
Žodis iš
Kalcis yra toks svarbus, kad kiekvieną dieną jums reikia valgyti daug kalcio. Pieno produktai yra itin svarbūs mineralai, ir nors pieno produktai dažnai yra sočiųjų riebalų, tol, kol pasirenkate protingai, pieno ir kitų pieno produktų gali būti sveikos mitybos dalis.
> Šaltiniai
> Nacionaliniai maisto papildų biuro sveikatos institutai. "Kalcio dietos papildymo informacinis lapas".
> JAV Žemės ūkio departamentas Žemės ūkio tyrimų tarnyba. "Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė standartinėms nuorodoms 28".