Kaip įtraukti sūrį į sveiką mitybą
Sūris yra maistas, kurį trokšta daug sveikų valgytojų. Kai kurie žmonės prideda sūrio prie salotų, o kiti - į sumuštinius, o kai kurie tik patiria sūrį. Bet kuriuo atveju, sūris suteikia kreminės skonio, kad daugelis iš mūsų rasti patenkinti. Bet sūrio kalorijos gali greitai susilyginti. Kai kurie sūrio pasirinkimai yra geresni už kitus.
Sūrio kalorijos ir mitybos faktai
| Šveicarijos sūrio mitybos faktai | |
|---|---|
| Serviso dydis 1 gabaliukas (1 oz.) (28 g) | |
| Porcijoje | % Kasdieninė vertė* |
| 106 kalorijos | |
| Kalorijos iš riebalų 70 | |
| Bendras riebalų kiekis 7,8 g | 12% |
| Sotusis riebalas 5g | 25% |
| Polinesočiųjų riebalų 0,3 g | |
| Mononesočiųjų riebalų 2g | |
| Cholesterolis 26 mg | 9% |
| Natris 54mg | 2% |
| Kalis 21,56 mg | 1% |
| Angliavandeniai 1.5g | 1% |
| Dietinis pluoštas 0g | 0% |
| Cukrus 0.4g | |
| Baltymas 7,5 g | |
| Vitaminas A 5% · Vitaminas C 0% | |
| Kalcis 22% · geležis 0% | |
| * Remiantis 2000 kalorijų dieta | |
Jei esate sūrio mėgėjas, tuomet jums tinka geros naujienos. Ne visi sūriai blogi jūsų dietai. Tiesą sakant, yra daug būdų įtraukti sūrį į svorio ar svorio priežiūros planą . Jūs tiesiog turite būti atsargūs, ką jūs perkate ir kiek valgote.
Vienas iš mažiausi kalorijų sūrio yra mozzarella. Vienkartinė mozzarella sūrio dalis su šonkauliukais suteikia tik 86 kalorijas, 7 gramus baltymų ir 6 gramus riebalų. Šis mažesnio riebalų, mažesnio kaloringumo sūrio yra lengva supjaustyti ar supjaustyti, lengva naudoti receptus ir gerai ištirpsta. Daugelis protingų dietų taip pat saugo šaldytuve nuluptą mocarelos lazdelę, kad jiems būtų greitai paruoštas baltos užkandis, kuris yra pasiruošęs eiti, kai cravings nukentėjo.
"Parmesan" yra dar vienas populiarus sūris tarp sveikų valgytojų. Viena šaukšto susmulkinto Parmezano sūrio (iš kieto bloko) suteikia tik 20 kalorijų ir 2 gramų baltymų. Kadangi "Parmesan" turi intensyvų skonį, lengviau jį naudoti mažiausiai į mėgstamą patiekalą.
Viena uncija šveicariško sūrio patiekalas suteikia šiek tiek daugiau nei 100 kalorijų ir mažiau kaip 8 gramų riebalų. Remiantis USDA duomenimis, kitos populiarios sūrio rūšys turi kalorijų skaičių toje pačioje grupėje.
- Viena čederio sūrio patiekalas suteikia 114 kalorijų, 7 gramų baltymų ir 9 gramų riebalų.
- Vienintelis mėlynojo sūrio patiekalas suteikia 100 kalorijų, 6 gramų baltymų ir 8 gramų riebalų
- Vienintelis amerikietiškas sūris (pasterizuotas ir perdirbtas) tiekia 94 kalorijas, 5 gramus baltymų ir 7 gramus riebalų. Bet Amerikos sūrio kalorijas gali būti sudėtinga apskaičiuoti. Daugelis sūrio "singlų" yra mažiau nei 1 uncija ir greičiausiai teikia arčiau 71 kalorijų.
Nesveikos sūrio pasirinktys
Sūrinės kalorijos ir mityba blogėja produktams, kurie yra labai perdirbami. Kodėl? Kadangi jie dažnai turi mažiau sveikų sudedamųjų dalių, pavyzdžiui, aliejaus ir kitų užpildų, kad padidintų tekstūrą ir skonį.
- Sūrio singlai. Daugelis atskirai suvynioti, apdoroti amerikietiški pažintys nėra sūris, o sūrinis produktas, kuriame yra aliejaus ir kitų ingredientų.
- Sūrio purškimas. Sūris, kuris ateina gali, yra tik sūrio dalis. Jei patikrinsite ingredientų etiketę savo mėgstamiausiu konservuotu sūriu, tikriausiai pamatysite, kad jame yra aliejų ir kitų priedų.
- Sūrio lašai. Daugelis jarred sūrio gaminių yra derinami su sūriu ir kitais ingredientais, tokiais kaip aliejus ir dirbtiniai skoniai, kad jie būtų kreminės ir aštrus.
Sveikos pranašumai ir trūkumai sūrio
Nors sūris tiekia sočiųjų riebalų, kai jūs vartojate pieno produktus, pavyzdžiui, sūrio, jūs gaunate tam tikrą naudą sveikatai. Sūris pateikia tiek baltymų, tiek riebalų, kad pagerėtų sotumas arba pilna ir pasitenkinimo jausmas po valgio.
Be to, kaip ir daugelis pieno produktų, tikras sūris yra geras kalcio šaltinis. Jūsų kaulams reikia kalcio, kad būtų sveika. Kalcis taip pat gali prisidėti prie sveikos širdies ir stiprių raumenų.
Kai kurie tyrimai parodė, kad valgant sūrį gali būti naudinga išlaikyti sveiką cholesterolio kiekį. Tačiau dauguma sveikatos ekspertų vis dar rekomenduoja apriboti sotųjų riebalų kiekį. Sūris yra sočiųjų riebalų šaltinis.
Galiausiai, jei stebite natrio vartojimą, prieš įsigydami būtinai patikrinkite sūrio mitybos faktūrų ženklą. Kai kurios sūrio rūšys, pavyzdžiui, varškė arba feta, gali suteikti daugiau natrio nei jums reikia.
Sūrio kalorijos ir svorio kritimas
Kad įsitikintumėte, jog kontroliuojate savo sūrio kalorijas, naudinga žinoti, kad viena sūrio patiekalas yra viena uncija. Tai apie vieną ploną gabalėlį arba du nedidelius kubelius, maždaug apie du kauliukus. Lengva tarnauti sau daugiau nei sūrio uncija, taigi, jei skaičiuosite kalorijas ar riebalus, būtinai išmatuokite sunaudotą kiekį ir apskaičiuokite tinkamą maistinę informaciją apie savo porcijos dydį.
Ir vis tiek turėtumėte prisiminti kalorijas, jei įsigysite mažai kalorijų arba mažai riebų sūrį. Nors kai kurie dietiniai žmonės mėgsta šių produktų skonį ir tekstūrą, jie ne visada gerai ištirpsta arba užtikrina tą pačią kreminę tekstūrą, kaip ir riebus sūris. Jei valgysite mažiau kalorijų sūrio, norėdami patenkinti savo norą, galiausiai galite sunaudoti daugiau riebalų ir kalorijų.
Ir pagaliau, būk protingas, kaip valgysite sūrį. Kartais tai nėra sūrio kalorijos, kurios žaloja jūsų mitybą, o vynas, krekeriai ar duona, kurią vartojate su sūriu. Jei mėgstate sūrį, apsvarstykite, ar jį suvirškite šviežių vaisių gabalėliu, kad jūsų svorio netekimas nenukentėtų.
Sūrio receptai
Jei esate sūrio mylėtojas, išbandykite bet kurį iš šių receptų, kad sūris būtų sveikai maitinamas
- Sveikesni Mažoji virimo aparatas Mac ir sūris
- Paprastos sūrio masinės makaronai ir sūris
Mėgaukitės savo sūrio maistu su daržovėmis ir šviežiais vaisiais, kad jis būtų maistingesnis.
Žodis iš
Kadangi tai yra sočiųjų riebalų šaltinis, Amerikos širdies asociacijos prezidento patariamoji komisija įvertino sūrio vaidmenį širdies sveikoje mityboje. Jie rekomenduoja, kad amerikiečiai sumažintų visų sočiųjų riebalų, įskaitant sūrį, suvartojimą. Tiesą sakant, daugelis iš mūsų jau per daug valgo. Jei pasirinksite sūrį valgyti, valgykite jį saikingai. Ir apsvarstykite galimybę pasirinkti sveikesnius riebalus, jei įmanoma, išlaikyti savo mitybą, širdies sveikatą ir liemens lygį.
> Šaltiniai:
> Goede de, Geleijnse J., et al. Sūrio vartojimo poveikis kraujo lipidams: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Mitybos apžvalgos. 2015; 73 (5): 259-75.
> Nacionaliniai sveikatos institutai. Sveikas maistas, maisto mainų sąrašai.
> Nilsen R, Høstmark AT, Haug A. Didelis sūrio suvartojimas dėl cholesterolio ir metabolinio sindromo. Randomizuoto tyrimo rezultatai. 2015; 59;
> Thorning T, F. Razian ir kt. Dietos su labai riebus sūriu, didelės riebalų mėsa arba angliavandenių, vartojamų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos grupei, kuriems yra antsvoris po menopauzinio amžiaus moterims: atsitiktinių imčių kryžminis tyrimas. Amerikos žurnalas klinikinės mitybos. 2015; 102 (3): 573-81.