Sveiki baltyminiai užkandžiai vienkartiniuose porcijose
Svorio mažėjimas vyksta greičiau, kai valgote kalorijose valdomą dietą, kurioje yra sveiki maitinimas ir porcijomis valdomi užkandžiai. Tačiau bandymas valgyti tinkamus maisto produktus ir tinkamą kiekvieno maisto kiekį gali būti didžiulis iššūkis.
Kai neseniai kalbėjau su dr. Brianu Wansinku, Kornelio universiteto tyrėju, kuris tiria valgymo elgseną, jis pasiūlė, kad dietos nuolat palaikytų ne mažiau kaip šešis sveikų baltyminių užkandžių porcijas šaldytuve. Tokiu būdu greitas ir maistingas įkandimas visada bus pasiekiamas, kai atsiranda noras. Jo tyrimai parodė, kad šis paprastas įprotis gali padėti mums valgyti geriau numesti svorį .
Taigi, kokie geriausi sveiki baltyminiai užkandžiai, kuriuos galima lengvai laikyti vienoje porcijoje? Nuskaitykite šį sąrašą ir raskite keletą jums patinkančių maisto produktų. Tada įdėkite savo šaldytuvą, kad pasinaudotumėte "Dr. Wansink" protingo patarimo privalumais. Tiesiog įsitikinkite, kad kiekvieną baltą užkandį laikote vienoje patiekalo talpykloje, kad nesijaudintumėte valgyti daugiau, nei turėtų, per užkandį. Ir laikykite konteinerius ant priekinės šaldytuvo lentynos, todėl jie yra pirmas dalykas, kurį matote atidarę duris, kad galėtumėte ieškoti sveikų užkandžių.
Edamame
Viena edamamo porcija yra viena puodelis paruoštų (virtų) sojos pupelių. Kiekvieną edamamo porciją laikykite individualioje, mikrobangų krosnelėje saugomoje maišelėje arba plastikinėje talpyklėje, kad galėtumėte ištraukti ją iš šaldytuvo ir į ją ištraukti į mikrobangų krosnelę, kai esate alkanas. Šios sveikos užkandos viengubas poravimas suteikia 17 gramų baltymų ir yra puikus pluošto šaltinis .
Naminis sūris
Jei norite valgyti sveiką baltąjį užkandį, laikykite varškę rankomis. 1/2 puodelio porcija 2 procentų pieno riebalų varškės sūrio suteikia 12 gramų baltymų. Valgykite savo varškę su keletą uogų ar virintais daržovėmis, kad pridėtumėte maistinių medžiagų ir skaidulų. Tačiau reikia žinoti, kad varškė yra daug natrio. Taigi, jei jūs žiūrite savo druskos vartojimą, tai gali būti ne geriausias pasirinkimas sveikiems baltymų užkandai.
Atšaldytos krevetės
Virtos, atšaldytos krevetės - tai puikus baltos užkandos patraukimas, kai jums reikia kažko lengvo, bet minkšto. Viena 3-uncija patiekiama krevetės suteikia 18 gramų baltymų. Krevečių kiekis vienoje porcijoje skirsis priklausomai nuo krevečių dydžio ir tipo, kurį perkate.
Atminkite, kad krevetės yra labai greitai gendančios. Virtos krevetės šaldytuve bus šviežios iki trijų dienų. Dėl šios priežasties aš daugiausia laikau krevečių užšaldytą. Tada aš sukuriu vienkartines plastikines talpyklas 3-4 vidutinių krevetes. Aš pridedu citrinos pleištą kiekvienam ir laikykite juos šaldytuve, kur jie atšluoja. Tada aš juos valgau per vieną ar dvi dienas, kad sukurtumėte užkandžių pakuotes.
Graikiškas jogurtas
Graikų jogurtas yra puikus baltymų užkandis, jei trokštate kažką kreminio ir saldaus. Viena porcija graikų jogurto suteikia 20 gramų baltymų. Tai taip pat yra geras kalcio šaltinis. Bet jei stebite savo suvartojamą cukrų, galbūt norėsite laikytis paprasto jogurto. Įdėkite savo šviežių uogų ar šaukštelio medaus, kad pridėtumėte natūralaus saldumo.
Styginių sūris
Jei jums reikia lengvai užkandžių su dideliu kiekiu baltymų, kuriuos galite paimti, eikite į styginių sūrį. Pieno skyriuje rasite daug prekių ženklų, kurie paprastai yra individualiai suvynioti, kad juos būtų lengva laikyti ir lengva nešioti. Kiekviena vienkartinė lazdele suteikia 8 gramų baltymų, kad jūsų jaustis visiškai ir patenkinta, kol valgio metu.
Deli meat
"Deli meat" yra lengvas užkandis, kai esate alkanas. Tačiau valgomųjų mėsos problema yra tai, kad kai kurios veislės yra labai daug riebalų. Populiari miela, tokia kaip salami arba bologna, yra pilnas baltymų, bet ir pilnas riebalų. Taigi, jei norite užsigerti pietų mėsa, pasirinkite vištienos, kalakutienos, kumpio ar skrudintos jautienos. Vienintelis 2-uncijos patiekalas daugelyje prekių ženklų suteiks 9-13 gramų mažai riebios baltymų.
Tačiau nepamirškite, kad, valgydami šias mėsas, laikykite porcijos dydį. Daugelis iš mūsų parduotuvėje patiekalų mėsa maišeliuose mes gauname iš mėsininko. Jei tai padarysite, per daug valgyti per daug. Padarykite minutę, kad sukurtumėte mini užkandžių maišelius su atskira mėsos dalimi ir keletą veggio lazdelių, kad galėtumėte patraukti, kai esate alkanas.
Kietai virtas kiaušinis
Mano mėgstamas didelis baltymų užkandis yra kietas kiaušinis. Jų lengva paruošti, jei kepiate keletą kartų, o juos išskirtinai lengva laikyti, nors virti kiaušiniai šaldytuve laikomi švieži tik vieną savaitę. Vienas didelis kietas virtas kiaušinis aprūpina 6 g baltymų.
Jei žiūrėsite savo sotųjų riebalų kiekį, galite valgyti kietai virtus kiaušinius be trynį. Man patinka kiaušinių baltymų skonio, todėl valgau juos paprastą. Bet jūs taip pat galite pridėti naminių hummų (daugiau baltymų!) Papildomą skonį.
Tunai
Tunas yra puikus baltymų šaltinis, ir yra tiek daug būdų jį ruošti ir valgyti. Jei jums patinka suši rūšies žaliavinis tunas, galite valgyti vieną porciją šios baltymingos žuvies, kad gautumėte 7 gramų baltymų. Tačiau švieži tunai nėra gerai laikomi jūsų šaldytuve. Tiek daug dietų palaiko vienkartines tuno maišelius iš rankų. Jūs galite išgerti jį iš maišelio arba išmesti tuną ant žalių lapų su citrinos išspaudimu, kad gautumėte greitą, sveiką, baltymų turtingą salotą.
Šokoladinis pienas
Reikia nusiraminti šokolado troškimą? Stiklo šokolado pienas yra geras baltymų turtingas užkandis, ir tai puikus post-treniruočių užkandis, taip pat. 8-os vienetų stiklinės kreminės tabletės suteikia 8 gramų baltymų. Bet buk atsargus. Lengviau pilti ir gerti daugiau nei vieną šokoladinio pieno patiekalą. Kadangi jūs negalite laikyti šio baltymų užkandos vienos porcijos konteineriuose, tiesiog nepamirškite, kokio tipo stiklo pervate pieną prieš gerdami. Nedidelis vandens stiklas gerai veikia, jei norite išvengti pernelyg didelių nuostolių.