Pagal dietinių gairių amerikiečiams, maždaug pusė jūsų kasdienių kalorijų turėtų kilti iš angliavandenių. Taigi tai gana daug. Bet tai daugiau nei tai, kiek angliavandenių jums reikia - kai kurie angliavandenių šaltiniai yra jums geresni už kitus .
Pirma, kas yra angliavandeniai? Angliavandeniai dažniausiai randami augaluose, kuriuose jie tiekia energiją ir struktūrą.
Cukrus, krakmolas ir pluoštai patenka į šią kategoriją. Ir nors gyvūnams reikia ir vartokite angliavandenius, nerandate jokių mėsos, žuvies ar paukščių angliavandenių. Tačiau rasite pieno ir pieno produktų angliavandenius, nes juose yra laktozės, kuri taip pat yra cukraus rūšis.
Kiek angliavandenių jums tikrai reikia?
Jūsų angliavandenių poreikis gali būti pagrįstas kalorijų kiekiu. Jei žinote, kiek kalorijų jums reikia kiekvieną dieną, galite suprasti, kiek gramų angliavandenių jums reikia:
- Pradėkite nustatydami savo kasdienį kalorijų poreikį ir padalykite tą skaičių per pusę. Štai kiek kalorijų turėtų kilti iš angliavandenių.
- Kiekvienoje angliavandenių gramų yra keturios kalorijos. Skirstykite skaičių, kurį gavote nuo pirmojo žingsnio iki keturių.
- Galutinis skaičius yra lygus angliavandenių kiekiui gramais, kuriuos jums reikia kiekvieną dieną.
Pavyzdžiui, žmogus, kuris valgys maždaug 2 000 kalorijų per dieną, turėtų suvartoti apie 250 gramų angliavandenių (2 000 dalijamasi iš 2 = 1000 ir 1000 dalinai su 4 = 250).
Jūsų angliavandenių suvartojimo stebėjimas
Atlikite šiuos paprastus veiksmus:
- Raskite angliavandenių gramus etiketėse " Nutrition Facts" ant supakuotų maisto produktų. Čia rasite kalorijų informaciją, tačiau būtinai patikrinkite porcijos dydį ir skaičių per paketą.
- Norėdami apskaičiuoti angliavandenių kiekius šviežiams maistui, naudokite standartinę nuorodą "USDA National Nutrient Database". Tai didelė duomenų bazė, kuri nuolat atnaujinama.
- Laikykitės maisto dienoraščio, kad galėtumėte stebėti savo informaciją. Galite atspausdinti savo puslapius ir laikyti juos užrašų knygutėje.
Kokie angliavandeniai yra geriausi?
Angliavandeniai yra kompleksiniai angliavandeniai , tokie kaip krakmolas, paprasti cukrūs, tokie kaip baltojo cukraus, didelio fruktozinio kukurūzų sirupo ir medaus. Kalbant apie augalinių angliavandenių, pasirinkite 100 proc sveikų grūdų, vaisių ir daržovių daugumai savo angliavandenių.
Standartinis patarimas yra "sudaryti pusę jūsų grūdų". Tokiu būdu, kol valgysite ne mažiau kaip penkias vaisių ir daržovių porcijas, į savo dietą pridėsite daug ląstelienos.
Žinoma, jūs nenorite vartoti tik angliavandenių. Jums reikia baltymų ir riebalų, tik ne tiek daug. Sureguliuokite savo angliavandenių pasirinkimus su baltymų šaltiniais, pvz., Raumeningumu, paukštiena, kiaušiniais ar žuvimi, ir kai kuriais sveikais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus , avokadas arba riešutai ir sėklos. Baltymai kartu su dideliu pluošto angliavandeniu padeda išlaikyti jausmą tarp valgio.
Saugokitės cukrų
Blogiausi angliavandenių šaltiniai gali būti saldūs maisto produktai, įskaitant cukraus, medaus, kukurūzų sirupo ar klevo sirupo gaminius. Šiuose maisto produktuose paprastai yra per daug kalorijų, tačiau jų maiste yra mažai arba jų nėra.
Venkite saldžių užkandžių, pyragaičių, cukraus saldintų gaiviųjų gėrimų , saldainių ir slapukų.
Ir saugokitės labai perdirbtiems maisto produktams, kuriuose dažnai yra pridėtų cukraus, netgi tų, kurie skonis nėra skonio.
Šaltinis:
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas ir Jungtinių Amerikos Valstijų sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. "Dietinės gairės amerikiečiams 2010."