Kompleksiniai angliavandeniai suteikia jūsų kūnui energiją, kurią reikia pakilti, judėti ir daryti viską, ką darote kiekvieną dieną. Jie apima krakmolą, maltozę ir celiuliozę, ir jie randami iš vaisių, daržovių, ankštinių daržovių, riešutų, sėklų ir grūdų.
Visi augaliniai maisto produktai turi skirtingas formas sudėtingus angliavandenius, daugiausia kai kuriuos krakmolo ir celiuliozės derinius.
Krakmolas augalams naudojamas kaip energijos taupymo būdas. Grūdai, bulvės ir ryžiai, žirniai, ankštiniai augalai ir kukurūzai yra daug krakmolo. Celiuliozė formuoja struktūras, kurios suteikia augalams savo formą ir yra pagrindinis maistinių skaidulų komponentas. Daržovės, tokios kaip žaliosios pupelės, brokoliai ir špinatai, turi mažiau krakmolo, tačiau jie turi daugiau celiuliozės.
Skirtumas tarp sudėtingų angliavandenių ir paprastų angliavandenių yra tik molekulių dydis. Paprastus angliavandenius sudaro tik vienas ar du cukraus vienetai, o sudėtinguose angliavandeniliuose yra bent trys cukrūs. Paprastas cukrus yra stalo cukrus, fruktozė, medus, sirupai ir pan.
Sudėtingas angliavandenių virškinimas ir absorbcija
Krakmoliai virškinami ir greitai įsisavinami, todėl krakmolingi maisto produktai, pvz., Baltos duonos ir makaronų, gali sukelti cukraus kiekį kraujyje, labai panašiai kaip valgant kažką didelį cukraus kiekį. Tačiau jūsų virškinimo sistema negali sulaužyti celiuliozės, o tai yra geras dalykas, nes šio virškinamojo trakto nesudraus pluošto veikimas lėtina kaukes, todėl krakmolas nesudaro tokio didelio cukraus kiekio kraujyje.
Viena iš priežasčių, kodėl svarbu valgyti sveiki grūdus, spalvingi daržovės ir kiti didelio pluošto maisto produktai pernelyg sulėtinti cukrų ir krakmolo absorbciją.
Kiek man reikia sudėtingų angliavandenių?
Paprastai sudėtingi angliavandeniai turėtų tiekti maždaug pusę kalorijų jūsų dietoje. Kiekvieną dieną suaugusiesiems reikia nuo 25 iki 38 gramų skaidulų .
Galite tai padaryti tiek valgydami įvairias spalvingas daržoves , sveikus grūdus, tiek riešutų ir sėklų asortimentą.
Planuodami patiekalą , pagalvokite apie tai, kaip maistas bus išdėstytas ant plokštelės. Mentingai padalykite plokštę į keturis ketvirčius. Pusė plokštelės turėtų būti užpildyta žaliais arba spalvotais daržovėmis ar vaisiais, o ketvirtadalis plokštelės gali turėti kažką starchierių, pavyzdžiui, duonos, ryžių, bulvių ar makaronų.
Paskutiniame ketvirtyje yra jūsų pagrindinis baltymų šaltinis - tai gali būti mėsa, paukštiena arba žuvis, arba galite pasirinkti vegetarų baltymų šaltinį, pavyzdžiui, ankštinius ar lęšius. Tai turėtų suteikti jums tinkamą kiekį angliavandenių, be to, išlaikyti savo baltymais ir riebalais pusiausvyrą.
Subalansuotas patiekalas su daugeliu skaidulų ir sveikų angliavandenių gali būti gausus šveicariško šokolado patiekalas, vienas šaukštelis bulvių su bulvių koše ir kepta lašiša, apie savo delno dydį. Arba, jei norėtumėte eiti vegetaras, keiskite keletą keptų tofų žuvų.
Šaltiniai:
Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. "Mityba visiems - angliavandeniai".
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Išplėstinė mityba ir žmogaus metabolizmas". Šeštasis leidimas. Belmontas, CA. "Wadsworth Publishing Company", 2013 m.
Ligos prevencijos ir sveikatos stiprinimo tarnyba, Sekretoriaus padėjėjo sveikatos tarnyba, Jungtinių Amerikos Valstijų sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento sekretoriaus biuras - Health.gov. " Dietinės gairės amerikiečiams, 2010 ".