1 - kodėl jums reikia folijos
Folatas yra B komplekso vitaminas, būtinas DNR ir RNR gamybai, todėl jis reikalingas normaliai ląstelių replikacijai ir dalijimui. Folio rūgšties trūkumas gali sukelti anemijos tipą, vadinamą megaloblastine anemija, kurioje jūsų kraujo ląstelės yra didelės ir negali pakankamai deguonies pernešti į savo kūno ląsteles. Be to, moterims, kurios yra ar gali tapti nėščia, reikia folatų, kad sumažėtų gimdymo defekto rizika, vadinama spina bifida.
Vidutiniškai suaugusiesiems reikia apie 400 mikrogramų folatų kasdien (nėščioms moterims reikia apie 600 mikrogramų per parą).
Kai kurie maisto produktai, tokie kaip pusryčių grūdai, baltieji ryžiai, kai kurie apelsinų sultys ir produktai, pagaminti iš baltojo milto, yra praturtėti keliais vitaminais ir mineralais, įskaitant folinius, ir jį galite naudoti kaip maisto papildą. Tačiau yra keletas maisto produktų, kurie natūraliai yra daug folio rūgšties. Peržiūrėkite skaidrių demonstraciją, kad sužinotumėte daugiau apie dešimt populiarių folatų šaltinių.
2 - Vištienos LIver
Vaisių kepenų valgymas duos jums daug folatų, taip pat vitamino A ir kitų B komplekso vitaminų. Kiekvienoje viščiuko kepenyse yra apie 47 kalorijas, 7 gramus baltymų ir duos jums apie 38 procentus savo dienos poreikio folatų.
3 - saulėgrąžų sėklos
Saulėgrąžų sėklos yra daugelyje mineralų ir vitamino E bei folatų. Viena valgoma šaukšta sėklų duos jums apie 5 procentus savo dienos poreikio folatų, 21 procento jūsų kasdienio vitamino E poreikio ir 9 procentų jūsų magnio.
4 - šparagai
Šparagai yra mažai kalorijų, tačiau pakraunami vitaminais ir mineralais. Vienas puodelis virtų šparagų turi 2/3 jūsų dienos tikslo folio rūgšties ir daugiau nei dienos verta vitamino K, nes tik apie 40 kalorijų.
5 - avinžirniai
Pievagrybiai yra daug baltymų, skaidulų ir mineralų, kurių jūsų kūnas turi likti sveikas. Jie taip pat yra daug folatų. Ant puodelio virtų paprikų yra 39 procentai jūsų kasdienio poreikio. Jie mažai kalorijų - taurė taip pat turi 295 kalorijas, tačiau tai puikus kaip augalinis baltymų šaltinis sveikai maistui.
6 - ropės žalumos
Ropinės žalumynai yra daug folatų, taip pat pluošto ir keletas svarbių maistinių medžiagų, įskaitant kalcio, magnio, vitamino A ir vitamino C. Jie taip pat yra labai mažai kalorijų, kurių kalorijos yra 29 kalorijų už puodelio virtų žalių. Ir apie tą folatą? Vienas puodelis atitiks 42 proc. Savo kasdienio poreikio.
7 - špinatai
Špinatai yra dar vienas žaliosios lapinės daržovės, turinčios daug folatų ir daug daugiau, įskaitant geležį, kalcią ir kalį, vitaminus, A, C ir K bei pluoštą. Viena taurė žalių špinatų padengia 15 procentų jūsų dienos folatų poreikio, o kalorijų yra mažai - tik septynios kalorijos. Viena puodelio virtų špinatų atitiks 65 procentus jūsų folatų poreikio ir turi tik 40 kalorijų.
8 - Žemės riešutai
Čia yra sveiki užkandžiai, kurių sudėtyje yra daug folio, vitamino E, sveikų mononesočiųjų riebalų, vitamino E ir kelių mineralų. Viena uncija (apie 32 lukštentų žemės riešutų) duos jums 9 procentus dienos dozės, rekomenduojamos folatų. Jis taip pat turi apie 165 kalorijų, todėl puikiai tinka po pietų užkandžiai.
9 - Briuselio daigai
Dauguma vitaminų ir kelių mineralų yra dideli Briuselio kopūstai , be to, jų sudėtyje yra daug maistinių skaidulų. Vienas puodelis suteikia jums beveik ketvirtadalio jūsų rekomenduojamo paros kiekio tik 56 kalorijų.
10 - Endive
Čia yra tendencija su žaliosios lapinės veggies, ir netgi tie, apie kuriuos aš ne minėjau (pvz., Kaštonai ir koludai), yra geri šaltiniai. Čia yra puikus žalias, kuris duos jums devynis procentus jūsų dienos folatų poreikio tik šešių kalorijų. Jūs taip pat gausite daug vitaminų A ir K ir daug skonio su endive puodelio.
11 - juodakakiai žirniai
Juodakakiai žirniai pakraunami su baltymų ir pluošto, taip pat daug mineralinių medžiagų. Tai panašu, kad jie beveik tobulas, o ne per daug kalorijų, esant 223 taurėms. Jūs gausite 60 procentų savo folio rūgšties su vienu puodeliu.
Šaltinis:
Jungtinių Valstijų Žemės ūkio departamentas Žemės ūkio tyrimų tarnyba Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė standartinės informacijos išleidimui 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.