Kalorijos ir nauda sveikatai Lapų Žaliuose
Špinatai gali būti pridedami prie visų skirtingų mitybos tipų ir gali būti įtraukti į mažai angliavandenių receptus dėl mažo kaloringumo ir didelės pluošto maisto būklės. Špinatai prideda kiekį, spalvą, tekstūrą, vitaminus ir mineralus į visus valgių tipus. Nesvarbu, ar virti, ar žaliavai, špinatai yra maisto produktai, supakuoti į maistą.
Špinatai ir kiti lapiniai žalumynai ar nemaistinės daržovės kartais laikomos "laisvu" maistu mažose angliavandenių dietose, kadangi juose yra nedideli angliavandenių kiekiai (maždaug 5 g vienos puodelio verte) ir mažai veikia cukraus kiekį kraujyje.
Yra trys skirtingi špinatų tipai, kurių kiekvienoje yra keletas skirtingų dydžių ir formų veislių. Savoy špinatai yra tamsios, žalios, rausvos ir garbanoti lapai. Paprastas / lygus lapų špinatas yra lengviau valomas tada savoy ir dažnai auginamos konservuotų ir šaldytų špinatų. Galiausiai, pusiau savoy turi tokią pačią tekstūrą kaip savoy su šiek tiek susitrauktų lapų ir auginamos šviežios rinkos ir perdirbimo. Skirtingų tipų špinatai yra palanki skirtingų tipų klimatui, todėl švieži špinatai yra prieinami visus metus. Šaldytus ir konservuotus špinatus taip pat galima įsigyti visus metus.
| Špinatų mitybos faktai | |
|---|---|
| Skiedimo dydis 1 puodelis (30 g) | |
| Porcijoje | % Kasdieninė vertė* |
| Kalorijos 7 | |
| Kalorijos iš riebalų 1 | |
| Bendras riebalų kiekis 0,1 g | 0% |
| Sotusis riebalas 0g | 0% |
| Polinesočiosios riebalų 0 g | |
| Mononesočiųjų riebalų 0g | |
| Cholesterolis 0mg | 0% |
| Natris 24mg | 1% |
| Kalis 167,4 mg | 5% |
| Angliavandeniai 1.1g | 0% |
| Dietinis pluoštas 0,7 g | 3% |
| Cukrus 0,1 g | |
| Baltymas 0.9g | |
| Vitaminas A 56% · Vitaminas C 14% | |
| Kalcis 3% · Geležis 5% | |
* Remiantis 2000 kalorijų dieta | |
Vieną puodelį žalių špinatų ar pusbuklių virti yra apie 7 kalorijas ir tik 1 gramą angliavandenių. Dauguma angliavandenių, randamų iš špinatų, gaunami iš pluošto, todėl špinatai yra labai užpildyti daržovių. Be to, vienoje puodelio virtoje yra pusę dienos vertingo vitamino A, penkių procentų kasdienių geležies poreikių, vitamino K, vitamino C ir kitų vitaminų B, tokių kaip B6, riboflavinas ir folatai.
Sveikatos privalumai špinatai
Špinatuose yra daug vitaminų ir mineralų, todėl jie yra labai maistingi. Špinatai yra puikus pluošto , vitamino K , vitamino A , vitamino C, folatų ir mangano šaltinis. Tai labai geras vitamino B6, riboflavino, magnio, kalio ir geležies šaltinis, geras kalcio ir vitamino E šaltinis.
Be to, kad yra supakuota su vitaminais ir mineralais, špinatuose yra chlorofilo, kuris suteikia jai žalią pigmentą. Chlorofilas gali blokuoti kenksmingų šalutinių produktų, susidarančių kepant maisto produktus aukštoje temperatūroje, kancerogeninį poveikį. Be to, nedaug duomenų iš tyrimų su gyvūnais rodo, kad papildai gali sumažinti oksidacinį poveikį, kurį sukelia cheminiai kancerogenai ir radiacija.
Špinatu randamas vitaminas A ir pirmtakas beta-karotinas yra svarbus akių sveikatai, o špinatais rastas vitaminas K gali padėti apsaugoti nuo astmos ir gali teigiamai paveikti gliukozės kiekį kraujyje.
Špinatai taip pat yra vienas iš ne geležies šaltinių. Geležis yra svarbi daugelyje biologinių funkcijų, tokių kaip deguonies transportas ir saugojimas, energijos metabolizmas ir DNR replikacija ir taisymas. Geležies trūkumas yra dažna plaukų slinkimo priežastis, kurią galima išvengti tinkamai vartojant geležies turinčius maisto produktus, pvz., Špinatus.
Dažni klausimai apie špinatus
Ar galiu valgyti špinatus, jei vartoju kumadiną?
Kumadino darbas yra padėti išvengti kraujo krešulių. Kadangi vitaminas K yra svarbus kraujo krešėjimo veiksnys, svarbu atkreipti dėmesį į žaliųjų lapuočių daržovių, tokių kaip špinatai, suvartojimą. Kad kumadinas veiksmingai veiktų, svarbu kiek įmanoma suderinti savo vitamino K kiekį. Staiga padidėjęs arba sumažėjęs vitamino K vartojimas gali padidinti arba sumažinti kumadino poveikį.
Neleiskite vartoti maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino K, apie tą pačią dieną. Pvz., Jei planuojate kasdien valgyti puodelį šių maisto produktų (špinatai, brokoliai, kaštonai ir kt.), Tai atliekama kiekvieną dieną.
Svarbu nedaryti jokių esminių vitamino K vartojimo pokyčių.
Kiek virti švieži špinatai?
Nevalgius špinatus, kai virti, smarkiai sumažėja. Paprastai, pavyzdžiui, 10-uncijos maišelis špinatų kondensuos apie 1,5 puodelio virtų špinatų.
Ar jūs prarasite vitaminus, kai ruošiatės špinatus?
Maždaug šiek tiek vandenyje tirpstančių vitaminų, tokių kaip vitaminai C ir B, vitaminai praranda, kai gamina špinatus. Tačiau, kadangi daugelis žmonių valgo daugiau virtų špinatų negu žaliavos, jie dažniausiai maitina maistines medžiagas, kurios prarandamos valgant didesnę dalį.
Spinatų rinkimas ir laikymas
Kaip ir dauguma lapuočių žalumynų, lapai turi būti traškūs, švelni ir žalūs. Venkite nudegimų lapų ar tų dėmių. Turi būti išmesti visi geltonieji ar braizuojantys lapai.
Jei įmanoma, pasirinkite špinatus, kurie yra ekologiški, nes špinatai yra nešvarių dešimčių sąraše ir jie turi daugiau pesticidų likučių nei kitos daržovės.
Jei perkate špinatus maiše ar dėžėje, įsigykite jį kiek įmanoma šviežiau. Kuo šviežias produktas, tuo maistingesnis jis bus.
Jūs žinosite, kad jūsų špinatai blogai prasiskverbė, kai pradeda plisti ar pradeda kvapo.
Norint optimaliai laikyti, laikykite iš anksto nuplaunamus ir supjaustytus žalumynus "ziplock" maiše arba plastikinėje talpykloje, padengtą sausu popieriniu rankšluosčiu šaldytuve iki 3 savaičių. Taip pat galite užšaldyti savo žalumynus. Norėdami tai padaryti, švelninkite špinatus verdančiu vandeniu vieną minutę ir įdėkite jį į ledo vonią, kad atvėsintumėte. Po to, ištraukite kiek įmanoma daugiau vandens ir formuosite špinatus į vieną tarnaujančias kamuoliukes, įdėkite į užšalimo maišelį su užtrauktuku. Pirmasis špinatų valymas padeda užrakinti vitaminus ir mineralus ir suteikia jai gražią, ryškiai žaliai spalvą.
Sveiki būdai paruošti špinatus
Špinatai auga smėlingame dirvožemyje ir turi būti pakartotinai nuplauti šaltame vandenyje, kad būtų pašalinti visi lapų pėdsakai.
Špinatai puikiai veikia drėgnus gaminimo būdus, dažniausiai naudojami garuose ir sūdymuose. Būkite atsargūs ruošdami aliejumi, nes špinatai gali veikti kaip kempinė ir įsisavinti didelę aliejaus dalį, todėl kalorijų kiekis yra didelis.
Špinatai taip pat gali būti vartojami kaip žalios salotos ar kokteilių ingredientai. Gaukite kūrybiškumo ir panaudokite špinatus kaip duonos pakaitalą, kai darote antklodėles, arba kaip papildas kiaušinių naikinimui. Supjaustykite jį ir pridėkite prie jo valgių baltymų šaltinius su sriubomis ir troškintuvėmis arba užpilkite pluošto ir baltymų pripildymo miltus.
Receptai su špinatais
Naudokite špinatus , kad kažką ir viską, nuo kritimo, iki salotų iki troškinių , kad būtų galima užpildyti be galo.
Šaltiniai:
> Labensky, SR, Hause, AM. Apie virimą: kulinarijos pagrindų vadovėlis. 3-asis leidimas Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Linuso Paulingo institutas. Chlorofilas ir Chlorofilinas. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Linuso Paulingo institutas. Geležis. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Nacionalinis sveikatos institutas Klinikinio centro narkotikų vartojimo reakcijos darbo grupė. Svarbi informacija, kurią reikia žinoti, kai vartojate varfariną (kumadiną) ir vitaminą K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf