Nuolatiniai Pilateso pratybos puikiai tinka subalansuoti. Jie užginčija visus gerus laikysenos raumenis, tokius kaip pilvo ir galvos smegenys; ir jie yra geros kojos formavimo pratimai, kurie veikia kojas, šlaunis ir veršelius taip pat.
1 - Nuolatinis pilateso kojos pratybos
Du nuolatiniai pilateso modeliai, kuriuos jūs mokysitės, yra tinkami pradedantiesiems ir pažengusiems specialistams. Kai tik jūs išmoksite šiuos modelius ir galėsite jų paslėpti bet kur - biure, namuose ar kitoms treniruotėms. Galite atpažinti šiuos pratimus, nes jie dažnai rodomi žurnaluose kaip vidinės šlaunies pratimai . Jie, be kitų pranašumų, bet perskaitykite šias instrukcijas, kad įsitikintumėte, jog naudojate iš jų kuo daugiau.
Nuolatinis pilateso kojas 1 dalis
Stovėkite prie sienos. Būkite pakankamai toli, kad jaustumėtės patogiai, bet pakankamai arti, kad galėtumėte išlaikyti savo pečius nusistovėjusius ant nugaros, nes tvirtai laikydami pirštus ant sienos papildomai atsveria.
Nustatykite laikyseną: jūsų kulkšnys, klubai, pečiai ir ausys yra vienoje eilutėje. Kojos nukreiptos į priekį, kojos lygiagrečiai tiesiai po tavimi, jūsų dubens yra neutralus - ne prikibęs ar pakreiptas į priekį. "Abs" yra traukiamos į viršų ir tvirtai, šlaunikauliai su šlaunimis - nešokantis į priekį. Ilgasis stuburas su natūraliomis kreivėmis, krūtinės atvira, pečiai atsipalaidavę, žvilgsnis tiesiai į priekį.
Nuolatinis pilateso kojas 2 dalis
Sulenkite kelius taip, kad jūsų keliai tęstų pirštais, o ne už jos ribų. Eik tiesiai žemyn, atsirandydamas opozicijos pakilimo jausmą per savo centrą. Neleisk nieko kito pakeisti. Negalima pakelti į priekį ar atgal arba leisti, kad jūsų kojos neprarastų.
2 - Nuolatinis Pilateso kojos dalių 3 ir 4 dalys
Nuolatinis Pilateso kojas 3 dalis
Laikykitės savo didžiosios pozos ir tiesiog pakelkite savo kulniukus. Nekeiskite aukščio lygių ir neleiskite, kad šis judėjimas atitrauktų jus į priekį ar atgal. Keliai vis dar eina per pirštus.
Jūsų abs yra užsiima ir padeda išlaikyti jūsų pusiausvyrą. Jūs galite pajusti, kad jūsų vidinės šlaunų ir hamstringų įtampos ir ryšys tarp jūsų kulniukų ir sėdėti kaulų. Tai yra gerai. Tai yra apie visišką kojų įtraukimą, o ne tik į šlaunų viršūnę.
Nuolatinis Pilateso kojas 4 dalis
Susisiekite su vertikalios linijos pojūčiu per savo kūno vidurį, vidurinę liniją. Ištieskite kojas ir pakelkite tiesiai į savo vidurinę liniją, nukreipdami virš galvos link lubų.
Dabar esi aukštas ant kojų kamuoliukų, bet ne per aukštas. Norite pajusti savo kojų tvirtumo arkų po jumis palaikymą. Jūs nuėjote tiesiai į viršų, nenusileisdami į priekį ar atgal.
3 - Nuolatinis pilateso kojas 5 dalis
Palikite labai ilgą ir aukštą, kai paspausite kulnus žemyn iki grindų. Turėtumėte būti tobuloje padėtyje, nuo kurios pradėjote, bet jaučiatės dar aukštesnė.
Pakartokite seką dar 2 ar 3 kartus, tada eikite į kitą skyrių.
4 - pakeiskite "Legwork Sequence"
Dabar ketinate pakeisti seką, kurią ką tik padarėte:
- Pradėkite stovėti
- Padidinkite kulniukus, kojos tiesios
- Būkite ant savo kojų rutulių (ne pernelyg didelis) ir sulenkite kelius per pirštus. Laikykite liemenį ilgu ir stabiliu. Kojos lygios (jums reikia tų vidinių šlaunų).
- Kelias sulenkiamas, paspauskite savo kulnus prie grindų.
- Atsistokite puikiai subalansuota ant kojų.
- Pakartotinai patikrinkite savo laikyseną: jei matote iš šono, jūsų kulkšnys, keliai, klubai, pečiai ir ausys būtų vienoje eilutėje. Jūs būsite lengvas ant jūsų kojų, kai jūsų abs užsiiminėja, jūsų krūtinė bus atvira, pečiai atsipalaidavę, o galva lengvai plaukia viršuje.
Pakartokite seką 2 ar 3 kartus ir pereikite prie kito pratybų.
5 - Pilateso stovo stovinčioji kojos pratybų dalis 1 ir 2
Kitame rinkinyje jūs einate per tuos pačius modelius, su kuriais kojos buvo lygiagrečios, tačiau šį kartą jie yra " Pilates" pozicijoje . Ši kojos padėtis padėtų nusistovėjusią Pilateso koją dar labiau subalansuoti ir padidins vidinį šlaunų toningo elementą. Mes taip pat pasukome pratimą už sienos už papildomą iššūkį. Tačiau jūs galite susidurti su sienelėmis arba stovėti šone į jį rankomis ant jo už mažą balanso pagalba.
Pilateso stovo stovinčioji dalis 1 dalis
Mes naudojame tą pačią pakeltą padėtį, kurią naudodavome, išskyrus tai, kad pridėjome nedidelę kojų dalį. Šis aktyvumas kyla iš kojos viršaus, šiek tiek pasukus iš gilios klubo lizdo. Pirštai išsiskiria kelis colius. Kojos yra kartu. Vidinės šlaunys yra kartu.
(tai nėra pirmoji baleto pirmoji pozicija, kuri yra labiau išreikšta. Net jei galėsite daryti baletą, tai turėtumėte tai padaryti "Pilates V". Tokiu būdu jūsų vidinės šlaunų ir klubo rotorių raumenys bus iššūkis.)
Pilateso stovo stovinčioji dalis 2 dalis
Laikykis aukštai ir išlaikyti savo abs ir pakelti, kai jūs sulenkite kelius, išsiųsdami juos pirštais. Jūsų kojos sukasi į išorę. Jūs pajusite, kad jūsų vidinės šlaunys veikia. Neleiskite šio judėjimo padaryti, kad jūsų kulkšniai įsiskverbtų, kojos išsitrauktų, arba bet kokia kita disorganizacija - naudokite valdiklį.
Jūsų visa viršutinė kūno dalis vis dar yra gyvybinga.
6 - Pilateso stovo stovų kojos pratybų 3 - 5 dalys
Pilateso stovo stovinčioji dalis 3 dalis
Palaikykite savo kūno stabilumą ir šiek tiek pakelkite kulnus nuo grindų. Nekeisk savo aukščio. Valdykite kojas ir laikykite savo kelius pagal pirštais.
Pilateso stovo stovinčioji dalis 4 dalis
Prijunkite savo vidurinę liniją, kai pasiekiate tiesiai aukštyn galvą, kartu palenkdami savo vidines šlaunis, nes jūs ištiesiate kojas kartu su kulnais. Jausitės, kad jūsų kojos pakabos į viršų, kai jas traukite kartu ir aukštyn.
Pasinaudokite opozicijos energija: spauskite žemyn, kad eitumėte aukštyn.
Tu esi ant kojų rutulių, bet ne per aukšta. Jausitės dėl savo kojų arkų palaikymo po tavimi.
Tai yra puiki akimirka, kai jaučiatės jūsų elektrinės įsitraukimas. Galite panaudoti savo sėdžių kaulų vaizdą, jungiantį, nes jūsų dubens dugno kėlimas , ABS kėlimas, stuburo ilgis ir ilgas kaklasis pasiekia dangų. Jūsų pečių ašmenys nusistovėję ant nugaros, o mūsų pečiai yra atsipalaidavę, kartu važiuodami.
Pasilik čia akimirką. Kvėpuoti Šypsena
Pilateso stovo stovinčioji dalis 5 dalis
Palaikykite aukštą ir pakelkite, kai išsispaudžia vidines šlaunis ir paspauskite savo kulnus žemyn iki grindų. Įsivaizduokite, kad norite, kad viršutinė galva liktų ant lubų.
Pakartokite šią seka 2 arba 3 kartus, tada atlikite kitą sekciją.
7 - Standartinis pilateso "Legatas" pilateso stadijoje apžvalga
Dabar ketinate pakeisti seką, kurią ką tik padarėte:
- Pradėkite stovėti
- Padidinkite kulniukus, kojos tiesios. Pajauskite savo kūno vidurinę liniją , traukite aplink ją kūną ir nuleiskite jį.
- Būkite ant savo kojų rutulių (ne pernelyg didelis) ir sulenkite kelius per pirštus. Laikykite liemenį ilgu ir stabiliu. Jūs sukite kojas išilgai blauzdos, todėl keliai eina per pirštus. Naudokite tas vidines šlaunis.
- Kelio lankstumas, kūno aukštis, paspauskite savo kulnus prie grindų.
- Paspauskite kojas ir sėdynes, kad lengvai atsistoti ant kojų.
8 - Daugiau pastoviųjų pilatesų pratybų
Dabar, kai atlikote šį stovintį "Pilates" kojos seriją, kurią esate sušilęs, jūsų padėtis ir pusiausvyra yra geresnės, o esate pasirengę pritaikyti tai, ko išmokote daugiau pratimų!