Glutetai, šlaunys ir kodėl jums reikia hip-Extension pratybos
Klubo ilgis apima kai kuriuos stipriausius raumenis, klubo ekstensorius. Tai yra svarbi jūsų dubens stabilizavimo dalis, reikalinga daugeliui jūsų kasdienio judėjimo. Hip pleištas yra didžiulės galios sporto ir pratybų šaltinis. Deja, daugelis iš mūsų praranda klubo pratęsimo galią. Sužinokite, kas yra klubo prailginimas, kodėl mums to reikia, ir kaip mes galime sustiprinti savo klubų ekstensorius.
Kas yra Hip pratęsimas?
Paprasčiau tariant, klubo prailginimas atsitinka, kai mes atidarome klubo sąnarį. Mes plečiame klubą bet kuriuo metu, padidindami kampą tarp šlaunies ir dubens priekio, ir tai gali prasidėti nuo bet kokio lankstumo laipsnio. Kai mes stovime, iš tikrųjų esame klubo ilgis, o kojos eina į nugarą.
Hip pleišto raumenys
Jūs žinote visus tuos populiarius "užpakalinių pratimų" būdus , kurie padeda mums pakelti kojas į nugarą įvairiose pozicijose? Tai yra klubo prailginimo pratybos. Jie puikiai tinka sėdmenims tonuoti, nes gluteus maximus (sėdmenų raumenys) yra pagrindinis klubo prailginimo raumenys. Giliausias liaukos sluoksnis yra svarbiausias klubo išsiplėtimas. Blauzdikaulio ilgio galva (ne trumpoji galva) bicepsinė šlaunika, semimembranosus, semitendinosus - taip pat yra pagrindiniai klubo ištrynimo veiksniai. Gluteus medius ir adductor magnus padeda klubo ilginimui.
Gluteus maximus yra vienas iš stipriausių kūno raumenų, o kojos raumenys yra arba turėtų būti natūraliai stiprios.
Su šiais dviem kaip pagrindiniais varikliu galite pamatyti, kad klubo prailginimas gali būti labai galingas. Daug kasdien naudojamės klubo ilgintuvu, kad stabilizuotume dubenį ir paskatintume mus į priekį tokiuose veiksmuose kaip vaikščiojimas, stovėjimas ir laiptų pakėlimas. Sportininkai, be abejo, paskatina dar daugiau galios iš klubo išsišakojimo, važiuodami, šokinėja, maudydami ir pan.
Kodėl mums reikia hip-tolesnio pratybų
Kodėl tada, kai du kartus iš didžiausių raumenų organizme dalyvauja judėjimai, kuriuos atliekame kiekvieną dieną, ar daugelis iš mūsų reikalingi klubo prailginimo pratimai? Yra "jei nenaudojate, prarasite". komponentas čia. Mes neužtikrina pakankamai klubo išplėtimo judesių mūsų kasdieniame gyvenime. Tie, kuriuos mes darome, nėra pakankamai iššūkiai arba pakankamai gerai, kad mūsų glutes ir hamstrings būtų tonuoti ir stiprūs. Šiuolaikiniame gyvenimo stiliuje pernelyg daug žmonių sėdi ilgą laiką , o daugelis iš jų nerekomenduoja.
Yra dar viena dinamika, kuri daro įtaką mūsų klubo prailginimo pratimams. Kvėpavimo lenkimas - kampų sumažėjimas tarp šlaunies ir dubens - tiesiog praturtina mūsų gyvenimą ir treniruotes. Sėdi daug sustiprina mūsų klubo sąnario raumenis ir silpnina kaklo šonkaulius (silpni kojos šlaunys). Tiesiog priešingai nei mums reikia visiškam, galingam klubo prailginimui. Ir daugiausia populiarių pratybų dėmesys yra klubo liekimas be balansavimo, kad klubo išplėtimas. Pavyzdys galėtų būti važiavimas dviračiu (įskaitant patalpų verpimą), kai niekada neužbaigtas klubo ištraukimas.
Be to, dabartinė obsesija su ab pratimais yra daugybė žmonių, kurie supainoja savo klubo lanksčius su pilvo raumenimis arba bent jau dirba klubo lankstuose daug, neatsižvelgdami į raumenų stiprinimą, reikalingą subalansuoti klubo lenkimą, klubų ekstensorius.
Vienas atsakymas į trumpus klubo lenkimo elementus yra ištempimas, kuris yra puikus, bet to nepakanka. Lankstantys ir prailgintojas turi dirbti kartu, kad blauzdos būtų neutralios ir leistų galingą ir saugų judesį per klubą.
Klubo prailginimo pratybos
Dabar, kai jūs turite pagrindinį įvadą apie klubo išplėtimo idėją, kokius raumenis ir susijusius veiksnius, ir kodėl tai svarbu (neapsiribojant geresniu užpakaliniu), kalbėkime apie pratimus, kurie skatina klubo ištęstą. Pilni klubo prailginimo pratimai atlieka pagrindinius klubo išsiplėtimo raumenis, glutelius ir hamstringas, kojos atgal už dubens, taip atidarant klubą.
Pilateso baseinas yra pavyzdys. Dažnai pratimai, skirti sustiprinti glutes ir hamstringas, naudojasi pratimų įranga, kūno svoriu ar gravitacija. Žemiau pateikiami tiek prailginimo, tiek pasipriešinimo pratimai pavyzdžiai.
Pilates , fitneso sistema, kuri pabrėžia subalansuotą raumenų raišoną, turi daug pratimų, kurie veikia klubo išsiplėtimą. "Pilates" metodas yra ypač naudingas, kadangi tai yra viso kūno sąmoningumo ugdymas, kuris apsaugo nugarą ir stabilizuoja klubus, judant, taip stiprinant ir integruojant visą struktūrą.
Šis dėmesys detalėms yra labai svarbus klubo prailginimui, nes yra didelė tendencija apgauti visas klubo prailginimo pratimais, pakreipus dubens priekinę dalį (priekinė pakreipimas), didinant mūsų juosmens (apatinės nugaros dalies) kreivę ir "išdžiovinti" klubo prailginimą, kuris kelia didelį spaudimą nugarai. Arba mes pastebime, kad patys keliauja į koją grįšdami į priekį - tai iš tikrųjų neveikia glutes ir hamstrings. Taigi, be sukčiavimo, čia yra keletas pratimų, kurie sustiprins jūsų klubo prailginimą.
Pavyzdys Pilates Hip pratęsimo pratimai
- Pėdų stiprinimo pratimai (įskaitant dubens raištį, kulniuką , plaukiojimą, keturkampę koją ir dvigubą koją)
- Side Kick Front / Back
- Dviratis
- Kojos trauka priekyje
Patobulintam Pilateso pratimui įdomiai veikia klubo prailginimą, kai pratimai skatina viršutinę kūno dalį ir klubo prailginimą.