Šios serijos pratimai puikūs tonizuojant ir stiprinant klubus, šlaunis ir abs. Jie pabrėžia ilgį ir maitinimo šerdies raumenų naudojimą stabilizuoti bagažą, nes apatinė kūnas juda savarankiškai.
1 - "Side Kick" serijos įvadas ir nustatymas
Šoninio smūgio serijos nustatymas iš esmės tas pats visiems pratimams. Geros derinimo ir išlaikymo visose pratybose nustatymas yra pagrindinis jų veiksmingumo užtikrinimas. Žiūrėkite toliau pateiktas sąrankos instrukcijas.
Šios serijos naudojimo instrukcijose pateikiamos užduotys atlikti užduotį ir nuorodą į išsamesnes instrukcijas. Prašome pasidomėti visomis instrukcijomis, jei anksčiau jų nematėte, nes tiksliai atliksite pratimus geriausius rezultatus.
Side Kick serijos nustatymas
- Atsigulkite ant tavo pusės ir sutvarkyk savo ausis, pečius, klubus, kelius ir kulkšnis.
- Pasukite galvą ant savo rankos, kad šiek tiek pakelkite šonkaulius tolygiai, kad nugaros ir kaklo nugarą atitiktų. Galite pakeisti šią poziciją, pasiekdami savo apatinę ranką tiesiai išilgai virš viršaus virš galvutės ir atsigulkite ant jo galvos.
- Priekinė ranka tvirtai stovi, palmę žemyn, ant pakloto priešais savo krūtinę. Naudokitės šia ranka, kad padėtumėte stabilizuoti, bet nuo to nepriklausote - priklausys nuo abs.
- Perkelkite kojas šiek tiek į priekį nuo klubų. Tai padės išlaikyti pusiausvyrą ir apsaugoti apatinę nugaros dalį.
- " Pilates" pozicijoje šiek tiek pasukite kojas iš klubų.
- Dvivietis patikrinkite savo eilutę. Pečiai turėtų būti suvynioti viena ant kitos, taip pat turėtų būti klubai. Ausys, pečiai ir klubai yra linijoje, šiek tiek priešais kelius ir kulkšnis.
2 - šoninis smūgis priekyje / gale
Kick Front
- Pakelkite viršutinę koją kelis colius. Lankstykite koją ir išsiųskite energiją per kulną.
- Kai lankausi koja, pasukite viršutinę koją į priekį. Visą savo smūgio laiką atlikite nedidelį smūgį.
Prailginti atgal
- Laikydami ilgį kojoje ir per visą kūną, nukreipkite pirštą ir nuvalykite viršutinę koją į nugarą. Pauzė, bet nesėkmės.
Svarbu: pasiekite tik taip toli, kaip galite eiti, nenuimdami nugaros ar nejudėdami dubens. Vėlgi didžioji dalis iššūkio - tai naudoti pagrindinius raumenis, kad visa kūno kūno dalis būtų stabili. - Lankstykite koją ir smūgiuokite į priekį.
- Kartokite šį pratimą 5-10 kartų.
Kneeling side kick užima šį iššūkį dar vieną žingsnį. Būtinai pabandykite, kai jaučiatės su ja.
3 - šoninis aukštyn / žemyn
Įspirti
- Dvivietis patikrinkite savo eilutę. Jūsų pečiai turėtų būti sukrauti vienas ant kito, kaip ir klubai. Be to, jūsų pečiai ir klubai yra tiesiai prieš kelius ir kulkšnis.
- Įsitikinkite, kad pilvo raumenys yra ištraukiamos į viršų.
- Dabar, prailgdamos dar daugiau per viršutinę koją, užmaukite link lubų (sklandžiai naudokite ABS kontrolę).
- Laikykite klubo kaulus sandėliuojant. Įsitikinkite, kad dubens negrįžta, kad kojos pakiltų.
Kontroliuoti žemyn
- Traukite savo pilvo apačią, priešingai nei kojos pailginimas, nes valdote kojų nusileidimą.
4 - šoninių kojų liftai
Nors šis pratybas tikrai nėra smūgis, jo iššūkis yra panašus į kitas šios serijos pratimus.
Įkvėpti
Padarykite savo kvėpavimą žemyn savo stuburo ilgio, kad visą savo kūną būtų labai ilgas nuo galo iki kojų.
Exhale
Naudokite abdominals, kad abi kojos būtų per kelias collas nuo jūsų kilimėlio. Sutelkite dėmesį į vidinių kojų laikymą, visą kelią nuo sėdėjimo kaulų iki kulno.
Įkvėpti
Prailginkite kojas atgal ant pakloto. Naudokite valdiklį.
Atlikite šį pratimą 5-8 kartų .
Norėdami gauti daugiau informacijos, nuorodų ir patarimų, žr. " Pilnas šoninių kojų liftų instrukcijas" .
5 - vidiniai šlauniniai keltuvai
Dėl vidinių šlaunų liftų, viršutinė ranka ir kojos yra naujose pozicijose, tačiau pradinis nustatymas yra toks pat, kaip ir kitų šios serijos pratimų metu.
Atsineškite savo viršutinės kojos pėdą priešais savo šlaunis.
Ištieskite viršutinę ranką už veršelio ir paimkite savo kulkšnies išorę. Jei norite daugiau stabilumo, pakeiskite jį, kad pėdos būtų priešais savo šlauną, o viršutinė ranka yra ant grindų priešais krūtinę.
Įkvėpti
Tvirtai laikydami apatinę koją, naudokite vidinį šlaunį, kad pakeltumėte jį kelis colius nuo grindų. Jausmas yra tai, kad jūs praplatink koją taip ilgai, kad ji pakils nuo grindų.
Exhale
Laikykitės šio ilgio jausmo, kai lėtai nuleiskite koją iki grindų.
Kiekvienoje pusėje turi būti 5 - 8 rinkiniai.