Vieno kojų smūgio "Pilates" pratybų metu dėmesys telkiamas į kojines, raumenis šlaunų gale. Kandikiniai šlaunys prailgina klubą ir lenkia kelius tokiose veiklos srityse kaip vaikščiojimas ir važiavimas kasdieniame gyvenime. Vienos kojos pratybos taip pat yra puikus būdas dirbti su jūsų elektrine , praktika išlaikyti jūsų pilvo pakėlimo, krūtinės atidarymo, ir pečių stabilios.
Tai pratimas, tinka pradedantiesiems , taip pat yra vertingas tęstiniems treniruokliams.
Ko tau reikia
Vienos kojos smūgį galima atlikti namuose ar studijoje. Viskas, ko jums reikia, yra Pilates pratimų kilimėlis .
- Sunkumas: lengva, šis pratimas tinka pradedantiesiems
- Būtina laikas: 5 minutes
Kaip atlikti pratimus
Pažvelkime, kaip žingsnis po žingsnio atkurti vieną koją:
- Atsigulkite į skrandį kartu su abiem kojomis, išsiplėtę už jus. Suaktyvinkite (užveržkite) savo vidines šlaunų ir hamstrings, kad jūsų kojos nepatektų.
- Pakelkite viršutinę kūną taip, kad būtų palaikoma ant dilbių.
Kontroliniai punktai:- Laikykitės savo pečių ir apatinių žarnų (jūsų nugaros ar "pečių ašmenų" kaulų sparneliai), o jūsų krūtinė turi būti plati.
- Jūsų alkūnės bus tiesiai po pečiais.
- Rankos gali būti sujungtos ant grindų priešais jus arba kuprinus, kaip parodyta paveikslėlyje.
- Žiūrėkite žemyn arba šiek tiek į priekį, kad jūsų kaklas ilgas jūsų stuburo pratęsimas
- Šis trečias žingsnis yra labai svarbus norint apsaugoti jūsų nugarą: nukreipkite savo dulkes žemyn link grindų, kai traukiate savo pilvo kampus atskirai nuo kilimėlio. Laiškų siuntimas į grindis pagilins ir apsaugo jūsų apatinę nugaros dalį. Be to, darant šį užsiėmimą su savo "abs", gerai ištrauktas, prideda stabilumo ir daro jį geriau treniruotės jūsų core.
- Įkvėpti Išsiplėskite ir sulenkite dešinę koją iki 90 laipsnių kampo. Tada impulsuokite jį dvigubai į savo užpakalį, o jo kojos šiek tiek pažymėtos. Naudokite du aštrus iškvėpimus, kad pulsuotumėte koją. Apsaugokite kelius, išlaikydami užkirsti kelią kojoms, o ne spardyti per sunkiai.
- Įkvėpti keisti kojas, prailginti dešinę koją, kai sulenksite kairę.
- Exhale, atliekant du impulsus su kairiuoju kojeliu.
- Pakartokite 6-8 kartus.
Patarimai
Kartu su toliau pateiktomis nuosekliomis instrukcijomis gali būti naudingi keli pakeitimai:
- Jei esate stiprus per savo centrą, o jūsų apatinė nugarėlė yra pailginta, neišsulkinta, išbandykite šį pratimą, kai abi kojos šiek tiek pakeliamos nuo grindų, kai jos yra išplėstos. Tai prailgimas ir kojų ištraukimas iš klubo. Laikykit, kad jūsų tailbonas nukreiptų žemyn link grindų.
- Kai kurie žmonės atlieka šį pratimą, keičia pėdos padėtį; jie gali padaryti lankstumo ir tada padaryti tašką.
- Vienos tiesios kojos ruožas bus gražus kovos pratybos vienos kojos smūgiui. Tai yra vidutinio lygio pratimas, ištempiantis sutrikusią raumenį, kurį ką tik panaudojote.
- Jei turite sunkumų dėl skausmo pėdos metu, ypač iš buniono, paprašykite savo Pilateso instruktoriaus pakeitimo ar pakeitimo procedūros. Tai yra instruktoriaus privalumas.
Įpakavimas
"Pilates" vienos kojos laižymas yra universalus pratybas, kurias gali atlikti visi, pradedantysis, ir pažengusiems treniruokliams. Be to, kad dirbate su kumščiais, šis pratimas taip pat yra puikus būdas dirbti su jūsų elektrine.
Tinkamas metodas, atidžiai stebint šias nuoseklias instrukcijas, yra svarbus ne tik siekiant kuo geriau išnaudoti, bet ir užkirsti kelią sužalojimams. Tiems, kurie turi pėdų skausmą arba tiesiog nori pridėti šiek tiek veislės, gali būti išbandytos kelios modifikacijos ar pakeitimai. Vienintelis tiesus kojos ruožas puikiai pratraukia vienos kojos smūgį.
Nesvarbu, ar esate pradedantysis, tiesiog pradedamasis "Pilates" ar pažengęs studentas, dirba su instruktoriumi, gali padėti užtikrinti tinkamą ir saugų šių pratimų vykdymą.
> Šaltiniai:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Pilateso metodo įtaka sveikų dalykų fiziniam kondicionavimui: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Sporto medicinos ir fitneso žurnalas . 2016. 56 (7-8): 864-73.