4-judėjimo motyvacijos pilatesas įprastas

Yra kartų, kai treniruočių motyvacija yra mažesnė nei įprasta, dienų, kai jūs arba negalite pasiekti savo treniruotės arba visiškai negali pakankamai stumti save pakankamai ar pakankamai ilgai. Tomis dienomis keletas pagrindinių " Pilates" judesių gali būti tai, ko jums reikia, kad skatintų jus į priekį ir jus judėtų.

Žemiau nurodyta tvarka yra skirta atlikti vieną iš trijų dalykų. Tai gali būti šilta iki laukiančio treniruotės. Jis gali pateikti šiek tiek pastabos kodą, kai pabaigoje yra mažiau nei tvirta treniruotė.

Arba tai gali tiesiog padėti jums patekti į treniruoklių salę arba ant motinos, kai norėtumėte to nedaryti. Galutine premija galite naudoti kaip savarankišką kasdienę bet kurią paskirtą treniruotės dieną. Su jūsų dėmesio centre, kvėpavimas ir raumenų kontrolė, šie pratimai vieni gali suteikti priešnuodis mažos motyvacijos epizodams.

Mobilizuokite savo stuburą

"Roll Down" yra pagrindinis žingsnis pirmųjų penkių pratimų pradinio Pilates Mat. Suplanuotos mobilizuoti kiekvieną stuburo slenkstį ir aktyvuoti pilvo ertmę , tai yra idealus būdas išsiplėsti plaučius, sinchronizuoti kvėpavimą ir judesius bei šiek tiek uždegti ugnį.

Sėdi aukštyn, kai jūsų keliai sulenkiami ir kojos yra lygios. Šiek tiek laikykite už savo šlaunų. Ištraukite pilvo apačią, kol švelniai koreguosite savo stuburo. Apverskite atgal, nukreipdami žemyn atgal į mastą už jus. Nuleiskite maždaug iki pusės, tada nustatykite savo akis ant pilvo. Imk tris gilius įkvėpimus.

Su kiekvienu išsiveržimu traukite savo pilvo ertmes vis giliau. Pasibaigus paskutiniam iškvėpimui, apsukite atgal į vietą, kur pradėjote. Laikykitės apvalios stuburo ir pradėkite dar kartą.

Atlikite tris pilnus "Roll Down" rinkinius.

Keiskite kraujo srautą

Peties tiltas yra greitas būdas ugdyti tavo gleivius, kumščius ir dar daugiau.

Šiame judėjime yra daug variantų veislės, tačiau pagrindinis ruošimas bus puikus šiltas ar atvėsęs.

Atsigulkite ant nugaros, kai jūsų keliai sulenkti, o kojos - plokščios, pločio pločio. Laikyk savo rankas ilgiai nuo jūsų pusių. Paspauskite savo klubus aukštyn link dangaus, bet išlaikykite ilgesnį stuburo ilgį. Čia nėra nugarėlės. Laikydami šlaunus aukštyn ir kaskitės savo kulniukus į žemę, kad galėtumėte stipresnį šlaunį. Laikykitės nuo 3 iki 5 kvėpavimo. Tuomet paimkite vieną koją ir ištiesinkite ją į dangų. Laikykite dar 3 - 5 kvėpavimus ir perjunkite kojas.

Pakartokite ciklas tris kartus.

Pabusti savo nugarą ir pagerinti ištvermę

Sieninis kėdė susitvarko, kai Peties tiltą paliko, baigus kūną vertikalioje padėtyje.

Suraskite sieną, kad atsiremtumėte. Tada nuimkite kojas ir kojas lygiagrečiai ir hip-plotis. Jūsų galva, nugarkaulys ir klubai yra prispaudžiami prie sienos. Jūsų rankos gali kirsti virš jūsų krūtinės arba pakabinti iš jūsų pusių. Nuleiskite sieną, kol jūsų kojos bus kėdės padėtyje. Turėtumėte 90 laipsnių kampą - kulkšnis, kelius ir klubus. Iš pradžių laikykite poziciją 30 sekundžių. Tada paslyk ir pakartokite.

Atlikite tris pakartojimus. Kiekvieną kartą dirbkite iki vienos minutės.

Ištieskite

"Standing Side Bend" palieka jus pasiruošę užbaigti treniruotę arba paprasčiausiai pasiruošti likusiam jūsų dienos laikui.

Stovėkite aukštai, kojos tvirtai sujungiamos, o pilvo dalys - į vidų ir į viršų. Pasukite vienos rankos į viršų ir paspauskite viršutinę ranką prie ausies. Ištempkite juosmenį ir dar aukštesnį lygumoje nusilenkite. Padidinkite savo liemenę, ranką ir pirštus, kad pasiektumėte aukštyn ir ištrauktumėte du įkvėpimus. Tada grįžkite vertikaliai prieš persijungdami į šonus.

Pakartokite tris pilnus rinkinius arba šešis pakartojimus.

Galutinis patarimas

Nesvarbu, ar jūs naudojate šią įprastą kaip sušilimą ar atvėsti, supaprastinta Pilateso procedūra, kaip tai gali užbaigti įprastą treniruotės procedūrą. Padarykite tai savo kasdienės praktikos dalimi!