Jei tau nepatinka bėgimo takelis arba trūksta laiko, vis tiek galite sušlifuoti daug kalorijų ir gauti veiksmingą bėgimo takelį be mašinoje praleidžiant daug laiko.
Čia yra keturi greiti ir veiksmingi (ir taip pat įdomūs!) Treniruokliai.
1 - 30 sekundžių Sprinto intervalai
Kartą, kai aš atlieku šį treniruotę, laikas skrenda, ir aš įmirkęs prakaitą iki galo. Jei anksčiau niekada nenaudojote jokio greičio viršijimo, įsitikinkite, kad laikotės šių greitį treniruojančių taisyklių .
- Pradėkite važiuodami lengvai vieną minutę. Tęskite atšilimą ir lengvai eikite 5 minutes. Jūs turėtumėte kalbėtis. Tai padės jūsų kraujui pumpuoti, o jūsų raumenys bus šilti ir paruošti treniruotėms.
- Paimkite tempą į sunkias pastangas (sunkų kvėpavimą) 30 sekundžių. Atgauti 90 sekundžių lengvą bėgiojimą.
- Pakartokite sprinto / atkūrimo intervalus dar 9 kartus (iš viso 18 minučių).
- Baigti keturių minučių atsipalaidavimą lengva tempine - lengvas judesys ar greitas pėsčiomis.
Bendras bėgimo takelio laikas: 30 minučių
2 - šoninis žingsnis treniruotės
Ši treniruotė sujungia bėgimą ir vaikščiojimą su kai kuriomis geromis "pusės" pusėmis, kurios iš tiesų taps jūsų glute ir keturračiais.
- Šildykite lengvai važiuodami vieną minutę. Tęskite atšilimą ir lengvai eikite 4 minutes.
- Grįžkite į pėsčiųjų greitį, o tada, laikydami šoninį griovelį, pasukite kūną į šoną, nuleiskite kumštelių padėtį ir pradėkite švelniai pamaitinti kojas. Nebandykite gauti išgalvoti ir kirsti vieną pėdą per kitą. Tęskite 30 sekundžių pamainą ir tada grįžkite į priekį.
- Pasiimkite greitį, kad būtų lengva, pokalbio eiga 2 minutes. Tada pakelkite tempą link vaikščiojimo 30 sekundžių intervalo šoninių maišymo antroje pusėje.
- Tęskite 2 minučių lengvai valdomą / 30 sekundžių šoninių maišymą (pakaitomis), kol būsite 20 minučių.
- Baigti su 5 minučių nusileidimo greičiu.
Bendras bėgimo takelio laikas: 30 minučių
3 - vaikščiokite kalnuose / paleiskite baldus
Jei norite keisti važiavimą ir vaikščiojimą, tai jums tinka. Jūs iš tiesų naudosite savo glutes su kalvomis.
- Pradėkite nuo 5 minučių trukmės lengvo bėgiojimo ar greitos pėsčiomis.
- Padidinkite nuolydį iki 1% ir vaikščiokite 1 minutę.
- Nuleiskite nuolydį iki 0% ir važiuokite patogiu tempu 1 minutę.
- Padidinkite nuolydį iki 2% ir vaikščiokite 2 minutes.
- Nuleiskite nuolydį iki 1% ir eikite patogiu tempu 2 minutes.
- Padidinkite nuolydį iki 3% ir eikite 3 minutes.
- Nuleiskite nuolydį iki 1% ir eikite patogiu greičiu 3 minutes.
- Padidinkite nuolydį iki 4% ir važiuokite 4 minutes.
- Nuleiskite nuolydį iki 1% ir eikite patogiu tempu 4 minutes.
- Pabandykite 5 minutes atpalaiduojant lengvą bėgiojimą ar greitą pėsčiomis.
Bendras bėgimo takelio laikas: 30 minučių
4 - Kalorijų purškimo piramidės treniruotės
Ši treniruotė sujungia važiavimo ir pėsčiųjų intervalus ir degina toną kalorijų.
Pradėkite nuo 3 minučių sušvelninto lengvo bėgiojimo ar greito žygio pėsčiomis. Tada atlikite šiuos intervalus:
- 30 sekundžių sprinto / 30 sek. Pėsčiomis
- 1 min. Sprinto / 1 minutės pėsčiomis
- 2 minutes sprinto / 1 minutės pėsčiomis
- 3 minutės sprinto / 1 minutės pėsčiomis
- 4 minutės sprinto / 1 minutės pėsčiomis
- 3 minutės sprinto / 1 minutės pėsčiomis
- 2 minutes sprinto / 1 minutės pėsčiomis
- 1 min. Sprinto / 1 minutės pėsčiomis
- 30 sekundžių sprinto / 30 sek. Pėsčiomis
Užbaikite 2 minutes atpalaiduojant lengvą bėgiojimą ar greitą pėsčiomis.
Bendras bėgimo takelio laikas: 30 minučių
Daugiau treniruoklių treniruotes ir patarimus: