Yra daug naudos, kai veikia bėgimo trasa, o tai yra puiki alternatyva bėgikams, kai dėl nepalankių oro sąlygų ar saugos problemų neįmanoma išvažiuoti. Atlikite šiuos patarimus, kad jūsų bėgimo takelis veiktų efektyviau, maloniau ir saugiau.
Kai esate pasirengęs pradėti, čia yra 5 treadmill treniruotės, kad padėtų jums judėti ir sprogimo kalorijas.
1 - šilta
Vykdykite arba eikite lėtai, lengvai tempkite 5-10 minučių. Tai viliojanti tik šokinėti ant kilimėlio ir pradėti treniruotę, tačiau jūs turėtumėte leisti laiką sušilti .
2 - naudokite nedidelį nuolydį
Nustatykite bėgimo takelį į 1% iki 2%. Kadangi viduje nėra atsparumo viduje, švelnus įkalnė geriau imituoja lauko bėgimą. Žinoma, jei jūs tik pradedate dirbti , gerai, palikite nuolydį 0%, kol sukursite savo fitneso lygį ir padidinsite komforto lygį ant bėgimo takelio.
3 - nepadarykite pernelyg stačios
Tuo pačiu metu nenustatykite pernelyg stačios nuolydžio (daugiau nei 7%) - tai gali sukelti Achilo sausgyslių ar veršelių sužalojimus. Be to, nevairuokite daugiau nei 2% nuolydžio visą savo bėgimo laiką. Įsitikinkite, kad sumaišėte kietas nuolydis, kai naudojate plokščią padėtį.
4 - Nejudėkite prie turėklų ar konsolės
Kai kurie žmonės mano, kad jie turi laikytis turėkluose vaikščioti ar važiuoti ant bėgimo tako. Turėklai yra tik ten, kad padėtų jums saugiai patekti į ir išjungti bėgimo takelius. Kai važiuojat ant treniruoklio, praktiškai naudokite viršutinę kūno formą , laikydami rankas 90 laipsnių kampu, taip pat, kaip ir jūs, jei bėgsite lauke.
5 - atsipalaiduoti
Kai treniruotės atlikta ir jūsų širdies susitraukimų dažnis yra padidėjęs, taip pat lengva nusileisti bėgimo takeliu. Praleiskite 5 minutes, atlikdami lėtą judėjimą ar pasivaikščiojimą pasibaigus važiavimui ir leisdami jūsų širdies susitraukimų dažniui nusileisti mažiau nei 100 bpm. Aušinimas leis išvengti galvos svaigimo ar jausmo, kad vis dar judate, kai atsitraukiate nuo bėgimo.
6 - Nepasukti į priekį
Būtinai laikykite savo kūną vertikaliai. Nereikalaujama liestis į priekį, nes bėgimo takelis traukia kojas atgal. Jums reikia ištraukti kojas nuo diržo, kol juos ištrauks diržas. Jei per daug nutildate, gali atsirasti kaklo ir nugaros skausmas.
7 - Atkreipkite dėmesį į jūsų veiksmą
Išlaikykite savo veiksmus greitai ir trumpai, kad sumažintumėte kojoms perduodamą poveikį. Stenkitės išlaikyti vidurio pėdų streiką, kad įsitikintumėte, jog nespausdinote kulno ir nepateksite šoko į kelius. Jums gali tekti perdaug padidinti kulno kėlimą, nes judesio jėgos trūkumas reiškia, kad jūsų kojos nebus judamos žiediniu keliu.
8 - Darbas, kaip pagerinti savo stenogramos skaičių
Kuo daugiau veiksmų imsitės per minutę, tuo efektyviau būsite paleisti. Elitiniai bėgikai dirba apie 180 žingsnių per minutę. Nustatykite savo žingsnius skaičiuojant, skaičiuojant, kaip dažnai viena pėda per minutę nutempi diržą, o po to padvigubindama tą skaičių. Pabandykite pagerinti savo žingsnius skaičiuojant jūsų darbą, daugiausia dėmesio skiriant trumpesnių, greitesnių žingsnių vykdymui ir kojų laikymui prie diržo. Šis pratimas padės jums susidoroti su nuoboduliu ant treniruoklių ir net pagerins jūsų lauko bėgimą.
9 - klausyk muzikos
Nors naudojant ausines, kai veikia išorėje , nėra saugu, klausytis muzikos ant bėgimo takelio gali būti puikus būdas kovoti su nuoboduliu ir ilgiau dirbti. Pasirinkite motyvuojančias dainas ir sukurkite savo treniruotės grojaraštį. Tai padės išvengti nuolatinio laikrodžio patikrinimo, kad pamatytumėte, kiek dar reikia.
S iki nuobodu? Išbandykite šį 30 minučių trukmės treniruotę .
10 - hidratas
Jūs galite prarasti dar daugiau vandens, važiuojančių ant bėgimo takelio, tada jūs, jei bėgsite lauke, nes yra mažai oro atsparumo, kad padėtų jums atvėsti. Nesunkiai pasiekite vandens buteliuką.
11 - vizualizuoti maršrutą
Kitas triukas, kuriuo galima pratęsti laiką, yra vizualizuoti lauko maršrutą, kurį dažnai vairuojate ar paleidžiate. Paveikslėlis pats eina kartu ir įsivaizduokite pastatus ir kitus orientyrus, kuriuos norėtumėte eiti keliu. Pakeiskite nuolydžio nustatymą tuo metu, kai važiuojate kalnu.
12 - nežiūrėkite žemyn
Sunku nepertraukiamai ieškoti, kiek laiko ar atstumo paliko, tačiau, jei žiūrėsite žemyn, kils jūsų bėgimo forma . Nepamirškite ir savo kojų. Galbūt pasidarysite įstrigę, o tai gali sukelti nugaros ir kaklo skausmą. Žvilgsnis tiesiai į priekį yra saugiausias būdas paleisti, nesvarbu, ar esate ant bėgimo tako ar veikia lauke.