Kaip likti hidratuotas anksčiau, per ir po trasų

Hidratacijos išlaikymas yra labai svarbus jūsų važiavimo veikimui ir, dar svarbiau, siekiant užkirsti kelią šilumos susirgimams. Dehidratacija sportininkams gali sukelti nuovargį, galvos skausmą , sutrikusį koordinavimą ir raumenų mėšlungį . Kitos su karščiu susijusios ligos, tokios kaip šilumos išsekimas ir šilumos smūgis , turi dar rimtesnes pasekmes. Bėgikai turi atkreipti dėmesį į tai, kiek ir kiek jie geria prieš, per pratimą ir po jo.

Prieš paleidžiant hidratus

Jei ilgai einate ar lenktyniaujate (daugiau nei 8-10 mylių), svarbu, kad per kelias dienas, kol baigtumėte ilgą laiką, būtų gerai hidratuotas. Jūs žinote, kad esate gerai hidratuotas, jei mažai šešis kartus per dieną prarandate didelį šlapimo kiekį. Per dienas, kurios baigėsi ilgai (ar lenktynėse), gerkite daug vandens ir nealkoholinių skysčių. Ne tik alkoholis jūsų dehidratuoja, bet taip pat gali užkirsti kelią tam, kad galėtumėte miegoti naktį. Tai nėra gera idėja paleisti su pagiriuoju, nes jūs, greičiausiai, bus dehidratuoti, kai pradėsite veikti.

Praėjus valandai, kol pradėsite vaikščioti, pabandykite išgerti apie 16 uncijų vandens ar kito nekonfezinuoto skysčio. Nustokite gerti tuo metu, kad galėtumėte neleisti papildomų skysčių ir neleiskite sustoti eiti į vonios kambarį, kol važiuojate. Kad įsitikintumėte, jog esate hidratuotas prieš pradėdami veikti, prieš pradėdami galite gerti dar 4 - 8 uncijos.

Gėrimas paleisti

Dabartiniai patarimai apie bėgimą ir hidrataciją yra labai paprasti - pabandykite gerti troškulį. Moksliniai duomenys rodo, kad geriamasis, kai esate ištroškęs, gali padėti užkirsti kelią nehidratuojančiam (kuris gali sukelti dehidrataciją ) ir pernelyg drėgmės, dėl kurio gali atsirasti hiponatremija (mažas kraujo druskos kiekis dėl neįprasto skysčių susilaikymo).

Jei ieškote bendrosios taisyklės nykščio skysčio vartojimui jūsų važiavimo metu: Jums reikia suvartoti 4 - 6 uncijos skysčio kas 20 minučių jūsų važiavimo metu. Bėgikai, kurie važiuoja greičiau nei 8 mylių mylių, turėtų gerti po 6 iki 8 uncijų kas 20 minučių. Per ilgesnius treniruotes (90 minučių ar ilgiau) kai kuriuose jūsų skysčiuose turėtų būti sportinis gėrimas (pvz., Gatorade), kuris pakeistų prarastą natrį ir kitus mineralus (elektrolitus). Sporto gėrime naudojami angliavandeniai ir elektrolitai taip pat padeda greičiau absorbuoti skysčius.

Jei neturite prieigos prie vandens važiuojančiuose maršrutuose, turėsite vežti savo skysčius su savimi. Čia yra keletas skysčių nešiklių , kuriuos galite naudoti laikydami skysčius ruošdami. Tačiau, jei jūs važiuojate lenktynėse, neturėtumėte turėti savo skysčių, nes jie turėtų sustabdyti vandens eigą.

Nustatykite savo prakaito greitį

Pirmiau pateiktos gairės yra pagrindinės nykščio taisyklės, tačiau svarbu prisiminti, kad kiekvieno skysčio poreikiai skiriasi. Kai kurie žmonės prakaituoja daugiau nei kiti.

Norint nustatyti, kiek skysčio reikia imtis važiavimo ar lenktynių metu, turite žinoti savo prakaito greitį, kuris gali svyruoti nuo 1 iki 4 kvartes per valandą. Prieš pradedant treniruotes, pasverkite save nuogas, o po to vėl.

Vienas svaras svorio netekimas yra lygus 1 pinigai vandens nuostolių. Apskaičiuokite savo prakaito greitį ir naudokite tai, norėdami nustatyti skysčių poreikius važiavimo ar lenktynių metu. Pavyzdžiui, jei praleidžiate 2 svarus per valandą, tai yra 2 pintos arba 32 uncijos. Taigi, kas 15 minučių, jums reikia 8 uncijos vandens ar sporto gėrimų. Atkreipkite dėmesį į tos dienos oro sąlygas ir atminkite, kad gali prireikti koreguoti savo suvartojimą, jei sąlygos yra skirtingos. Galite atlikti prakaito greičio testą kitą dieną, kad sužinotumėte, kaip skirtingos sąlygos veikia jūsų prakaito lygį.

Po valymo hidratai

Nepamirškite rehidruoti vandeniu ar sporto gėrimu po savo bėgimo.

Kai kurie žmonės jaučia dehidratacijos valandas po jų paleidimo, nes jie nesugebėjo gerti skysčių po jų pabaigos. Pasibučiavęs po savo bėgimo. Turėtumėte gerti 20-24 skysčio uncijų vandens už kiekvieną svarą prarastą. Jei po švirkštimo metu šlapimas yra tamsiai geltonas, turite jį vėl įmaišyti. Tai turėtų būti lengva limonado spalva.

Šaltinis:

Maharas, Lewis, MD ir kt. "IMMDA peržiūrėtos skysčių rekomendacijos bėgikams ir vaikštynams" 2006/06/6