Jei netinkamai hidratuokite prieš vazodą, jo metu ir po jo, jums gali būti dehidratacijos rizika. Štai simptomai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį ir kaip išvengti dehidratacijos:
Simptomai:
Ankstyvieji dehidratacijos požymiai yra padidėjęs troškulys; pykinimas ; sausa burna; galvos skausmas ; nuovargis; sumažėjęs šlapimo kiekis, su tamsiai geltonuoju šlapimu. Vidutinio dehidratacijos simptomai yra itin didelis troškulys; sausa išvaizda burnoje; sumažėjęs šlapinimasis ar vėmimas.
Rimtas dehidracija gali sukelti mėšlungį, šaltkrėtimą ir dezorientaciją.
Priežastis:
Negerai pakankamai, kad papildytų vandenį, išsiskirintį per prakaitavimą, kvėpavimą ir šalinant atliekas.
Prevencija:
Lengviausias būdas išvengti šilumos sutrikimų, tokių kaip dehidracija, yra išlaikyti jūsų kūno drėgmę. Tai reiškia, kad gerti skysčius prieš pratimą, jo metu ir po jo. Turėtumėte įsitikinti, kad jūs pradedate savo važiavimą gerai hidratuotu. Lengviausias būdas įsitikinti, kad esate hidratuotas - atlikti šlapimo tyrimą. Eikite į vonios kambarį, kol pasieksite savo bėgimą. Jei šlapimas yra šviesiai geltonas, tai reiškia, kad esate gerai hidratuotas. Jei tamsoje, pavyzdžiui, obuolių sultyse, prieš pradėdami veikti, turite gerti daugiau.
Kiek valgyti gerti? Dabartinės skystos rekomendacijos bėgikams sako, kad jie turėtų "paklusti troškuliui" ir gerti, kai jų burna yra sausa ir jai reikia gerti. Gėrimas daugiau ar mažiau negu gali pakenkti jūsų veikimui ir sukelti problemų.
Jei treniruojate ilgiau nei 30 minučių, įsitikinkite, kad turite skysčių. Per ilgesnius treniruotes kai kuriuose jūsų skysčiuose turėtų būti sportinis gėrimas (pvz., "Gatorade"), kuris pakeistų prarastą druską ir kitas mineralines medžiagas (elektrolitus). Elektrolitai padės užkirsti kelią hiponatremijai (kai vartojate daugiau vandens nei prakaitavote ir jūsų vandens / natrio balansas išjungtas) ir palaikykite geresnį kūno vandens išsiskyrimą.
Bandykite čiupti, o ne skleisti savo skysčius. Jei bandysite išgelbėti 16 uncijų vandens arba Gatorade iš karto, galite jaustis nepatogiai, nes jis sklinda į skrandį.
Kai naudojate, visada laikykitės šių sąlygų. Kai jis labai karštas ir drėgnas, jūs ketinate gerti daugiau nei paprastai. Jei esate susirūpinęs dėl galimo dehidratacijos sąlygų, sulėtinkite savo tempą, kad prakaituotų mažesniu greičiu.
Rehidratacija po bėgimo taip pat yra svarbus žingsnis, kai kurie bėgikai praleidžia ir kenčia nuo dehidratacijos valandų, kai jie baigia važiavimą. Kiek išgerti po savo pasirodymo labai skiriasi priklausomai nuo jūsų fitneso lygio, orų ir jūsų prakaito. Vėlgi šlapimo tyrimas gerai veikia čia. Kai esate rehidratuotas, jūsų šlapimas bus limonado spalvos.
Daugiau: patarimai, kaip išvengti šilumos susirgimų
Gydymas:
Vienintelis veiksmingas dehidratacijos gydymas - pakeisti prarastus skysčius. Turėtumėte gerti skysčių, kol šlapinatės. Jei jūsų šlapimas yra lengvas limonado spalvos, tai reiškia, kad esate perhidratuotas. Jei tai tamsiai geltona, visada gerkite. Labai dehidruotam žmogui gali prireikti hidratacijos į veną, dėl ko vanduo ir pagrindinės maistinės medžiagos gali būti greičiau nei geriamos.
Šaltiniai:
> "Pratimai ir skysčių pakeitimas", ACSM pozicijos stendas, Amerikos sporto medicinos koledžas, medicina ir mokslas Sportas ir pratybos, 2007.
> MayoClinic.com - dehidracija
> Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD ir Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Atnaujinta skysčių rekomendacija: Tarptautinės marathon medicinos direktorių asociacijos (IMMDA) pozicijos pareiškimas", "Clinical Journal of Sports Medicina, 2006; 16: 283-292).