Paprastai bėgikams pasireiškia kojų raumenų mėšlungis, ypač kai jie važiuoja dideliais atstumais. Tačiau jei atkreipsite dėmesį į galimas priežastis ir imsitės prevencinių veiksmų, ateityje galėsite išvengti raumenų mėšlungio.
Įsitikinkite, kad tinkamai valote
Raumenų mėšlungis dažnai yra dehidratacijos rezultatas, todėl svarbu, kad įsitikintumėte, jog tinkamai drėkinate prieš vazodą, jo metu ir po jo.
Prieš pradedant važiavimą : valandą prieš pradėdami vaikščioti, pabandykite gerti 16-24 vienetų vandens ar kitokio nekofeino skysčio. Nustokite gerti tuo metu, kad galėtumėte neleisti papildomų skysčių ir neleiskite sustoti eiti į vonios kambarį, kol važiuojate. Kad įsitikintumėte, jog esate hidratuotas prieš pradėdami veikti, prieš pradėdami galite gerti dar 4 - 8 uncijos. Jei ilgą laiką ar lenktynes (pvz., Maratoną) vykdysite, galėsite atlikti "druskos šūvį" prieš pradėdami veikti, kad gautumėte papildomos druskos. Paimkite pakelį druska, išmeskite į rankas ir sekite vandeniu.
Per važiavimus: bendra taisyklė nykščio skysčio suvartojimo per jūsų paleisti: Jums reikia imtis 6 iki 8 uncijų skysčio kas 20 minučių per jūsų paleisti. Ilgesniuose (90 minučių ar ilgesnės) bėgimo metu į skysčio dalį turėtų būti įtrauktas sportinis gėrimas (pvz., Gatorade), kuris pakeistų prakaitą praradusį natrį ir kitus mineralus (elektrolitus).
Jūs taip pat galite atlikti dar vieną druskos išpūtimą iki galo. Raumenų mėšlungis dažnai būna dėl elektrolitų disbalanso, todėl labai svarbu, kad pakeistumėte elektrolitus.
Po bėgimo: nepamirškite, kad po bėgimo vėl susimaišysite su vandeniu ar sportiniu gėrimu. Jei po švirkštimo metu šlapimas yra tamsiai geltonas, turite jį vėl įmaišyti.
Tai turėtų būti lengva limonado spalva.
Neužmirškite šilti ir ištempti
Prieš pradėdami dirbti tinkamai sušilti, kraujas pratekėja į raumenis ir gali padėti išvengti kojų mėšlungio. Šildykite lėtai bėgdami 10 minučių ir atlikite šildymo pratimus , pvz., Prispaudimus, šokinėjančius kojos ar aukštus kelius. Atlikite statinius ruožus , kurių metu jūs laikote ruožus 30-60 sekundžių po to, kai baigsite bėgimą.
Ar pradėjai per greitai?
Kitas galimas raumenų mėšlungio priežastys ilgų važiavimų ar lenktynių pabaigoje yra tai, kad jūs tiesiog išėjote per greitai. Štai keletas būdų, kaip išvengti pernelyg didelio tempo pradžioje ir sudeginti per jūsų saugomą energiją ir sumušti sieną :
- Sąmoningai paleiskite savo pirmąją mylę lėčiau nei planuojate paleisti galutinį. Tai sunku padaryti, nes pradžioje jūs greičiausiai jaučiate tikrai stiprų. Tačiau nepamirškite, kad per pirmąją savo rasės pusę per sekundę išėjote per greitai, bet antroje savo lenktynių pusėje galite prarasti tiek pat dvigubai daugiau laiko.
- Stenkitės įsitikinti, kad esate teisingoje pradinėje padėtyje. Negalima pradėti sau greičiau bėgikų, nes greičiausiai pabandysite su jais susitikti.
- Pradėkite savo lenktynes patogiu tempu ir įsitikinkite, kad patikrinote savo laikrodį pirmajame mylios žymeklyje. Jei esate prieš savo numatytą tempą, sulėtinkite. Po to, kai tik viena mylios, paspartinti pataisymus dar ne per vėlu.
- Nepamiršk sau, kad daugybė kitų bėgikų eina per pirmąją mylę. Bet lenktynėse eisi daug vėliau.
- Praktika prasideda lėtai treniruočių metu. Kai kas savaitę atliksite ilgą laiką, pabandykite susilaikyti per pirmąsias kelias mylių, todėl jūs pripratę prie to, kad nenorite išeiti per greitai.
Reguliarūs masažai gali padėti
Sporto masažas yra geras būdas gydyti skausmą, kuris dažnai būna dėl raumenų mėšlungio. Reguliarūs masažai taip pat padeda išlaikyti optimalią raumenų struktūrą, taip sumažindami jūsų raumenų mėšlungio tikimybę. Taip pat galite naudoti masažo priemones , pvz., Putų volelius, atlikti savaiminį masažą namuose.
Įsitikinkite, kad jūs taip pat darote kai kuriuos post-run stretching siekiant sumažinti sandarumą.
Kaip elgtis su vidurinės grandies spazmai
Gerai hidratuojantis laikymasis padės išvengti raumenų mėšlungio, tačiau, jei susidūrėte su mėšlėmis, pabandykite lėtai masažuoti ir ištempti paveiktą vietą. Ar kai kurie iš šių kojų tęsiasi vieną ar dvi minutes, kad būtų lengviau spragas.
Jei jūsų kojų mėšlungiai tęsiasi
Jei kojos mėšlungis išlieka po kelių metodų išbandymo, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą, kad nustatytumėte, ar mėšlungis yra dėl vitamino trūkumo, šalutinio poveikio vaistui ar esminės sveikatos būklės.