Naudokitės šiuo planu, kad sumažintumėte svorį
Laikydamiesi tvarkaraščio galėsite būti nuoseklūs, kai vaikščiate, norėdami numesti svorį, bet ji neturi būti tokia pati, kad sunaikinti kasdien. Gera keisti trumpąsias pėsčiomis ir ilgas vaikščiojimo dienas, jei reikia, poilsio dieną.
Svorio netekimo važiavimo grafikas turėtų suteikti vidutinio sunkumo intensyvumo ir stiprumo pratimus, kuriuos rekomenduoja Amerikos širdies asociacija ir ligų kontrolės ir profilaktikos centrai.
Jūsų bendras vidutinio intensyvumo pratybų laikas per savaitę turėtų būti ne trumpesnis kaip 150 minučių sveikatai ir sveikatai, o dar daugiau - išlaikyti svorį. Turėtumėte naudotis daugeliu savaitės dienų.
Svorio treniruočių planas
Galite naudoti šį pavyzdį tvarkaraštį ir keisti dienas, kai reikia. Laikas, nurodytas jūsų tikslinėje širdies ritmoje ir greitis, po sušilimo. Galite pertraukti ilgesnius pasivaikščiojimus į dvi ar trumpesnes pasivaikščiojimo vietas, jei jūsų tvarkaraštis neleidžia jums pakankamai laiko ilgiau vaikščioti per dieną.
- Sekmadienis : Ilgas pojūtis treniruojantis 60 minučių
- Pirmadienis : atostogos be vaikščiojimo treniruotės, tačiau galite lengvai pasivaikščioti.
- Antradienis : trumpos vaikščiojimo treniruotės su 30 minučių greitu tempu, plius stiprumo treniruotės
- Trečiadienis : trumpas pėsčiųjų treniruotės treniruotės 30 minučių
- Ketvirtadienis : ilgas 60 minučių trukusio pėsčiųjų treniruotės greitas tempas
- Penktadienis : trumpa vaikščiojimo treniruotė su 30 minučių greitu tempu, plius stiprumo treniruotės.
- Šeštadienis : ilga lengva pėsčiųjų diena su 30 minučių greitu tempu, po to 30-90 minučių lengva tempo.
Vaikščiojimo treniruotės, skirtos svorio kritimui
Čia pateikiama išsami informacija apie įvairias treniruočių rūšis, kurias galite naudoti kuriant asmeninį planą. Greitas tempas yra tas, kuriame kvėpuoja sunkiau nei įprastai, o jūsų širdies susitraukimų dažnis yra 60-70 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo.
1. Trumpos vaikščiojimo treniruotės
- Šildykite lengvai trisdešimt penkias minutes.
- Paspartinkite greitą važiavimą 30 minutėmis.
- Lėtai, lengvai trunkantis 3-5 minutes.
- Galbūt norėsite švelniai ištempti rutiną po savo įšilimo arba po to, kai baigsite vaikščioti.
2. Labai trumpa vaikščiojimo treniruotė
Jei neturite laiko ilgalaikiam pėsčiomis, raskite laiką, kurio trukmė gali trukti nuo dviejų iki keturių 15 minučių pėsčiųjų . Jūsų laikas greitu laiku per dieną turėtų pridėti bent 30 minučių.
- Vieną ar tris minutes lengvai sušilkite.
- Paspauskite tempą mažiausiai 10 minučių.
- Lėtai lengvai, vieną ar tris minutes.
3. Ilgos treniruotės
- Atšildykite penkias minutes lengvai.
- Pasivaikščiokite 60 minučių greičiu.
- Mažoji pamainos greitis penkių minučių.
4. Ilgas, lengvai vaikščioti treniruotės
Galite pagyvinti šį treniruotę, prisijungdami vietinėje labdaros mugėje arba prisijungdami prie pėsčiųjų grupės ar klubo savo treniruočių metu.
- Atšildykite penkias minutes lengvai.
- Pasivaikščiojimas po tikslą - 30 minučių.
- Lėtai lengvai sekasi dar 30-90 minučių.
Išeiginės
Kai vaikščiate svorio mažinimu, per savaitę turėtumėte priimti ne daugiau kaip vieną ar dvi dienas. Savo dieną jūs vis dar galėsite lengvai pasivaikščioti ir norėtumėte užtikrinti, kad ilgai nesėdėtumėte.
Stiprumo mokymas
Stiprumo mokymas yra sveikos pratimų dalis, rekomenduojama visiems sumažinti pavojų sveikatai. Kai jūs neteksite svorio, tai gali padėti palaikyti ir net sukurti sveiką raumenį. Tikslas įtraukti jėgos treniruočių treniruotes dvi dienas per savaitę. Jūsų trumpoji vaikščiojimo diena arba jūsų dienos išvykimas gali būti patogus laikas, kad juos dirbtumėte savo tvarkaraštyje.
Jausmas išnykęs?
Jei jūsų pėsčiųjų treniruotė palieka jus jausmus skauda ar išdegta kitą dieną, pasiimkite atostogas. Jei taip atsitinka kiekvieną dieną, kai vaikščiojate, patikrinkite savo širdies ritmą, kad įsitikintumėte, jog nesate per daug dirbęs. Nukopijuokite iki 50 proc. Ar mažiau savo tikslinio širdies susitraukimo dažnio ir mažinkite ilgų dienų skaičių, pirmiausia trumpąsias dienas.
Pastatyti savo vaikščiojimo laiką
Jei esate naujas vaikščioti, geriausia palaipsniui didinti vaikščiojimo laiką. Jei vaikščiojate mažiausiai per 30 minučių, pradėkite nuo 10 minučių ar 20 minučių pėsčiomis, kad pamatytumėte, kaip tai darote. Pakartokite, kad vaikščioti kasdien ir po pirmosios savaitės pridėti keletą minučių pėsčiomis. Tęskite tai, kad jūs nuolat tobulintumėte savo ištvermę.
Panašiai ilgąsias vaikščiojimo dienas turėtumėte palaipsniui jas prailginti, jei nenorėjote vaikščioti 45 minutes ar ilgiau. Pridėkite dar penkias minutes trukmės pėsčiomis iki treniruotės kiekvieną savaitę, kol pasieksite 60 minučių.
Žodis iš
Vaikščiojimas yra puikus kardio pratimas, kuris gali būti jūsų svorio mažinimo pastangų dalis. Jūs taip pat turėsite valgyti mažiau kalorijų, nei deginte kiekvieną dieną, todėl ji gali padėti stebėti savo maistą su maisto dienoraščiu ar programa arba laikytis struktūrizuoto mitybos plano. Rekomenduojamas svorio pratimų kiekis puikiai tinka visiems žmonėms, norintiems sumažinti savo sveikatą. Priėmę šį tvarkaraštį, jūs būsite kelyje į sveikesnį gyvenimą bet kokio svorio.
> Šaltiniai:
> Pradedant fizinį aktyvumą sveikam svoriui. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Išlaikyti. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Svorio. Amerikos širdies asociacija. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Fizinė veikla ir sveikata: fizinės veiklos privalumai. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight