Kaip imtis puikus trumpas pėsčiųjų pertrauka
Ką galite padaryti per 15 minučių? Galite gerai pratęsti kiekvieną dieną reikalingą fizinę veiklą, kad galėtumėte geros sveikatos ir fizinės būklės. Galite deginti iki 100 kalorijų.
Kodėl važiuokite 15 minučių?
Amerikos sporto medicinos kolegija rekomenduoja 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo pratimus, pavyzdžiui, greitą pėsčiomis, kad išlaikytų fitnesą . Jie sako, kad galite tai padaryti mažiausiai 10 minučių seansuose.
15 minučių pėsčiomis galėsite sušilti iki greito žingsnio. Pasinaudodami dviem ar daugiau 15 minučių pasivaikščiojimų darbo dienomis ar mokyklos dienomis, galite pasiekti šį tikslą.
15 minučių pėsčiomis nudegus kalorijas . Įdegio kalorijų skaičius priklauso nuo to, kiek jūs einate per 15 minučių ir kiek jūs sveriate. Naudodamiesi vaikščiojimo kalorijų diagrama , raskite savo numerį.
Vaikščiojimo pertraukėlių pertraukimas per dieną padeda išvengti neveiklumo mūšio ir ilgai sėdėti dėl pavojaus sveikatai . Moksliniai tyrimai vis dažniau rodo, kad tai kelia pavojų sveikatai.
Brisk Walking Shoes
Kad galėtumėte maksimaliai išnaudoti savo 15 minučių pėsčiomis, pakeiskite sportinius batus. Jūs vis tiek turėtumėte pasinaudoti 15 minučių pėsčiomis, dėvėję savo suknelę bateliai ar kulniukai, tačiau jūs galėsite kuo greičiau pasivaikščioti sportiniais batais.
15 minučių pėsčiomis: šilta minutė
Pradėkite kiekvieną treniruotę lengvai važiuodami vieną ar tris minutes. Jei jau kurį laiką sėdėjote, tai suteikia jums galimybę atsipalaiduoti raumenyse ir pasiruošti greičiau.
- Patikrinkite savo vaikščiojimo padėtį : jūs gausite daugiausia naudos vaikščiojant, jei turite gerą vertikalę padėtį, čiulpti savo žarną ir užsispyrę į nosį.
- Atsipalaiduokite pečius, ypač jei esate sukomplektuotas per kompiuterį ar darbo stalą. Atlikite peties ritę ir nugaros raukšles, kad užtikrintumėte, jog juos atlaisvinsite.
- Jūsų akys turi būti laukiamos, o ne žemėje ar mobiliuoju telefonu. Tai sumažins jūsų kaklo ir pečių apkrovą ir leis jums visiškai giliai kvėpuoti .
- Galbūt norėsite išsiplėsti iki ar po savo pėsčiųjų. Jei neturite laiko ištempimo procedūrai, dauguma ekspertų teigia, kad tai gali būti jo veikla atskirai nuo jūsų pėsčiųjų treniruočių .
15 minučių pėsčiomis: pastovus sūkurys
Pasibaigus šilumos momentui , pakelkite greitį, kad vaikščioti greitu tempu. Tai greitis, kai kvėpuojate sunkesni už įprastą, tačiau vis tiek galite kalbėti.
Norite pasiekti širdies ritmą nuo 50 iki 70 procentų didžiausio širdies ritmo . Jei norite sužinoti, ar esate šiame diapazone, naudokite širdies ritmo zonos diagramą, kad sužinotumėte, kokie skaičiai turėtų būti pagrįsti jūsų amžiumi. Tada paimkite pulsą po 10 minučių pėsčiomis, kad sužinotumėte, ar pasiekiate šį lygį.
Išsaugokite paskutinę savo vaikščiojimo minutę, kad būtų lengva tempti.
15 minučių pėsčiomis: greičio intervalai
Galite pridėti greitėjimo intervalą vaikščioti, kad jūsų širdies ritmas pasieks aukštesnį lygį ir prapūsti psichinę voratinklius. Pasibaigus šildymo minučių, pėsčiomis pasieksite penkias minutes. Tada eikite taip greitai, kaip ir 30 sekundžių.
Maždaug dvi minutes pasukite atgal į greitą tempą. Pakartokite vaikščiojimą taip greitai, kaip galite per 30 sekundžių. Mažoji penkių minučių tempas. Vienu minutu bakstelėkite lengvai.
15 minučių pėsčiomis: laiptų intervalai
Jūs taip pat galite pridėti intensyvumą vaikščioti, įtraukdami laiptus arba stačią kalvą. Suplanuokite savo maršrutą, kad būtų lengviau vaikščioti lengvu tempu mažiausiai per vieną minutę, o pėsčiomis pasieksite keletą minučių, kol įtrauksite laiptus ar kalvius. Prie treniruotės vienu metu įjunkite du ar daugiau laiptelių, nuo 30 sekundžių iki 1 minutės intensyvumo.
Sureguliuokite savo pėsčiomis, kad galėtumėte įtraukti į trečdalį vaikščiojančių laiptų pakaitomis.
Jei neturite laiptelių, vienu metu galite naudoti aukštyn ir žemyn iš aukšto bėgio. Laiptai veikia klubo ekstensorius, gluteus maximus ir hamstrings intensyviau nei lygiu pėsčiomis.
Dirbk savo vaikščiojimo forma
Jei turite sunkumų, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis padidėtų į vidutinio intensyvumo zoną, naudokite patarimus, kaip vaikščioti greičiau . Naudojant tinkamą rankos judesį, labai didelis pėsčiųjų greičio skirtumas.
Pridėti įrangą?
Jei norite geresnio trumpalaikio treniruotės, tinkamumo vaikščiojimo poliai yra puikus būdas saugiai atlikti viršutinį kūno darbą. Sužinokite, kaip vaikščioti naudodami " Nordic Walking Technique" arba " Exerstriding" metodą, kad padidintumėte intensyvumą.
Vaikščiojimas rankomis ar kojomis nėra rekomenduojamas . Išsaugokite rankų svorius, kuriuos naudosite po vaikščiojimo, ir atlikite trumpą ir veiksmingą viršutinę kūno dalį su hanteliais ar atsparumo juostomis .