Rasti tinkamą pėsčiųjų greitį deginti riebalus ir sukurti aerobinį fitnesą
Nesvarbu, ar vaikštote dėl fitneso ar svorio praradimo, turėtumėte pasivaikščioti pakankamai greitai, kad pasiektumėte riebalų deginimo pėsčiomis tempą. Vaikščiojimas greitu tempu yra vidutinio intensyvumo širdies veikla. Kiekvieno žmogaus greitas greitis yra skirtingas, nes jis priklauso nuo jūsų širdies ritmo, amžiaus ir tinkamumo.
Greitas važiavimo greitis gali būti nuo 13 iki 20 minučių per mylią arba nuo 3,0 mph iki 4,5 mph.
Tuo pačiu metu jūs turėtumėte pastebimai kvėpuoti, bet galėti kalbėti visiškai sakydami.
Jei jūsų vaikščiojimo greitis yra 20 minučių už mylią, jis gali būti pakankamai greitas, kad būtų vidutinio intensyvumo pratybų arba per lėtas. Jei esate labiau tinka, tai gali būti tik šviesos intensyvumo pratimas. Tai galite nustatyti tik suprasdami, kokia yra vidutinio intensyvumo zona ir kokia širdies ritmo jėga jus į šią zoną.
Leiskite širdies ritmo zonoms teisti savo vaikščiojimo greitį
Kai pirmą kartą suvokia, kokios skirtingos pratimų zonos jaučiasi, naudinga imtis savo pratimų pulso arba dėvėti fitneso sekimo ar širdies ritmo monitorių, kuris nuolat rodo jūsų širdies ritmą. Zonos, kurių siekti yra:
- Sveika širdies zona : nuo 50 iki 60 procentų didžiausio širdies ritmo. Tai yra lengva ir patogi zona, kurioje galite sportuoti. Galėsite tęsti pokalbį, nors jūs galite kvėpuoti šiek tiek sunkesni nei įprasta. Tai yra žemiausio vidutinio intensyvumo zonos galas.
- "Fitness Zone" : 60-70 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Šioje zonoje jūs gaunate vidutinio intensyvumo pratimus . Jūs kvėpuojate sunkesni, bet vis dar galite kalbėti trumpu sakiniu. Galite kalbėti, bet tu negali dainuoti. Ši zona turėtų būti jūsų tikslas daugumai vaikščiojimo treniruočių, skirtų treniruotėms ar svorio netekimui.
- Aerobinė zona : 70-80 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Esant tokiai intensyviai, labai kvėpuoji ir gali kalbėti tik trumpomis frazėmis. Treniruotės širdies susitraukimų dažniu ir aukščiau - intensyvus intensyvumas .
Ieškoti geriausio širdies ritmo
Koks pulso greitis atitinka kiekvieną zoną priklauso nuo jūsų amžiaus. Naudokite tikslinį širdies ritmo diapazoną, kad galėtumėte rasti smūgius per minutę skirtingose širdies ritmo zonose.
Jei norite rasti reikiamą greitį, vaikščiojant reikia vaikščioti pulse arba stebėti savo širdies ritmą. Čia yra skirtingi naudojimo būdai:
- Jūsų pratimo impulsas yra geras senamadiškas būdas surasti savo širdies ritmą, bet tai gali būti sudėtinga, nebent sulėtėsite ar sustosite. Yra programų, kurios gali padėti jums naudoti savo mobiliojo telefono "flash" kamerą.
- Impulsų monitoriai yra dalykėliai, kuriuos galite dėti ant jutiklių, kad galėtumėte skaityti impulsą. Kai kurie žmonės automatiškai apskaičiuoja jūsų širdies susitraukimų dažnio procentą pagal jūsų amžių. Bet jums gali tekti sulėtinti ar sustabdyti, kad gautumėte gerą skaitymą.
- Didesnės dažniausiai pasitaikančios sporto juostos ir protingi laikrodžiai su LED riešo širdies ritmo davikliais. Pavyzdžiui, " Fitbit Charge 2" ir "Apple Watch". Tai laikoma ne tokia tiksli, kaip krūtinės diržo širdies ritmo monitorius, bet gali atitikti jūsų poreikius apytiksliai pratimo zonai.
- Širdies ritmo monitoriai , naudojantys krūtinės ląstą, suteikia jums nuolatinį širdies ritmo rodmenis, kurie yra tokie pat tikslūs kaip ir medicininė EKG. Jie perduodami į riešo monitorių arba mobiliąsias programas ir turi įvairias funkcijas, įskaitant didžiausią širdies susitraukimų dažnį ir signalus, kai esate arba esate iš savo tikslinės zonos.
Vaikščioti geriausiu greičiu būti fitneso zonoje
Jums gali prireikti išmokti vaikščioti greičiau , kad jūsų širdies ritmas būtų įrenkamas fitneso zonoje. Naudodami gerą vaikščiojimo padėtį, judesį atgal ir atgal, judėdami kiekviename žingsnyje nuo kulno iki kojų, galite ne tik pagreitinti jus, bet ir padės jums kvėpuoti geriau ir lengviau eiti.
Kai padidinsite savo tinkamumą, negalėsite vaikščioti pakankamai greitai, kad patektumėte į vidutinio intensyvumo ar intensyvios intensyvumo zonas. Prie kalvų ar laiptų pridedant gali sumažėti intensyvumas, esant mažesniam greičiui. Naudodamiesi treniruočių vaikščiojimo poliais taip pat galite padidinti savo širdies ritmą tuo pačiu greičiu.
Jei pėsčiomis vis tiek negalėsite pasiekti aukštesnio širdies ritmo, pabandykite pasinaudoti lenktynių švirkštimo technika arba pereikite į bėgimo bėgimo intervalus, kad patektumėte į didesnę širdies ritmo zoną.
Jūsų vaikščiojimo greičio matavimas
Yra skirtingų metodų jūsų vaikščiojimo greičiui matuoti . Mobiliojo telefono programose ir važiavimo spidometro laikrodžiuose naudojamas GPS, kuris gali būti netikslus ir neveikia uždelstoje ant bėgimo takelio. "Fitness" grupės ir žingsniamačiai gali naudoti jūsų žingsnius, kurie gali skirtis, jei jūsų žingsnių ilgis skiriasi nuo tikėtino. Galite patikrinti šių rodmenų tikslumą vaikščioję išmatuotą mylią ir apskaičiuodami savo vaikščiojimo greitį ir tempą .
Ar galite uždegti daugiau kalorijų vaikščiodami greičiau?
Kalorijos, kurias sudeginate, dažniau priklauso nuo važiavimo atstumo ir svorio, nei nuo to, kiek greitai vaikščiate. Jei galėsite greičiau vaikščioti greičiau, galėsite deginti daugiau kalorijų per tam tikrą laiką, tačiau, jei visada sustosite po mylios, pamatysite nedidelį skirtumą. Jei pridedate kalvas ar veikimo intervalus, galite uždegti daugiau kalorijų nustatytam atstumui.
Žodis iš
Suprasti, kaip greitai turėtumėte vaikščioti, galėsite pasinaudoti visomis praleistomis pėsčiomis pratybų ir sveikatingumo nauda. Daugeliui savaitės dienų galite greitai vaikščioti 30-60 minučių, kad galėtumėte pasiekti savo tikslus. Sukurkite vaikščiojimo planą ir mėgaukitės treniruočių.
> Šaltiniai:
> Fizinio aktyvumo intensyvumo matavimas. CDC ligų kontrolės ir prevencijos centrai. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Fizinė veikla ir sveikata. CDC ligų kontrolės ir prevencijos centrai. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Tikslinė širdies ritmas ir numatomas didžiausias širdies ritmas. CDC ligų kontrolės ir prevencijos centrai. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.