Energingas intensyvumas yra fizinis aktyvumas, atliekamas daug pastangų. Tai intensyvumas, kurio metu esate gerokai didesnis širdies ritmas ir greitas kvėpavimas. Dėl greito kvėpavimo ir pastangų galite kalbėti tik trumpomis frazėmis. Jūs suskirstysite savo prievartos lygį nuo sunkiai iki labai sunkiai. Veikla, kuri paprastai klasifikuojama kaip intensyvaus intensyvumo, yra bėgimas, važiavimas dviračiu, ir singlų tenisas.
Taip pat vadinamas: intensyvus pratimas, sunkus pratimas.
Kaip matuojamas stiprus intensyvumas?
- Pokalbių testas: paprasčiausias būdas nustatyti, ar esate intensyvus pratybų lygis, pasikalbėkite su pokalbių testu . Esant stipriam intensyvumui, jūs galite kalbėti tik kelis žodžius vienu metu. Jūs negalite lengvai kalbėti visais sakiniais.
- RER ir kalorijų sušvelninimas: pastangoms, reikalingoms aktyviam intensyvumui vykdyti, ligų kontrolės centrai apibrėžia daugiau kaip 6 metabolinius ekvivalentus (RET), deginantys daugiau kaip 7 kilokalorijos per minutę. Tai yra šešis kartus didesnis energijos sąnaudos, kai sėdi ramiai, 1 MET, kuris dega 1,2 kilokalorijos per minutę.
- Širdies ritmas: stiprus intensyvumas taip pat apibrėžiamas CDC kaip fizinis krūvis, kurio širdies ritmas yra nuo 70 iki 85 procentų žmogaus maksimalaus širdies ritmo . Tai skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir fizinio krūvio lygio, taigi, norėdami rasti šį skaičių pagal amžių ir lytį, naudokite širdies ritmo zonos diagramą ar skaičiuoklę .
- Suvokiamo veikimo greitis (RPE) : jei vertinate savo pastangas pagal Borgo suvokiamą veikimo skalę , kuri yra nuo 6 masto, nesvarbu, kad jėga būtų iki 20, o tai yra maksimalus krūvis, intensyvus intensyvumas yra nuo 15 iki 19, asortimentas, kurį galite vertinti subjektyviai kaip sunku, labai sunku ar labai sunku, teigia Amerikos širdies asociacija.
Kokia yra tipinė intensyvios fizinės veiklos rūšis?
- Bėgimas ar bėgimas
- Racewalking
- Žygiai į kalną
- Dviračiai daugiau nei 10 mylių per valandą arba labai pakilę
- Plaukimas greitai ar plaukiojimas
- Aerobinis šokis, greitas šokis, žingsnis aerobika
- Sunkus sodininkyste, kasti, krautuvas, smulkios sniego valymas, sunkiųjų daiktų perkėlimas ar stumiantis, apkrovimas 50 svarų lygiu žemės paviršiuje arba 25 svarų ar daugiau aukštyn.
- Kovų menai
- Žaidžia sportą su daugybe žaidimų, tokių kaip krepšinis, ledo ritulio, futbolas
- Vienvietis tenisas
- Teismo sporto šakos, tokios kaip rankinis, racquetball, skvošas
Kiek jums reikia intensyvios intensyvios treniruotės?
Ligos kontrolės centrų, Amerikos širdies asociacijos ir kitų sveikatos priežiūros institucijų sveikatos rekomendacijos rekomenduoja vidutinio intensyvumo intensyvumo, reikalingo sveikatai palaikyti ir sveikatai mažinti, skaičių. Reikalingas intensyvus intensyvus pratimas 25 minutes per dieną, tris dienas per savaitę arba iš viso 1 valandą ir 15 minučių per savaitę (75 minučių). Stiprus fizinis krūvis gali būti kintamasis, naudojant vidutinio sunkumo intensyvumą, kad būtų pasiekti sveikatos rizikos mažinimo tikslai.
- Kiek laiko : mažiausiai 10 minučių vienu metu, pageidautina 25 minučių vienu metu.
- Ką jaučia stiprus aerobinis pratimas? Jūs kvėpuoja greitai ir gali kalbėti tik trumpomis frazėmis. Jūsų širdies susitraukimų dažnis iš esmės padidėja, ir jūs tikriausiai bus prakaitavimas.
- Kaip dažnai : JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas ir Amerikos širdies asociacija rekomenduoja iš viso 1 valandą ir 15 minučių per savaitę. Tai gali būti padaryta kaip 25 minučių intensyvaus aerobinio aktyvumo, tris dienas (ar daugiau) per savaitę, iš viso 75 minutės per savaitę, kai gydoma bendra širdies ir kraujagyslių sistema
Nuo vidutinio iki stiprumo intensyvumo pratybų: daugiau yra geriau
Dauguma veiklos rūšių yra lengvai, vidutinio sunkumo ir intensyvios. Amerikos širdies asociacijos rekomenduojama mažinti kraujospūdį ir cholesterolį 40 minučių vienkartinio, tris ar keturias dienas per savaitę vidutinio stiprumo ir stiprumo aktyvumo mišinys.
Sveikatos gairės dažnai rekomenduoja įvairius veiksmus, o daugiau yra geresnių. Šios gairės yra minimalios, siekiant išlaikyti gerą sveikatą. Jei dirbate ilgiau ar dažniau, jūs dar labiau pagerinsite savo tinkamumą ir sumažinsite lėtinių ligų ir svorio prieaugio riziką.
Daugelis veiklos monitorių apskaičiuoja laiką, kurį praleidote nuo vidutinio iki intensyvaus fizinio aktyvumo, todėl galite būti tikri, kad įvykdėte minimalias rekomendacijas.
> Šaltiniai:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Fizinė veikla ir visuomenės sveikata. Atnaujinta Rekomendacija suaugusiems Amerikos sporto medicinos koledže ir Amerikos širdies asociacijoje . Cirkuliacija . 2007 rugpjūčio 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 rugpjūtis 1.
> Aktyvus jūsų kelias: suaugusiųjų informacinis lapas JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Atnaujinta 2017 m. Spalio 25 d.
> Fizinio aktyvumo intensyvumo nustatymas, ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Atnaujinta 2015 m. Birželio 4 d.
> Kas yra vidutinio intensyvumo ir stiprus fizinis aktyvumas? Pasaulio sveikatos organizacija