Gaminti ir deginti energiją pratimui
Pratimai jūsų organizme naudoja dviejų rūšių metabolizmą, kad gautumėte raumenims reikalingą degalų kiekį. Sužinokite apie aerobinį ir anaerobinį metabolizmą, kaip jie veikia, ir ką tai reiškia jums, kai jūs treniruojate.
Anaerobinis metabolizmas yra energijos sukūrimas deginant angliavandenius be deguonies. Tai atsitinka, kai jūsų plaučiai negali pakankamai deguonies patekti į kraują, kad atitiktų raumenų poreikius energijos.
Paprastai jis naudojamas tik trumpais veikimo etapais, pvz., Važiuojant ar važiuojant dviračiu, ar važiuojant sunkiaisiais sunkumais.
Jei kraujyje nėra pakankamai deguonies, gliukozė ir glikenas negali būti visiškai suskaidytos į anglies dioksidą ir vandenį. Vietoj to gaminama pieno rūgštis , kuri gali susikaupti raumenyse ir pabloginti raumenų funkciją.
Aerobinis metabolizmas yra tai, kaip jūsų organizmas sukuria energiją deginant angliavandenius, aminorūgštis ir riebalus esant deguoniui. Degimas reiškia deginimą, todėl tai vadinama deginančiais cukrumi, riebalais ir baltymų energijai. Aerobinis metabolizmas naudojamas ilgalaikei energijos gamybai pratimai ir kitoms kūno funkcijoms. Pavyzdžiai pratimų, kurie naudoja aerobinį metabolizmą, yra vaikščiojimas, važiavimas ar važiavimas dviračiu.
Jūsų kūnas dažnai perjungia aerobinį ir anaerobinį metabolizmą sporto ir pratybų metu, reikalaujančiose trumpų šuolių spindulių ir nuolatinio bėgiojimo, pavyzdžiui, futbolo, teniso ir krepšinio.
Metabolizmo apibrėžimas ir jo atsiradimas
Metabolizmas - tai procesai, kuriuos jūsų kūnas naudoja norint suskaidyti maistines medžiagas, suformuoti junginius, kuriuos ląstelės gali naudoti energijai, ir naudoti tuos junginius kuro elementų funkcijoms. Jūsų kūnas išskiria fermentus, kad suskaidytų maistą į cukrų, baltymus ir riebalus. Tuomet kiekviena jūsų kūno ląstelė gali juos paimti ir panaudoti aerobiniais ar anaerobiniais metaboliniais procesais, kad susidarytų adenozino trifosfatas (ATP), kuris yra ląstelėje naudojamas kuras.
Tokiu būdu sudeginamos kalorijos iš maisto, gaminančios energiją kiekvienoje ląstelėje. Bendras jūsų organizmo metabolizmas apima raumenų susitraukimą, kvėpavimą, kraujo apytaką, išlaikyti kūno temperatūrą, virškinti maistą, šalinti atliekas ir smegenų bei nervų sistemos funkcijas. Kainos, kuria deginat kalorijas, vadinama metaboliniu greičiu.
Per treniruotę jūs ne tik padidinsite metabolizmą savo raumenyse, bet ir kvėpavimo bei kraujotakos sistemose. Jums reikia greitesnio kvėpavimo ir širdies susitraukimų dažnio, kad jūsų raumenys būtų deguonies ir maistinių medžiagų. Jūsų kūnas taip pat turi dirbti sunkiau, kad išvengtų perkaitimo, pvz., Per prakaitavimą.
Anaerobinis metabolizmas ir aerobinis metabolizmas
Anaerobinis metabolizmas nėra toks efektyvus kaip aerobinis metabolizmas. Gliukozės molekulė gali gaminti tik tris ATP molekules anaerobinio metabolizmo metu, o aerobinis metabolizmas - 39. ATP yra tai, kas kuria raumenis.
Anaerobinis metabolizmas gali naudoti tik gliukozę ir glikogeną, o aerobinis metabolizmas taip pat gali suskaidyti riebalus ir baltymus. Intensyvūs pratimai anaerobinėje zonoje ir raudonos linijos zonoje, kai širdies ritmas viršija 85 procentus jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, anaerobinis metabolizmas padės raumenims dezinfekuoti.
Nors jūsų kūnas natūraliai naudos energijos šaltinius, kurie geriausiai padėtų atlikti darbą, jūs galite pasirinkti, kaip sunkiai dirbate. Įvairių sporto šakų ir renginių mokymo programos yra skirtos labiausiai naudoti aerobinį ir anaerobinį metabolizmą.
Kaip anaerobinis metabolizmas ir pieno rūgštis daro įtaką fiziniam pratimui
Pieno rūgštis yra šalutinis anaerobinės glikolizės ir anaerobinio metabolizmo šalutinis produktas, kuris atsiranda intensyvaus fizinio krūvio metu. Nors pieno rūgštį širdis naudoja kaip kurą, per didelis pieno rūgšties kiekis jūsų skeleto raumenyse sulėtina susitraukimus, neleidžia išlaikyti didžiausio veikimo.
Kai jūsų raumenys naudoja anaerobinį metabolizmą, pieno rūgštis gaminama jūsų raumenų ląstelėse. Su vidutinio intensyvumo pratimais, jis gali išsklaidyti iš ląstelių, tačiau su stipriais raumenų susitraukimais ji kaupiasi. Kadangi vis daugiau ir daugiau pieno rūgšties kaupiasi, raumenys dega ir yra pavargę.
Dažnai tai jaučiama tokiose srityse kaip svorio kėlimas, bet jūs galite pasiekti jį važiuodami ar dviračiu sprinto ar kalno metu. Jūs esate priverstas atsigręžti ir sulėtinti, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti ir leisti pieno rūgštį išsklaidyti iš ląstelių. Pieno rūgštį kraujas papildomai apdoroja į gliukozę, kuri naudojama kurui, baigiant ciklą.
Štai keletas naudingų faktų apie tai, kaip anaerobinis metabolizmas įtakoja jūsų organizmą mankštos metu:
- Svorio kėlimas ir kiti stiprumo pratybumai naudojami anaerobiniam metabolizmui, kai per trumpą laiko tarpą atliekami didelės pastangos.
- Greitai važiuodami ar važiuodami dviračiu jūsų kūnas virsta anaerobiniu metabolizmu, kad gautumėte pakankamai energijos.
- "Sprinterių" raumenys per trumpą sprogo greitį naudoja anaerobinį medžiagų apykaitą, kad degiotų jų raumenis.
- Anaerobinis metabolizmas gamina pieno rūgštį, kuri gali susilyginti su raumenimis iki taško, kuriame jūs "jaučiate deginimą". Šis deginimo pojūtis yra normalus anaerobinio metabolizmo šalutinis poveikis.
- Greitieji raumenų skaidulų susitraukimai labiau priklauso nuo anaerobinio metabolizmo, kad greitai susitrauktų, tačiau jie taip pat greitesni.
- Su intensyvaus intensyvumo intervalais, normaliai aerobiniam pratimui, kaip ištvermui, galite paversti anaerobine pratybe, kai reikia viršyti 90 procentų didžiausio širdies susitraukimo dažnio, reikalingas anaerobinis metabolizmas.
Kaip sulėtinti pieno rūgšties susidarymą
Galite pagerinti tašką, kuriame pieno rūgštis susideda iš specialių mokymo programų. Sportininkai dažnai juos naudoja, kad pagerintų savo veiklą. Jie apima intervalo ar stacionariosios praktikos režimą, kuris leis jiems pasiekti laktato slenkstį. Taip pat svarbu turėti tinkamą dietą, kad jūsų raumenys būtų gerai aprūpintos glikogenu degalams. Laktato slenkstis paprastai pasiekiamas nuo 50 iki 80 procentų sportininko VO2 max (maksimalus deguonies įsisavinimas). Elite sportininkams jis gali būti pakeltas dar labiau, todėl jie gali dėti daugiau pastangų į savo veiklą.
Informacija apie aerobinį metabolizmą
Aerobinio metabolinio proceso metu žmogaus organizmas naudoja molekulę gliukozės, gaminančios 36 adenozintrifosfato (ATP) molekules. ATP yra tai, kas degi jūsų raumenis. Anaerobinis metabolizmas, naudojamas intensyviam raumenų susitraukimui, vienai gliukozės molekulei suteikia tik dvi ATP molekules, todėl jis yra daug mažiau veiksmingas.
Aerobinis metabolizmas yra ląstelių kvėpavimo dalis, o jūsų ląstelės gamina energiją per glikolizę, citrinų rūgšties ciklą ir elektronų transportavimą / oksidacinį fosforilinimą. Yra išsami chemija, susijusi su tuo, kaip organizmas gamina energiją pratimui .
Kaip jūsų kūnas naudoja aerobinį metabolizmą
Kūnas kasdien naudoja aerobinį medžiagų apykaitą, skatinančią reguliarų ląstelių, raumenų ir organų aktyvumą. Štai kodėl jūs turite bazinį metabolizmo greitį , kalorijų deginimo lygis reikalingas tik išlaikyti įprastas kūno funkcijas, be fizinio aktyvumo sudegintų kalorijų. Gyvasis kūnas visada degina šiek tiek kalorijų, net ir ramybėje.
Taip pat yra aerobinis metabolizmas, dėl ko jūsų plaučiai sugeria deguonį, kurį kraujas perneša į audinius hemoglobino. Deguonis yra naudojamas aerobiniame metabolizme, kad oksiduotų angliavandenius, o deguonies atomai galiausiai yra pridedami prie anglies dioksido molekulėje, kuri išsiskiria.
Vieninteliai angliavandenių aerobinio metabolizmo proceso šalutiniai produktai yra anglies dioksidas ir vanduo. Jūsų organizmas šalina šiuos produktus šalindamas kvėpavimą, prakaitavimą ir šlapinimąsi. Palyginus su anaerobiniu metabolizmu, kuris taip pat gamina pieno rūgštį, aerobinis metabolizmas gamina šalutinius produktus, kuriuos lengviau pašalinti iš organizmo.
Kodėl norite naudoti aerobinę metabolizmą pratybose?
Aerobinis pratimas atliekamas širdies ritmoje, mažesnėje kaip 85 proc. Maksimalaus širdies ritmo, ir nenaudoja stiprių raumenų susitraukimų. Jūsų kūnas gali išlaikyti pastovų energijos srautą, suskaidydamas angliavandenius ir riebalus su aerobiniais medžiagų apykaitos procesais.
Pratimai, naudojant aerobinį medžiagų apykaitą energijai, vėliau susidaro mažiau raumenų skausmas, negu anaerobinis metabolizmas. Tai yra švaresnis deginimas be šalutinių produktų, kurie sukelia skausmą. Dėl anaerobinio metabolizmo susidaro pieno rūgštis. Jūs jaučiate degimą ir nuovargį greitai, nes jis susidaro raumenyse, su kuriais susiduria jėgos treniruotės. Tai taip pat sukelia vėlavimą pradėjusios raumenų skausmą , skausmus, kuriuos jaučiate kitą dieną. Stiprumo treniruotės, šokinėjimai ir sprinto yra tipinės pratimų formos, kurios naudoja anaerobines medžiagų apykaitos procesus.
Esant vidutinio intensyvumo fiziniam krūviui , pakankamai kvėpuoji, o jūsų raumenų poreikis ATP yra lėtas ir pakankamai stabilus, kad galėtumėte suskaidyti glikogeną į gliukozę ir sutelkti riebalus, kad susitvarkytų su energija. Jūs taip pat galite vartoti angliavandenius, kuriuos organizmas gali naudoti, kol visos parduotuvės bus išeikvotos. Sportininkai, kurie susiduria su tokia neteisinga patirtimi, pralošė arba "nukrenta į sieną".
Aerobinių pratimų pavyzdžiai
Aerobiniai pratimai naudoja dideles raumenų grupes, kad būtų galima atlikti tuos pačius veiksmus bent 10 minučių vienu metu. Tai padidina jūsų širdies ritmą ir kvėpavimo greitį, nes jūsų organizmas aprūpina deguonį, reikalingą jūsų raumenims aerobiniam metabolizmui. Tai degina cukrus ir riebalus energijai.
Vienas iš lengviausių aerobinių pratimų yra vaikščiojimas greitu tempu, kur gali būti šiek tiek sunku kvėpuoti, bet vis tiek galės kalbėti visiškai sakinius. Aerobinis treniruotės treniruotė 30 minučių per dieną gali pasiūlyti rekomenduojamą fizinio aktyvumo lygį, siekiant geros sveikatos.
Vykdant važiavimą, dviračiais, vaivorykštėmis, plaukiojimu, slidėmis ir kardio treniruokliais, tokiais kaip elipsiniai treniruokliai, laiptų takai, sraigės ir slidinėjimo mašinos, galima atlikti aerobinį treniruotę. Taip pat galite mėgautis šokiais kaip aerobikos veikla. Šios veiklos gali būti vidutinio intensyvumo arba intensyvios intensyvumo zonoje ir būti aerobinėmis, jei jūsų širdies ritmas nesieks daugiau kaip 85 procentų jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
Nors jogos ir tai chi vartoja aerobinį medžiagų apykaitą, jie paprastai nepakankamai padidina širdies ritmą, kad laikytųsi vidutinio intensyvumo aerobikos.
Svorio kritimas ir aerobinis metabolizmas
Jei jūsų tikslas yra numesti svorį per pratimą, aerobinis metabolizmas yra jūsų draugas, nes jis riebalų išlieka iš riebalų ląstelių ir nudegina jį gaminti energiją raumenims. Tai taip pat degina jūsų ląsteles esančius ir saugomus cukrus (angliavandenius), todėl bet koks perteklius nebus perdirbamas į riebalus. Maistas, kurį jūs valgote, papildys turimas energijos atsargas. Jei jūs nevalgysite daugiau kalorijų, nei sudeginsite, papildomų maisto kalorijų negalėsite laikyti riebalais. Bet jūs taip pat turite prisiminti, kad pratimai sukurs raumenis, taigi, prarandant riebalus, taip pat galite įgyti raumenų masę.
> Šaltiniai:
> Kiek fizinės veiklos reikia suaugusiesiems? Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Metabolizmas. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R ir kt. Energijos sistemų indėlis atliekant "Anaerobinio" sprinto "bandymą. Tarptautinis sporto medicinos žurnalas . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.
> Tikslinė širdies ritmas ir numatomas didžiausias širdies ritmas. Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.