Kalbant apie tinkamumą, mes visi girdėjome žodį " Naudok arba praraskite". Nors tiesa, kad, kai nustosite sportuoti, prarasite fizinę būklę, tai kaip greitai jūs jį prarandate, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant tai, kiek tinka esate, kiek treniruojate ir kaip ilgai jūs sustojote.
Vienas iš pagrindinių kondicionavimo principų - prarasti sveikatingumą, kai jūs nustojote dirbti, taip pat vadinamas nuvertinimu ar dekoncentracija.
Naudojimo / neveikimo principas tiesiog reiškia, kad kai mes nustosme naudotis, mes paprastai pradėsime dekoncentruoti ir prarasime tiek stiprumo, tiek aerobinį tvirtumą. Daugelis iš mūsų turi sustoti pasinaudoti proga dėl kokių nors priežasčių. Ligos, sužalojimai, atostogos, darbas, kelionės ir socialiniai įsipareigojimai dažnai trukdo mokymui. Kai tai atsitiks, mes dažnai matysime sumažėjusį mūsų kondicionavimo lygį.
Atleidimas sportininkams fit
Atrodo, kad dezintegracija tinkamiems sportininkams vyksta taip greitai ar drastiškai, kaip ir pradedant treniruoklius. Vienas tyrimas apžvelgė gerai prižiūrimus sportininkus, kurie reguliariai mokėsi vienerius metus. Tada jie visiškai nustojo naudotis. Po trijų mėnesių tyrėjai nustatė, kad sportininkai prarado apie pusę jų aerobinio kondicionavimo.
Pradedantiesiems sportininkams
Naujų treniruoklių rezultatas yra daug skirtingas. Kitas tyrimas vyko po naujų treniruokliu, kai jie pradėjo mokymo programą, o paskui nustojo naudotis.
Moksletojai sėdi asmenys pradeda dviračių sporto programą dviem mėnesiams. Per šias aštuonias savaites treniruokliai padarė dramatiškus širdies ir kraujagyslių sutrikimus ir iš esmės padidino jų aerobinį pajėgumą. Po aštuonių savaičių jie nutraukė veiklą per ateinančius du mėnesius. Jie buvo išbandyti dar kartą ir buvo nustatyta, kad jie prarado visus savo aerobikos pelną ir grįžo į savo pradinį fitneso lygį.
Nutraukimo ir pratybų dažnumas ir intensyvumas
Kituose tyrimuose nagrinėjamas mokymosi lygio mažėjimo poveikis, o ne visiškai sustabdytas visas pratimas. Rezultatai yra labiau skatinami sportininkams, kuriems reikia sumažinti treniruotes dėl laiko apribojimų, ligų ar sužeidimų. Vienas tyrimas vyko sėdimas vyro per tris mėnesius treniruočių treniruotės tris kartus per savaitę. Tada jie sumažėjo iki vieno sesijos per savaitę. Jie nustatė, kad šie vyrai išlaikė beveik visus jėgos pranašumus, kuriuos jie įgijo per pirmuosius tris mėnesius.
Yra daug individualių skirtumų, mažinančių normas, todėl neįmanoma pritaikyti visų šių studijų rezultatų visiems sportininkams. Tačiau atrodo, kad jei kas savaitę išlaikysite didesnį intensyvumą, galite išlaikyti savo fitneso lygį gana gerai.
Tyrimai parodė, kad galite išlaikyti savo fitneso lygį, net jei keletą mėnesių turite pakeisti ar sumažinti savo pratimą. Kad tai atliktumėte, jums reikia bent 70 procentų jūsų VO2 max mažiausiai kartą per savaitę.
Jei nustosite treniruotis iki kelių mėnesių, sunku tiksliai numatyti, kiek laiko jums reikės grįžti į ankstesnį fitneso lygį. Po trijų mėnesių pertraukos mažai tikėtina, kad bet kuris sportininkas per savaitę grįš į aukščiausią būklę.
Kai kuriuose sportininkuose gali būti net trys mėnesiai, kad būtų galima susigrąžinti visas sąlygas. Atrodo, kad laikas, per kurį reikia atkurti sportinę fizinę būklę, priklauso nuo jūsų pradinio fitneso lygio ir kiek laiko jūs nustojote naudotis.
Patarimai, kaip išlaikyti tinkamumą per laiką
Jei norite praleisti laiką nuo mokymo, šie patarimai gali padėti išlaikyti jūsų tinkamumą.
- Negalima visiškai atsisakyti. Stenkitės naudotis bent kartą per savaitę.
- Kryžiaus traukinys per sužalojimus.
- Kelionės metu naudokite kūno svorio treniruotę (nereikia jokios įrangos).
- Naudokite greitojo ir intensyvaus treniruočių treniruotės treniruotes 2-3 kartus per savaitę.
- Praktiniai efektyvaus stiprumo mokymo metodai.
- Naudokite greitus treniruotes, kad išlaikytumėte treniruotes ribotą laiką.
- Atnaujinkite savo motyvacijos ir tikslų nustatymo įgūdžius ir energiją savo treniruočių
- Atminkite, kad poilsis ir susigrąžinimas gali būti tokie pat svarbūs kaip mokymas, taigi šį kartą panaudokite atkūrimą.
- Įtraukite 30 sekundžių greičio įprastą greitam fitnesui
- Trumpas, intensyvus naudojimas degina daugiau kalorijų, jei esate ribotas laiku.
- Palaikykite ištvermę su šaudyklėmis
Šaltiniai:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Skirtų metabolitų transportavimo baltymų atsakas į žmogaus skeleto raumenis po sprinto intervalo treniruočių ir nuvertinimo. Amerikos žurnalas "Fiziologija - reguliavimo, integravimo ir lyginamoji fiziologija". 2007 m. Vasario 15 d.
Lemmer, JT ir kt. Amžiaus ir lyties atsakymai į jėgos treniruotes ir nuraminimą, Medicina ir mokslas sporto ir pratybų metu, 32 (8): 1505-1512, 2000 m. Rugpjūtis.
Mujika I, Padilla S. Kardiochirurginiai ir medžiagų apykaitos ypatumai, trukdantys žmonėms. Med Sci Sporto Exerc. 2001 m., 33 (3): 413-21. Peržiūra
Toraman NF., Trumpalaikis ir ilgalaikis nuvertinimas: ar tarp jaunų ir senų žmonių yra skirtumo? Britanijos sporto medicinos žurnalas. Aug 2005; 39 (8): 561-4.