"Shuttle" treniruokliai gali išmatuoti jūsų ištvermę ir judrumą
Tai gali būti grįžimas į klasę mokyklos sporto klasei, bet šaudyklinis važiavimas yra dažnai pernelyg atrodė gręžtuvas kurti greitį ir judrumą. Standartinis šaudyklinio bėgio gręžtuvas dažnai naudojamas, norint išmatuoti, kokios ištvermės reikia norint sustoti ir eiti, didelio intensyvumo sporto šakos, tokios kaip futbolas, ledo ritulys, krepšinis ir tenisas. Atliekant sporto šaudyklės bėgimo per sezoną testavimą, galima vertinti kasdienio mokymo eigą ir stebėti pažangą kasmet.
Kadangi šaudyklinis važiavimas sukuria sprogstamą galią, judrumą ir ištvermę, tai taip pat yra ideali pratybų treniruotė, skirta pratyboms pratęsti. Daugelis iš mūsų važinėdavo į klasę ar vidurinę mokyklą. Ši treniruotės treniruotė nesiskiria.
"Shuttle" variklio gręžtuvas
- Nustatykite žymenis, tokius kaip kūgiai 25 jardų atstumu.
- Įsitikinkite, kad esate įšilęs arba pridėkite šį gręžtuvą, kad galėtumėte lengvai judėti.
- Sprintas iš vieno žymeklio į kitą ir atgal. Tai viena pasikartojimas.
- Atlikite 6 kartojimus taip greitai, kaip galite - tai yra 300 metrų.
- Laikas rezultatas per visus 6 kartojimus.
- Poilsis 5 minutės.
- Pakartokite grąžtą.
- Pridėkite kiekvieno paleidimo laiką ir padalykite du, kad nustatytumėte vidutinį laiką.
- Įrašykite šį laiką.
- Šį testą galite naudoti kas mėnesį, kad stebėtumėte savo pažangą laikui bėgant.
Kad galėtumėte suprasti, ką reiškia jūsų rezultatai, JAV karo akademijos priėmimai parodė, kad pagrindiniai "West Point" vyrai pasiekia 52 sekundes, o moterys - 58 sekundes. Jų maksimalus leistinas laikas yra 65 sekundės vyrų ir 79 sekundžių moterims.
Šaudyklinis važiavimas yra paprastas būdas pridėti tam tikrų aukšto intensyvumo grąžtų į pagrindinę pratybų programą, kai jūs sukursite greitį, ištvermę ir ištvermę.
5-10-5 "Shuttle Run"
Patobulinta šaudyklinio bėgio forma yra 5-10-5 švytuoklė, taip pat žinoma kaip trumpas švytuoklinis važiavimas arba važiavimo sėjamoji. Ją naudoja NFL, bandydamas ir sukurdamas judrumą ir galingumą, ir keičiasi bazinis švytuoklinis variklis, atliekant šoninius sėjamosios judesius.
Nustatykite 5-10-5 švytuoklinį eismą, įvedę tris kūgius tiesiai, kas penkias pėdas vienas nuo kito. Pažymėkite linijas kiekviename iš trijų spurgų. Jūs pradedate nuo trijų punktų pozicijos, besiskiriančios linija ties centro kūgio.
Trijų taškų pozicija yra pozicija, kurią tikriausiai matėte amerikietiškame futbolui. Pradėkite sulenkti liemenę, ištiesdami ranką priešais save ir padėkite tris priekines pirštus ant žemės. Išplėstinė rankena turėtų būti tvirta ranka. Sulenkite kelius, nuleiskite savo galą, kad šlaunos būtų arti lygiagrečiai su žeme. Laikykite galvą ir pažiūrėkite tiesiai į priekį.
5-10-5 "Shuttle" variklio gręžtuvas
- Pradinė pozicija: trijų taškų padėtis, besiskirianti nuo centro kūgio linijos.
- Drebėkite šoną bet kuria kryptimi, paleiskite penkis kiemus į dešinę ar kairę kūgį.
- Palieskite liniją prie kūgio.
- Sprintas 10 metrų atgal link tolimojo kūgio.
- Palieskite liniją prie kūgio.
- Sprintas atgal į vidurinį kūgį ir liniją.
Profesionalus sportininkas 5-10-5 pertraukos metu yra puikus laikas yra keturias sekundes.
Jūs galite pagerinti savo našumą sėjamojoje, perkeldami svorį į koją, esančią toje pusėje, kurioje pirmiausia bus sprintas. Palikite mažai ir išlaikykite savo gravitacijos centrą arčiau žemės, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
Reikia naujų treniruotės idėjų? Peržiūrėkite "Sample Workouts Page".
Nors tai puikus būdas stebėti jūsų pažangą, kodėl sustoti ten? Pridėkite švytuoklę į savo mokymų programą kartą per savaitę ir gaukite svarbų treniruotės treniruotę .
Šaltinis
JAV karo akademijos priėmimai, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Tarpinio šaudyklinio važiavimo bandymas su pertraukiamais sporto žaidėjais: patikimumo įvertinimas. Strength Conditioning Research leidinys. 2004 m. Lapkritis.