Sužinokite, kaip sukurti saugų ir veiksmingą intervalo treniruotės treniruočių programą
Kas yra intervalo mokymas?
Treniruotės treniruotės yra treniruočių treniruotės metodas, kuris apjungia trumpus, didelio intensyvumo sprogsčius greičiu ir trumpus atkūrimo etapus, kurie kartojami per vieną treniruotę. Intervalo treniruotės gali būti sudėtingos ir struktūrizuotos konkrečiai sportininkams, remiantis anaerobinio slenksčio testavimu (AT), arba jie gali būti atsitiktiniai, nestruktūruoti sprogstai, kurių greitis pridedamas prie bet kokio treniruotės, kaip to reikalauja sportininkas.
Pagrindiniai kintamieji, kuriam manipuliuoti kuriant intervalo mokymo programą, yra:
- Trukmė (laikas / atstumas) intervalais
- Poilsio / atkūrimo etapo trukmė
- Pakartotinių intervalų skaičius
- Intensyvumas (greitis) intervalais
- Tarpinių treniruočių sezono dažnumas
Parodyta, kad treniruočių treniruotės pagerina pratimų efektyvumą ir leidžia sportininkui ilgesnį laiką sportuoti intensyviau, kol raumenų nuovargis ir skausmas lėtėja. Be to, kad pagerintumėte sportinį greitį ir ištvermę, didelio intensyvumo intervalai padeda sušildyti daugiau kalorijų ir greičiau prarasti svorį .
1 - Intervalo mokymo pagrindai ir sauga
Prieš pradėdami treniruočių treniruotę, svarbu, kad gydytojas gautų gerai. Didelio intensyvumo intervalai yra itin reiklūs, o tiems, kuriems yra širdies ligos, intensyvus mokymas gali būti net mirtinas. Prieš pridedant bet kokį intensyvų treniravimą į savo pratimus, turėtumėte turėti tvirtą pagrindą, tinkamą bendrajam. Pradedantiesiems reikia pradėti labai lėtai, atlikti mažiau intensyvius, trumpus intervalus (mažiau nei 30 sekundžių), su mažiau kartų ir daugiau poilsio tarp treniruočių. Elitiniai sportininkai gali padidinti treniruočių intensyvumą, laiką ir dažnumą.
Jei esate naujuosios treniruotės, atlikite šias gaires prieš pradėdami intensyviai rengti treniruotes.
- Gaukite savo gydytojo klirensą ir žinokite savo ribas.
- Prieš atliekant intervalus, visada gerokai pašildykite.
- Pradėkite lėtai, naudodami paprastus važiavimo / grįžimo intervalus.
- Pertraukos metu, atlikite širdies ritmą mažesnėmis nei 100-110 bpm.
- Padidinkite arba intervalo intensyvumą, arba trukmę, bet ne vienoje treniruotėje.
- Traukite ant sklandaus, plokščio paviršiaus, kad užtikrintumėte netgi pastangų.
- Sustabdyti po pirmojo skausmo požymio.
2 - trukmė - kiek laiko trunka laikas?
Intervalai gali būti trumpi arba ilgi, o dauguma ištvermingų sportininkų treniruočių metu naudos abiejų derinį.
- Trumpos intervalai (6-30 sekundžių)
Trumpi intervalai paprastai trunka nuo šešių iki 30 sekundžių ir pagamina vidutinį pieno rūgšties kiekį, todėl jie yra geras būdas pradedantiesiems pradėti intervalinį treniruotę. Trumpa šešių sekundžių trukmės intervalai pagerina rekreacinių treniruoklių greitį ir ištvermę. Atrodo, kad trisdešimt antrojo laikotarpio rezultatai atneša geresnių rezultatų konkurencingiems sportininkams, tačiau dėl to, kad šešiasdešimt intervalai sukelia mažiau raumenų pakenkimą ir greičiau atsigauna, jie yra rekomenduojama pradedantiesiems sportininkams. - Ilgi intervalai (2-3 minutės)
Ilgieji intervalai paprastai trunka nuo dviejų iki trijų minučių ir yra labai sunkaus ir kenkia raumenims. Atliekami viskas, ilgi intervalai sukelia didesnius raumenų pažeidimus, didesnį deguonies poreikį ir greitesnį raumenų glikogeno išeikvojimą. Ilgesniems intervalams taip pat reikia ilgesnio poilsio etapo. Trukdžiai, ilgesni nei trys minutės, yra mažiau paplitę ir neturėtų būti atliekami daugiau nei kas kelias savaites.
3 - atkūrimas - kiek ilgai reikia sustoti tarp intervalų?
Kuo trumpesnis intervalo fazė, tuo greičiau bus atkuriamas kitas intervalas. Jei atliekate 10 sekundžių intervalus, galite atsigauti po 60 sekundžių. Patyrę sportininkai, atliekantys ilgus, tris minučių intervalus, gali būti pasiruošę kitam intervale po dviejų poilsio minučių. Paprastai norėtumėte pailsėti pakankamai ilgai, kad sulėtėtų jūsų kvėpavimo greitis ir sumažėtų raumenų deginimas ar nuovargis. Niekada nepradėkite intervalo, jei vis dar egzistuoja raumenų deginimas ar skausmas. Jei raumenys deginami arba skausmas išlieka, nepaisant poilsio, laikas baigti treniruotę.
Atgaivinimo etapas yra unikalus kiekvienam sportininkui, todėl turėsite sužinoti, kas jums geriausiai tinka per bandymus ir klaidas. Kai kurie sportininkai stebi širdies susitraukimų dažnį ir laukia, kol prieš pradedant kitą intervalą jie grįš į 50 arba 60 procentų maksimalaus širdies ritmo. Kiti tiesiog laukia, kol jie "jaučiasi" atsigauna. Laikui bėgant išsiaiškinsite, kas jums labiausiai tinka.
4 - pakartojimai - kiek interviu reikia daryti?
Kiek kartų atliekate vieną treniruotę, priklauso nuo jūsų treniruotės lygio. Galite eiti į tam tikrą skaičių pakartojimų, tačiau, jei jūsų raumenys skauda, tampa kieta arba raumenys liepsnoja, nepaisant poilsio, laikas baigti treniruotę. Jei perduodate šiuos simptomus, rizikuojate sužaloti, raumenų pažeidimus ir ilgesnį atkūrimo etapą. Be to, tęstiniai intervalai su nuovargiu sumažina treniruotės efektyvumą ir sumažina, o ne pagerina jūsų veiklos rezultatus.
5 - intensyvumas - ar sunku kiekvieną interviu?
Jei turite pratybų testą, atliktą sporto spektaklio laboratorijoje, labiausiai tikėtina, kad naudosite širdies susitraukimų dažnį arba laktato slenkstį, kad nustatytumėte intervalo intensyvumą. Apskritai, trumpais intervalais yra visiškos pastangos stumdamos daugiau kaip 90 proc. " VO2 Max" . Ilgai trunkantys intervalai bus žymiai mažesni, kad išlaikytų pastovų pastangų intervalo trukmei. Pradedantiesiems reikėtų pradėti mažesnio intensyvumo pastangas, kad būtų išvengta sužalojimo ir permokėjimo.
6 - Dažnumas - kaip dažnai reikia daryti intervalo treniruotes?
Intervalo mokymas reikalauja. Kai treniruojate intensyviai , raumenų skaidulos yra pažeistos, todėl labai svarbu, kad atsigautų laikas, kol vėl treniruosite. Mažai sportininkų naudos iš intervalų treniruotes daugiau nei du kartus per savaitę. Prieš pradedant svarstyti kitą didelės intensyvios treniruotės trukmę, turėtų būti leidžiama atsinešti bent 48 valandas. Sekančią dieną po treniruotės treniruotės, naudinga atlikti mažos apimties, lėto atkūrimo treniruotę. Stebėkite pertvaros požymius , pvz. , Didesnę nei įprastą širdies ritmo atstatymo dieną po treniruotės, lengvos kojos skausmo, bendrų skausmų ar skausmų ar išnykusio išnykusio jausmo, kuris neišnyksta.
7 - pavyzdinis trumpos trukmės treniruotės treniruotės
Pavyzdys trumpos trukmės treniruotės gali atrodyti taip. Po kruopštaus 5-10 minučių lengvo pratimo šildymo, atlikite vieną trumpą, pusiau greitą 10 sekundžių intervalą. Šis intervalas naudojamas siekiant padidinti judesio ir kraujo tėkmės diapazoną prie raumenų, reikalingų visoms pastangoms atlikti. Kai jaučiatės šiltai ir pasiruošę, pradėkite savo pirmąjį intervalą.
Užbaikite intensyvius šešių sekundžių intervalus ir pailsėkite, kol kvėpavimas sulėtės ir išnyks raumenų deginimas. Kai tik atsigausite, pakartokite kitą šešių sekundžių intervalą. Galite pakartoti 10-20 tokių intervalų, tačiau sustokite iškart, kai jūsų raumenys jaučiasi standūs arba išnyksta raumenys. Užbaikite treniruotę, naudodami 10 minučių lengvą pratimą, pvz., Verpimą dviračiu ar pėsčiomis.
8 - ilgalaikio treniruočių treniruotės pavyzdys
Ilgai trunkantis treniruočių treniruotės laikas ilgainiui pereis nuo trumpų intervalų iki ilgo laiko tarpo. Per kelias savaites pratęsite intervalus nuo 10 sekundžių iki 30 sekundžių iki dviejų minučių. Kai padidinsite intervalo trukmę , sumažinkite pratimų intensyvumo intervalo pakartojimus, kol pasidarys pakartotinis greitis. Kaip ir per trumpą laiką, atsistokite, kol jūsų kvėpavimas sulėtės ir visi raumenų deginimas išnyks prieš pradedant kitą intervalą. Kai pradėsite atlikti ilgus intervalus, sumažinsite per treniruotę atliktų intervalų skaičių (nuo dviejų iki šešių) ir sumažinsite intensyvumą (greitį), palyginti su trumpais intervalais.
9 - geriausi treniruotės treniruotėms
- Laiptinė veikia
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30-oji "Sprint" grąžtai
- Boot Camp treniruotes
- Greičio grąžtai
- Sprogiosios pratybos
- Agility Sėjamosios
- Shuttle Runs
- Tuck šokinėja
- Jump Rope Workouts
Šaltiniai
ACSM Fit Society Page. Amerikos sporto medicinos koledžas [www.acsm.org] 2009-2010 m. Žiema.
Burgomaster KA ir kt. Trumpalaikio Sprinto intervalo mokymo poveikis žmogaus raumenų ir raumenų angliavandenių metabolizmui atliekant fizinį krūvį ir laiko tyrimo rezultatus. Taikomosios fiziologijos žurnalas, 2006 m. Vasario mėn.
Burgomaster KA ir kt. Šeši sesijų sprinto intervalo treniruočių metu padidėja raumenų oksidacijos potencialas ir ciklo ištvermės gebėjimas žmonėms. 2005 m. Vasario 10 d. Taikomosios fiziologijos žurnalas;
Hazell TJ ir kt. 10 ar 30-ųjų sprinto intervalų treniruotės padidina aerobinį ir anaerobinį efektyvumą. Europos žurnalas "Taikomosios fiziologijos", 2010 m. Rugsėjis
Hoyt, Trey. Ištvermės treniruotės nauda iš skeleto raumenų: mitochondrijų adaptacijos. Amerikos medicinos atletikos asociacijos žurnalas, 2009 m. Ruduo.
Roels ir kt. Hipoksikinio intervalo treniruočių dviratininkų sporto treniruotes poveikis. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose. 2005 m. Sausis.