Vienintelė priežastis, kodėl žmonės sako, kad negali prilipti prie pratimų režimo, yra tai, kad jie yra pernelyg užsiėmę. Įveskite intensyvų intervalo mokymą arba trumpą HIIT . Didėjantis tyrimų skaičius rodo, kad intensyvaus aktyvumo sprogimai gali sutrumpinti jūsų širdį ir plaučius per trumpesnį laiką, palyginti su tradicine 30 minučių paros doze vidutinio intensyvumo pratimu penkias dienas per savaitę.
Skamba ypač jauniesiems sportininkams, tačiau daugelis vyresnio amžiaus suaugusiųjų nerimauja dėl to, kad tokio tipo greitas pratimas kelia daugiau sveikatos problemų, negu išsprendžia, kelia pavojų jų širdis ir sąnarys. Štai apžvelgiami tyrimai, kurie buvo atlikti intensyvaus intensyvaus treniruočių metu, ypač vyresniems suaugusiems žmonėms, sergantiems su amžiumi susijusiomis ligomis, pvz., Diabetu ir širdies ligomis.
Pagrindai
Paprasčiau tariant, HIIT mokymai apima trumpos intensyvių pratybų intensyvumą, ilgesnį laiką veikiant lėtesniu aktyvumu. Konkurentai gali būti susipažinę su " Fartlek" arba "greito žaidimo" treniruotėmis, kurių kilmė buvo Skandinavijoje prieš keletą dešimtmečių, remiantis panašiais principais.
Nuo to laiko tyrėjai išbandė skirtingus intervalu modelius, įvairindama intensyvumą ir trukmę tiek visiško, tiek atkūrimo etapuose.
Martin Gibala, Kanados Hamiltono McMastero universiteto kinezikologijos departamento pirmininkas, 2000-ųjų viduryje atgauna susidomėjimą intervalu mokymusi.
Jo tyrimai parodė, kad treniruočių treniruotės prilygsta tokiai pat tėvų naudai kaip ir vidutinio intensyvumo pratybos, tik truputį laiko. Visai neseniai Gibala ir jo komanda ištyrė HIIT aštuonis vyresnius cukriniu diabetu sergančius suaugusius pacientus, parodžiusius išmatuojamus naudingus gliukozės metabolizmo pokyčius, širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir kūno sudėtį po dviejų savaičių (šešios sesijos).
Paskelbta 2011 m. "Applied Physiology" žurnale , "Gibala" duomenys rodo, kad intensyvūs mokymai gali būti saugūs, veiksmingi, galbūt svarbūs ir veiksmingi suaugusiems, kovojantiems su dideliais sveikatos iššūkiais.
"Mūsų tyrimas buvo nedidelis, tačiau rezultatai rodo, kad HIIT turi realų potencialą gerinti sveikatą vyresnio amžiaus žmonėms, be didelių įsipareigojimų", - sakė Gibala.
HIIT ir širdies ligonis
Nors daugybė tyrimų parodė, kad suaugusiųjų, sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis, vartojimo nauda didžioji dalis tyrimų buvo susiję su vidutinio intensyvumo veikla. Tačiau kai kuriuose tyrimuose, pvz., Norvegijos tyrime, paskelbtuose 2012 m. Apyvartoje , buvo ištirti, ar aukšto intensyvumo intervalai yra saugūs ar pavojingi vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems sunkiomis širdies ligomis.
Surinkta iš trijų širdies reabilitacijos centrų, 4 846 pacientai patyrė įvairias širdies ligų formas, pradedant nuo anksčiau širdies priepuolio, angioplastikos, koronarinės chirurgijos ar vožtuvo operacijos ir širdies nepakankamumo. Jie buvo atsitiktinai priskiriami vidutinio intensyvumo pratybų programai arba intensyviam intervalu mokymui.
Kaip intensyvus yra intensyvus?
Pratimų sezono intensyvumas buvo matuojamas vienu iš dviejų būdų: arba su širdies monitoriu, arba pagal pastebimo krūvio mastą .
Nedideli seansai apima nuolatinį fizinį krūvį, kurio širdies ritmas yra 70 proc. Piko ar mažesnio; suvokiamas įtempimas 12-14 diapazone, skalėje 6-20. Didelio intensyvumo seansai buvo suskirstyti į keturias 4 minučių intervalus, kurių metu buvo pasiektas 85-95 proc. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis, o 15-17 m. - suvokiamu įtampų skalėje, tarpusavyje su lėtesnėmis "aktyviosiomis pauzėmis", esant 50-70 proc. Maksimaliam širdies susitraukimų dažniui. Visi seansai truko apie valandą, įskaitant šildymą ir atvėsinimą.
Išleidus dalykus vidutiniškai po 36 sesijas, vidutinio intensyvumo grupė sukaupė iš viso 129 456 pratimų valandas; aukšto intensyvumo grupės 46,364 valandos.
Pasibaigė vienas mirtinas širdies sustojimas, kuris buvo tarp tų, kurie vykdo vidutinio intensyvumo veiklą. Didelio intensyvumo grupė patyrė du nemirtinus širdies sustojimus.
Dėl nedidelio širdies ritmo laipsnio mokslininkai padarė išvadą, kad abiejų tipų veikla yra saugi širdies ligoms gydyti, tačiau ypač svarbu, kad suaugusiųjų, sergančių vainikinių arterijų liga, intensyvios intensyviosios treniruotės, nes jos turi didelę naudą širdžiai .
Taip pat " British Journal of Sports Medicine" paskelbta 2013 m. 10 tyrimų, susijusių su HIIT, tyrimas vyresnio amžiaus žmonėms, kurių būklė svyruoja nuo vainikinių arterijų ligos, širdies nepakankamumo, hipertenzijos, metabolinio sindromo ir nutukimo . Metaanalizė parodė, kad šiuose subjektuose, dalyvaujančiuose HIIT režimuose, buvo nustatyta geresnė kardiorespiratinės būklės gerėja, palyginti su tradicinėmis vidutinio intensyvumo pratimų programomis. Kardiorespiratorinis fitnesas, vertinamas didžiausiu plaučių tankiu, taip pat yra geresnio ilgaamžiškumo prognozė.
Pažadu ir daugiau galimybių
Martin Gibala mano, kad HIIT turi tikrą potencialą ir yra tikra praktinė alternatyva vyresnio amžiaus žmonių sveikatos gerinimui.
"Mes žinome, kad yra daug daugiau mokslinių tyrimų, susijusių su HIIT, ir apskritai tyrimai buvo nedideli dalykų skaičiui ir ilgą laiką nebuvo atlikti. Tradicinis pratybų modelis gali būti" vaistas pasirinkimas "su daugybe pagalbinių duomenų, tačiau tarpinių mokymų metu buvo daug pažadų ankstyvuose tyrimuose. Mes nesugebėjome demonizuoti tradicinių kardioidų gairių, mes tiesiog norime pasakyti, kad jei žmonės spaudžiami laiku, jie gali saugiai atsižvelgti į šį skirtingą pratimų modelį "
Atsargumo priemonės vyresnio amžiaus suaugusiems
Pirmasis žingsnis, jei jaučiatės netinkamas, yra gauti gydytojo OK, kad pradėtumėte treniruotes. Tada pasukite lėtai. "Gibala" teigimu, jums nereikia pasiekti tikslinio 95 procentų piko širdies ritmo. Pavyzdžiui, jei jūsų kasdienį pratimą sudaro po pietų pėsčiųjų vaikščiojimas su savo šunimi, jis siūlo naudoti orientyrus, tokius kaip lengvi įrašai, kad į veiklą būtų įvesta intensyvesnė.
"Tik šiek tiek išeikite iš savo komforto zonos", - teigia jis. "Pasakykite, kad šiems dviems žibintuvėms aš einu vaikščioti šiek tiek greičiau: jūs išsiplėsti, tada sulėtėsite. Jūs gaunate šiek tiek aukščiausią ir nedidelį slėnį. Kai kuriems žmonėms tai yra intervalas".
Laikui bėgant ir gana greitai, remiantis įrodymais, jūsų fitneso lygis pagerės, galėsite išlaikyti didesnes pastangas ir galėsite pasiekti daugiau šių aktyvių intervalų.
"Mes dažniausiai naudojame važiavimą dviračiu, nes jį lengva matuoti laboratorijoje," pažymi Gibala. "Bet jūs taip pat galite naudoti elipsės mašiną, plaukimo, kalnų pėsčiomis, bet koks požiūris, kuris naudoja didelius raumenis, pavyzdžiui, tuos, kurie yra kojose".
Šaltiniai:
David P. Swain ir Barry A. Franklin. Aerobinio fizinio krūvio ir vidutinio intensyvumo kardioprotective privalumų palyginimas. American Journal of Cardiology Volume 97, Issue 1, January 1, 2006, Pages 141-147.
 Jonathanas P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung ir Martin J. Gibala. Mažo tūrio intensyvumo intervalo treniruotė sumažina hiperglikemiją ir padidina raumenų mitochondrijų pajėgumą pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Didelio intensyvumo intervalinis mokymas pacientams, turintiems gyvensenos sukeltos kardiomeabolinės ligos: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. "Br J Sports Med 2013"; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Profesorius ir kinezikologijos katedros vedėjas, McMaster universitetas, Hamiltonas, Ontarijas. Interviu telefonu 2015 m. Sausio 15 d.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, bakalauras; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Širdies ir kraujagyslių sistemos keliamas pavojus didelio ir vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų vartojimą pacientams, sergantiems vainikinių arterijų ligomis. Cirkuliacija . 2012 m. Rugsėjo 18 d., 126 (12): 1436-40.